Йогой можно заниматься в офисе: позы, для которых не придется вставать со стула

Как правильно подобрать стул для тренировок

Главный критерий при выборе будущего тренажера – это надежность и устойчивость. Поэтому шатающийся табурет или стул с плохо закрепленным сиденьем брать не стоит. Из тех же соображений игнорируем и кресло на колесиках.

Еще один важный момент – качество покрытия. Оптимальным вариантом будет стул с плотной обивкой из кожзаменителя или других прочных материалов, которые создадут надежную опору для рук и ног и не порвутся от сильного механического воздействия. Впрочем, подойдет и обычный деревянный табурет с хорошо отшлифованной поверхностью.

Учитывая специфику некоторых упражнений, для тренировок лучше брать сразу два стула: со спинкой и табурет. Высота импровизированного тренажера в идеале должна соответствовать уровню вашего колена.

Поза ребенка

1. Сядьте на колени.
2. Сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами.
3. На выдохе медленно опустите корпус на колени.
4. Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола.
5. Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены.
6. Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд.

Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для того, чтобы снять напряжение от прошлых упражнений, восстановить темп дыхания и очистить сознание. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите. Если возникают боли в коленных суставах, сокращайте время нахождения в позе или откажитесь от неё.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций упражнения:

• С акцентом на квадрицепс и икроножные. Для этого поставьте ноги чуть ближе к стене (буквально на 5 см) и при выполнении опирайтесь только на носки, оторвав пятки (не слишком высоко).
• С акцентом на ягодичные. Здесь, наоборот, нужно оторвать носки и опираться на пятки.
• С задействованием мышц плечевого пояса. Для этого возьмите в руки гантели, блин от штанги или хотя бы просто бутылку с водой. Держите груз на выпрямленных перед собой руках — это позволит дополнительно нагрузить дельты. Если вы прижмете руки с отягощением к груди, вы тем самым усложняете работу ногам, так как им приходится держать больший вес.
• На одной ноге. Вторую выпрямите в колене и держите на весу. Этот вариант для продвинутых атлетов, так как нагрузка на все работающие мышцы значительно возрастает.
• Без стены. Еще одна вариация не для новичков. Здесь нужно удерживать позицию, аналогичную нижней точке приседа со штангой.

• С резиновым жгутом. Закрепите его между ногами чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на бедра.

• С гимнастическим мячом. Его нужно зажать между спиной и стеной — это создает менее устойчивую опору, что включает в работу больше мышц-стабилизаторов.

Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:

Какие упражнения для растяжки ног можно делать

Несмотря на то что артроз тазобедренных суставов встречается у офисных сотрудников нечасто, уделять внимание нижним конечностям очень важно, поскольку они испытывают дефицит движения. В отличие от ног, руки подвергаются монотонной нагрузке от печатания на компьютере, мелкой ручной работы. Поэтому подход к верхним и нижним конечностям разный

Для ног рекомендуют выполнять такие упражнения:

Поэтому подход к верхним и нижним конечностям разный. Для ног рекомендуют выполнять такие упражнения:

1. Разминка голеностопа.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, обопритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните вперед носки, затем натяните их на себя. Теперь – круговые движения голеностопом. В положении стоя обопритесь руками на стену и приподнимитесь сначала на один носок, потом на другой, а в конце – на оба.

2. Складка сидя.

С помощью складки сидя вы успешно растянете заднюю поверхность бедра и подколенные связки, которым всегда не хватает движений в условиях сидячей работы. Сядьте и вытяните ноги. Плавно наклоняйтесь вперед, пытаясь достать грудью до колен. Повторите упражнение в положении с ногами врозь.

3. Складка стоя.

Встаньте, поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться ладонями до пола. Колени должны оставаться прямыми. Не отрывая рук от пола, выполните приседание вниз и вернитесь в исходное положение. Поставьте ноги шире плеч, дотроньтесь руками до локтей и попытайтесь дотянуться ими до пола. В качестве гимнастики при артрозе это упражнение не подходит, поскольку оно активно задействует коленные связки и суставы.

4. Растяжка с опорой.

Встаньте на одну ногу, а другую приподнимите на опору под углом 45°. Выполняйте наклоны вперед, при этом тянитесь руками к носкам. Колени должны быть прямыми. Со временем ногу можно будет поднять выше. Повторите упражнение для второй ноги.

Суставы ног не любят бездействовать: нагружайте их даже в условиях офиса

Офисная работа – это большой риск: рано или поздно вы почувствуете боль в спине, в шее или суставах. Чтобы произошло это как можно позже, не забывайте об адекватной физической нагрузке – и работайте с удовольствием!

Прежде чем начать заниматься йогой на работе

Позы в йоге называют асанами. Согласно йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и устойчиво». Выполняя упражнения, человек не должен терять равновесие или испытывать дискомфорт. Асаны делаются медленно и размеренно, при этом вы не должны испытывать болевых ощущений

Очень важно контролировать процесс дыхания, потому что именно ему в йоге уделяется особое внимание

Не нужно стремиться сразу выполнять упражнения, как опытный инструктор. Некоторые асаны достаточно сложны для новичков без подготовки, и только со временем, когда разовьется гибкость и пластичность, удастся в точности повторить все так, как делают профессионалы.

Продажа Домов, дач, участков / Участки

• Участок 10 соток, сарай , собственность, земли С/Х назначения

  1 100 000 руб.

• 2-комн. квартира, Асафьева ул, 3 1

  13 500 000 руб.

• 3-комн. квартира, Октябрьская наб, 122 2 А

  8 500 000 руб.

• Дом 256 кв.м, Ломоносовский р-н, Пески д, Выборгская, требует косметического ремонта, газ

  18 900 000 руб.

• Угловой диван

  15 000 руб.

• Юридические услуги

  5 000 руб.

• Volvo FH, 2000 г.в., пробег: 1400000 км., б/у, дизель, 460

  1 500 000 руб.

• Комплект деталей для ремонта и ТО для Сузуки Гранд Витара 1998-2005

  12 000 руб.

• Бельчата

  5 000 руб.

• Юридическое сопровождение бизнеса

  1 000 руб.

• Маленький тигренок

  10 руб.

• Шарпей

  20 000 руб.

2 Упражнения на все части тела

Заниматься в офисе можно незаметно как мужчинам, так и женщинам. Такие упражнения выполняются в статике, что помогает укрепить мышцы. Но мышечную массу с помощью тренировок на стуле набрать не получится. Не поможет гимнастика и сбросить большой лишний вес.

Поэтому, если хочется существенно изменить фигуру, придется записаться в спортзал и целенаправленно заниматься в течение 40–60 минут 3–4 раза в неделю. Но даже такие тренировки не повод отказываться от зарядки на рабочем месте. Ведь она носит оздоровительный характер и позволяет избежать многих проблем, связанных с сидячим образом жизни.

Половинная поза Луны

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки расположены вдоль тела, голову держите прямо.
2. Наклонитесь вперёд и приподнимите корпус до параллели с полом, опуская руки на пол под плечи (для облегчения можно использовать кирпичи).
3. Поднимите прямую левую ногу вверх до линии с тазом, одновременно разворачивая и раскрывая левое бедро в сторону.
4. Сохраняйте баланс с опорой на правую ногу и руку.
5. Разверните грудную клетку влево и поднимите левую руку вверх.
6. Направьте пальцы левой ноги на себя, чтобы удерживать баланс.
7. Тянитесь левой ногой назад, а опорной рукой отталкивайтесь от пола.

При этом не забывайте держать спину прямо, взгляд направлен вверх, дыхание спокойное. Можно находится в асане до минуты, а затем повторить её в другую сторону.

Подъем тела со стула

С помощью этого упражнения можно восстановить мышечный тонус живота, спины, ягодиц и снять напряжение подколенных сухожилий. Оно вырабатывает выносливость тела и укрепляет основные группы мышц. Для этого:

• Сядь таким образом, чтобы ноги были на полу, а колени располагались на ширине плеч и были согнуты под углом 90 градусов.
• Вдохни и на выдохе встань с пятки без помощи рук, при этом не наклоняя туловище вперед.
• Стоя, сделай пару глубоких вдохов и выдохов.
• После этого на вдохе медленно и прямо сядь, не прогибая спину вперед.

Сделай это упражнение около 10 раз.

Для более глубокой растяжки мышц при выполнении упражнения наклоняйся вперед к коленям на выдохе, на вдохе возвращайся в изначальную позицию.

Растяжка лодыжек

Всё время, пока ты проводишь за компьютером, твои лодыжки практически не задействованы, из-за чего они затекают, ухудшается кровообращение, и, как следствие, ткани получают меньше кислорода. Поэтому периодически следует выполнять растяжку.

Для этого, сидя на стуле, вытяни ноги перед собой, чтобы они были параллельны полу, и согни ступни вниз пальцами. Не тянись слишком сильно (можешь навредить сухожилиям) — достаточно ощущения небольшого давления.

Задержись в нижней точке на две секунды, расслабь лодыжки и затем повтори. Достаточно десяти повторов. После этого сделай то же самое, но пальцы направляй вверх к голени. В верхней точке задержись на две секунды и вернись к исходному положению. Повтори десять раз.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

6 поз йоги стула с видео инструкциями

Мы собрали пять разных поз для йоги на стульях, чтобы вы начали заниматься.

1. Кресло Кошка и Корова

Выгоды: Поза Cat and Cow – это классическая поза йоги, которая помогает установить связь между нижним отделом позвоночника и тазом, а также верхним отделом позвоночника и плечами. К счастью, это легко сделать в кресле!

Сядьте близко к краю стула. На вдохе медленно выгните спину, выдвигая грудь вперед и оттягивая копчик и плечи назад.

На выдохе обведите спину, оттяните грудь назад и вытяните копчик и плечи вперед.

Повторите от 3 до 5 раз

2. Стул вперед согнуть

Выгоды: Вот еще один отличный способ удлинить подколенные сухожилия и предотвратить боль в бедрах и пояснице!

На этот раз мы будем стоять за стулом. Положите обе руки на спинку стула на ширине плеч и отойдите немного назад, пока туловище не начнет складываться по направлению к полу. Слегка согните колени и держите спину очень прямой, когда вы складываетесь вперед. Держите вес на спинке стула для поддержки.

На вдохе нажмите на спинку стула и вернитесь в положение стоя.

3. Стул Поза Орла

Выгоды: Это отличная вариация классической позы йоги, которую можно выполнять в кресле. При регулярном выполнении это отличный способ снять боль в седалищном суставе.

Скрестите левую ногу над правой, чтобы колени были близко друг к другу. Если мобильность позволяет, слегка переместите правую ногу вперед и оберните левый носок вокруг левой ноги.

Пересеките левый локоть через правый локоть и держите руки под углом 90 градусов так, чтобы пальцы были направлены к потолку.

Держите позу здесь или экспериментируйте со снятием веса со стула и балансированием.

4. Кресло Воин Одна Поза

Выгоды: Это отличный способ использовать стул, чтобы сделать классическую позу для укрепления сил более доступной.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Откройте левую ногу и вытяните ее позади себя, сохраняя лишь небольшой изгиб колена. Откройте сундук справа.

Нажмите шарики левой ноги в пол, пятки вверх. Сильно надавите на обе ноги и поэкспериментируйте со снятием веса со стула. Если поза удобна, поднимите руки над головой и держитесь здесь.

Повторите с обеих сторон

5. Стул Йога Воин II Поза

Выгоды: Как и Воин Один, Воин Два также может быть модифицирован для кресла.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Откройте левую ногу и дотянитесь до левой, сохраняя лишь небольшой изгиб колена. Держите сундук открытым спереди.

Сильно надавите на обе ноги и поэкспериментируйте со снятием веса со стула Если поза удобна, вытяните руки друг от друга и вытяните руки в противоположные стороны комнаты.

Повторите с обеих сторон.

6. Стул Йога поза голубя

Выгоды: Эта классическая поза отлично подходит для раскрытия бедер. Использование стула в качестве опоры может сделать его более доступным для людей с обтягивающими бедрами.

Сядьте по направлению к левой стороне стула и раскройте правую ногу под углом 90 градусов относительно передней части стула. Поверните грудь вправо на 45 градусов относительно передней части кресла. Поднесите правую ногу к стулу, наполовину закрыв сустав. Дотянись до левой ноги и прижми пальцы ног к полу, поднимай пятки.

Эта поза может не подходить людям с болью в колене или очень жесткими бедрами.

Йога на рабочем месте

Усталость в мышцах – вечный спутник офисных работников. Еще не до конца истерлись в памяти физкультминутки советских времен, однако теперь найдется не так много людей, готовых выполнять наклоны и приседания у своего рабочего места. Хотя порой боль в занемевших мышцах толкает и не на такое.

Знакомые с детства упражнения, начинающиеся со слов «ноги на ширине плеч», далеко не всегда подходят для выполнения в офисе, поскольку вам банально может не хватить места для этого. Поэтому стоит вспомнить об отличной альтернативе – йоге.

Есть люди, в сознании которых йога прочно ассоциируется с комплексом сложнейших асан в позе буквы «зю» или стоянием на голове. Многие женщины, особенно старой закалки, не воспринимают йогу как хотя бы минимально «солидный» комплекс упражнений. Часто можно услышать «какой смысл от того, что я посижу в позе лотоса или подышу определенным образом?». А на самом деле смысл есть, да еще какой!

Поэтому мы приведем вам несколько простых, подходящих практически всем упражнений, которые позволят вам избавится от боли в мышцах, не покидая своего рабочего пространства.

Вот только один пример упражнения для расслабления мышцы шеи.

Снимите обувь (если он на высоком каблуке) и встаньте ровно. Закройте глаза и выровняйте дыхание. Положите подбородок на грудь и начните производить медленные движения головой по кругу. 5 раз по часовой стрелке и 5 против часовой.

Знакомо звучит, правда? Едва ли вы раньше задумывались, что даже такие базовые упражнения на самом деле имеют отношение к йоге, не так ли?

Офтальмологи уже много лет рассказывают нам о том, как правильно работать за компьютером без вреда для наших глаз. Но давайте признаемся, как часто мы точно соблюдаем эти рекомендации? Так что следующее упражнение призвано помочь вам сохранить здоровье глаз.

Сядьте ровно и полностью расслабьте мышцы лица. «Порисуйте» глазами круги, посмотрите из стороны в сторону, вниз и вверх. Повторите упражнение 5 раз. Затем, положите нижнюю часть ладоней на брови, сделайте вдох, и проведите руками вниз на выдохе.

Йога в офисе с Еленой Ульмасбаевой

Следующее упражнение являет собой дыхательную технику. Она поможет улучшить кровообращение и потренировать мышцы пресса. Это так называемое диафрагмальное дыхание:

Сядьте ровно, для большего удобства закройте глаза. Медленно надувайте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе. 1 цикл – 40 вдохов и выдохов.

Постоянная работа в одном положении может стать причиной развития сколиоза и болей в спине. Чтобы держать ваш позвоночник в тонусе, проделайте следующее упражнение:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (да, да, именно так, привет физминутке). Сделайте глубокий вдох, медленно поднимите правую руку вверх. Затем согните ее в локте и заведите за спину, дотроньтесь до лопатки другой руки. Согните вытянутую вдоль тела левую руку в локте и постарайтесь дотянуться ей до ладони правой руки, тем самым создавая «замочек» за спиной. Если вам трудно соприкоснуться руками, то просто максимально приблизьте их. Останьтесь в таком положении на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Как видите, все упражнения достаточно просты, но эффективны. Они позволят вам избавиться от боли в суставах и мышцах, а также улучшат кровообращение и напитают организм кислородом.

Йога от боли в шеи при работе за компьютером

Поза горы

1. Встаньте на коврик, выпрямите тело.
2. Стопы, большие пальцы и пятки должны соприкасаться.
3. Расставьте пальцы ног – пусть они займут как можно больше пространства.
4. Равномерно распределите по стопе нагрузку, которую создает вес вашего тела.
5. Подтяните колени. Для этого максимально выпрямите и напрягите ноги.
6. Подтяните копчик внутрь.
7. Круговыми движениями отведите руки назад и вниз.
8. Сведите лопатки.
9. Потянитесь макушкой наверх.
10. Расслабьте мышцы живота и шеи.
11. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
12. Сохраняйте позу в течении 30 секунд.

Когда выполняете асану, почувствуйте раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка

Поза научит обращать внимание на осанку и позвоночник

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Полезные упражнения йоги при сидячей работе

Для того, чтобы справиться с последствиями сидячего образа жизни и облегчить боль, вам следует найти способ увеличить свою гибкость и подвижность. В двух словах, вам нужно больше двигаться! Простым и эффективным способом начать двигаться больше и в правильном направлении является йога. Йога является одним из лучших способов для устранения негативных последствий от постоянного сидения.

Всего 5-7 минут йоги через каждые несколько часов принесут ощутимое облегчение вашему телу уже в первый день занятий.

Позы, описываемые ниже, направлены на мышцы, которые больше всего страдают от постоянного сидения: грудной клетки, верхней части спины, мышцы-сгибатели бедер и ягодичные мышцы.

Сделайте перерыв на йогу

Выполняйте эти упражнения йоги при сидячей работе через каждые несколько часов. Вместо кофе-паузы или перерыва на перекур, займитесь йогой при сидячей работе! Она поможет снять напряжение, облегчить боль, зарядит энергией и отвлечет вас от тяжелых рабочих будней.

Уделяйте внимание своему телу и прислушивайтесь к нему всегда. Эти простые позы йоги при сидячем образе жизни позволят вам оставаться продуктивным и счастливым в течение всего рабочего дня.. http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

Как построить практику

* Перед началом практики прикройте глаза, сядьте удобно и направьте все внимание на дыхание. Старайтесь дышать глубоко и ровно

«Уделите этому пять минут, чтобы переключить внимание с рабочих дел на ощущения в теле», — говорит Светлана.

* Выполняйте асаны в спокойном темпе: по пять дыхательных циклов на каждое движение. «Если в каких-то положениях вам захочется задержаться подольше, так и сделайте

Очень важно прислушиваться к сигналам тела», — добавляет наш эксперт

* Используйте комплекс на свое усмотрение. «Если времени у вас достаточно, можете выполнить весь его целиком. Если такой возможности нет, разделите его на 2-3 части и занимайтесь в течение дня, когда у вас будет несколько свободных минут», — советует Светлана.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только стул.

Чем опасна сидячая работа

Во время сидячей работы мышцы шеи, грудного и поясничного отделов находятся в постоянном напряжении, затекают и болят. В шейных позвонках развивается остеохондроз. Ухудшается осанка, искривляется позвоночник, возможно защемление нервов. Все это ухудшает кровоток в мозг, поэтому появляются головные боли, снижается острота зрения.

Страдают и суставы, как правило, верхней части тела – плечевые, локтевые. Коленный и тазобедренный, не привыкшие к физическим нагрузкам, остро реагируют, если человеку предстоит непредвиденная активность. Офисные сотрудники чаще тех, кто занимается спортом, подвергаются травмам, у них чаще болят колени, и причина тому – нетренированность суставов, в которых изначально нарушено кровообращение.

Варикоз – еще один «сюрприз», который поджидает многих офисных сотрудников из-за малоподвижного образа жизни

Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение трицепса

Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, активизирует и укрепляет все мышцы ног, тонизирует мышцы кора.

• Со вдохом плавно «раскрутитесь» и развернитесь влево, поставив левую ногу полностью на стопу.
• Теперь обе ноге согнуты в коленях, колени над пятками.
• Носки развёрнуты в стороны, насколько это возможно. Но следите, чтобы колени при этом не заваливались внутрь – они должны смотреть чётко в тех же направлениях, что и стопы. Если это условие не соблюдается, слегка подверните внутрь стопы.
• Копчик направьте чуть на себя, сгладив поясничный прогиб. Просадите таз как можно ниже, сохраняя нижнюю часть спины прямой.
• Вытяните правую руку вверх и согните в локте. Ладонь положите на позвоночник.
• Левой рукой захватите правый локоть и потяните влево, вытягивая трицепс. Плечи при этом остаются внизу.

Как сидеть правильно?

Скажу сразу, если Вы много лет сидели неправильно, то правильное положение на стуле или на кресле сначала покажется Вам крайне неудобным. Нужно будет приложить усилия, чтобы привыкнуть к этому положению.

Но это только поначалу. Ведь правильно сидеть – это всего лишь привычка, которая быстро станет частью Вашей жизни. Нужные мышцы быстро укрепятся, сформируется нужная гибкость. А нервная система привыкнет к новому положению. И с этого момента даже многочасовая работа сидя не будет вредить Вашему здоровью.

Правильное положение сидя

В этом положении не возникает необходимости удерживать тело ненужнымии усилиями и напряжением мышц. Все участвующие мышцы напряжены и растянуты равномерно и работают согласовано. Нет участков с повышенным напряжением, и нет участков с излишне расслабленными мышцами.

Правильное положение у каждого человека может иметь свои особенности и нюансы, но общие принципы всегда одни и те же.

Положение 5 – правильное

Когда я работаю сидя за компьютером, то сижу на обычном стуле из Икеа. Он идеален для меня по высоте и габаритам. И я, как правило, никогда не пользуюсь спинкой. Мои мышцы спины и уровень гибкости позволяют мне вообще не задумываться над позой.

Правильное положение таза

Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза.

Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не “заваливался” вперёд.

Когда делать и как встроить в программу тренировок

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и решили подключить это упражнение, выполняйте его в конце каждого занятия. Режим работы — 1-2 подхода до отказа либо 3-4 подхода по 30-90 секунд.

Если же вы новичок и только готовитесь к походу в фитнес-клуб, составьте небольшую программу из легких подготовительных движений, в том числе включая «стульчик». Например:

1. Разминка 3-5 минут.
2. Отжимания с колен 3х8-12.
3. Приседания без веса 4х8-15.
4. Обратные отжимания от скамьи (или дивана) 3х8-12
5. Планка 3х10-60 сек.
6. Стульчик 2-3х10-60 сек.

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что уже привели мышцы в тонус и готовы к следующему шагу, переходите к .

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как построить практику

* Перед началом практики прикройте глаза, сядьте удобно и направьте все внимание на дыхание. Старайтесь дышать глубоко и ровно

«Уделите этому пять минут, чтобы переключить внимание с рабочих дел на ощущения в теле», — говорит Светлана.

* Выполняйте асаны в спокойном темпе: по пять дыхательных циклов на каждое движение. «Если в каких-то положениях вам захочется задержаться подольше, так и сделайте

Очень важно прислушиваться к сигналам тела», — добавляет наш эксперт

* Используйте комплекс на свое усмотрение. «Если времени у вас достаточно, можете выполнить весь его целиком. Если такой возможности нет, разделите его на 2-3 части и занимайтесь в течение дня, когда у вас будет несколько свободных минут», — советует Светлана.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только стул.

Урдхва хастасана

Сядьте спиной в нескольких сантиметрах от спинки стула

Удлиняйте позвоночник, поднимая макушку головы вверх и осторожно опуская копчик по направлению к сиденью. Поднимите подбородок параллельно полу

Поставьте ноги так, чтобы большие пальцы соприкасались, а между пятками оставалось небольшое пространство. Вдохните, отведите плечи назад, расслабьте ребра спереди и поднимите руки над головой, расставив их на расстоянии плеч, ладонями друг к другу.

Хитрые вопросы и варианты решения: как поговорить с начальником о выгорании

Психологический набор: как работает ресурс для обеспечения здоровья сотрудников

Заведите журнал инцидентов: что делать, если вас вынуждают уволиться

Если вы можете держать руки прямыми, потянитесь и коснитесь ладонями, переводя взгляд на большие пальцы. Если ваши плечи напряжены, расставьте руки шире плеч. Сделайте несколько вдохов. Опустите руки вниз.

Как делать скручивания на рабочем месте

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день — лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

1. Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
2. Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
3. Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
4. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
5. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
6. Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
7. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль — вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны — скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.