Как бороться с офисной усталостью осенью: простые рабочие способы

Хроническая усталость: причины развития

Этиология хронической усталости является достаточно разнообразной. Среди причин развития подобного состояния ведущее место отводится:

  • недостаточной продолжительности сна или его регулярным нарушениям;
  • частым стрессовым ситуациям;
  • постоянным переутомлениям;
  • обычной нехватке витаминов и неполноценному питанию;
  • приёму определённых лекарственных средств (к такому состоянию нередко приводит лечение противоаллергическими лекарствами);
  • различным заболеваниям, которые протекают как в острой, так и в хронической форме.

Отдельно следует отметить серьёзные заболевания, на фоне которых у человека может развиваться хроническая усталость. Такие недуги представлены:

  • болезнями, поражающими эндокринную систему;
  • недугами органов сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционными недугами;
  • опухолевыми патологиями;
  • нарушениями деятельности нервной системы и подобными расстройствами функционального характера;
  • наличием избыточного веса.

В любом случае с хронической усталостью необходимо бороться, ведь она крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Способ 1. Организация правильного режима дня

Независимо от напряженности графика, необходимо определиться со временем подъема, начала сна и употребления еды. Правильная организация дня и следование ему позволит улучшить самочувствие даже в том случае, если у Вас не так много времени для сна. В условиях неизменного распорядка организму удаётся легче справляться с нагрузками  и недосыпом.

Способ 2. Принятие прохладного душа

Ведущие специалисты настаивают на том, что принятие водных процедур способствует нормализации сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Этот способ улучшения самочувствия и настроения идеально подходит тем людям, которые работают в домашних условиях.

Способ 3. Занятие физкультурой

О важности занятий спортом всем известно ещё со школьной скамьи, но многие всё же игнорируют это простое требование. Давно отмечено, что даже десятиминутной разминки достаточно для улучшения кровообращения, повышения тонуса в сосудах, абсолютного пробуждения и заряжения хорошими эмоциями и настроением

Область шейного отдела позвоночника нуждается в особом внимании, ведь именно на этом участке возможно развитие остеохондроза, сдавливающего основную часть сосудов, отвечающих за питание головного мозга.

Способ 4. Избавление от вредных привычек

Развитие хронической усталости может быть связано с курением и частым употреблением алкогольных напитков, что способствует развитию спазмов сосудов и такого заболевания, как атеросклероз.

Способ 5. Оптимизация рациона

Необходимо полностью исключить переедание, ведь после употребления пищи в больших количествах обязательно тянет на сон, что является обычной человеческой потребностью

Также важно не забывать о насыщении организма необходимыми веществами и микроэлементами

В летний период их недостаток можно восполнить за счёт употребления овощей и фруктов, находящихся в изобилии на прилавках супермаркетов. А вот с наступлением зимы рекомендованы приёмы поливитаминов, БАДов и минеральных добавок.

 Хроническая усталость нередко выступает одним из проявлений такого серьёзного патологического состояния, как малокровие, борьба с которым обязательно должна включать употребление белых грибов, печени и почек, персиков, петрушки, картофеля, яиц, ржаного хлеба, гречки и других продуктов, содержащих железо.

Способ 6. Коррекция веса

Лишний вес приводит к появлению многих неудобств,  малоприятных ситуаций и неуверенности в себе, а также нередко провоцирует развитие постоянной усталости. Развитие недугов, поражающих органы эндокринной и сердечно-сосудистой систем чаще всего наблюдается именно у людей, страдающих от проблем лишнего веса.

Способ 7. Борьба с применением фитотерапии

Достаточно положительно на состоянии здоровья сказывается употребление настоек и отваров с шишками хмеля, плодами боярышника и других целебных растений со схожим эффектом.

Их употребление способствует повышению устойчивости к стрессам, заболеваниям и активизации нервной системы, поэтому для получения лучших результатов их приёмы рекомендовано производить до обеда.

 Берегите свое здоровье и не болейте!

3 действенных рецепта борьбы с усталостью

Если усталость накатила снежным шаром и привинтила вас к полу, то действовать нужно радикально.

Мне помогают такие рецепты:

  1. День отдыха.

    Когда я чувствую, что дошла до ручки и больше не в состоянии сделать ничего, я устраиваю себе день отдыха.

    Планирую его обязательно на завтра, даже если чувствую себя усталой уже сегодня с утра.

    Вы не поверите, как мобилизуется организм, когда обещаешь ему целый день отдыха, сколько работы он готов переделать.

    А день отдыха провожу, как мне подсказывает вдохновение: иногда отключаю телефон и весь день валяюсь в пижаме, иногда – отправляюсь на пикник с друзьями, иногда – уединяюсь с любимым.

  2. Забота о себе.

    Иногда для того, чтобы снять симптомы усталости, нужно просто проявить заботу о своем теле, лице или волосах.

    Я отправляюсь в салон красоты (они работают до 20.00–22.00, так что отмазки про «я на работе» или «нету времени» выбросите в мусорку).

    Там делаю или косметологические процедуры, или какие-то масочки для волос, или заказываю массаж, или – маникюр с педикюром.

    В холодную пору года хорошо расслабляет сауна или хаммам.

    Времени такая терапия отнимает немного, но она очень эффективна.

  3. Сон.

    Я пытаюсь перенести большинство дел на завтра и пораньше отправиться в постель.

    Примите на ночь ванну с душистой пеной и морской солью, зажгите несколько свечей или аромолампу.

    Чтобы сны были безмятежными, можно заварить себе чай с мятой, мелиссой или другим успокаивающим сбором, можно выпить бокал вина (один бокал!), можно почитать что-то легкое (какой-нибудь женский журнальчик подойдет идеально).

    Обычно после такой терапии я просыпаюсь рано и полной сил.

    Не думаю, что ваш эффект будет так уж сильно отличаться от моего.

И еще один рецептик, как снять усталость,

от психолога Станислава Бодягина.

Смотрим видеоролик:

Возможно, у вас есть свои рецепты, как бороться с усталостью.

Проблемы с щитовидной железой

Сбои в щитовидке (гипертиреоз) ведут к изменению уровня гормонов. Из-за этого происходят перепады веса, появляются отёки, шелушится кожа, ощущается озноб и частое сердцебиение. У женщин случается нарушение менструального цикла. Появляется раздражительность. При гипертиреозе слабость есть только в руках и ногах.

С проблемами щитовидки не надо придумывать самому, как бороться с постоянной усталостью – идите к эндокринологу. Он составит для вас заместительную гормональную терапию. На ней придётся сидеть до конца жизни, но расходы на лекарства окупятся хорошим самочувствием.

Как восстановить силы в состоянии хронической усталости

Когда мы задумываемся, как восстановить силы в состоянии хронической усталости, то представляем себе какие-то приятные занятия – ведь именно от них мы получаем положительные эмоции и энергию.

Вы можете составить список всех занятий, которые доставляют вам удовольствие. Список должен быть максимально длинным. Скорее всего, вы начнете с каких-то очевидных вещей – например, вы вспомните, что любите есть суши,  пить кофе в тишине, читать детективы вашего любимого автора, слушать любимую рок-группу, гулять в парке…

Продолжайте список дальше, пишите даже самые незначительные вещи – позвонить подруге, принять ванну, посмотреть спортивный матч

Очень важно все это записать, потому что обычно в момент крайней усталости ничего не приходит в голову, а список поможет вам вспомнить, откуда можно получать энергию

Когда мы ищем способы, как восстановить силы, то лучше всего прислушиваться к себе, своему организму и своим чувствам.  Даже если, например, ванна с ароматическим маслом нравится всем вокруг и считается одним из лучших средств для снятия напряжения, это совсем не означает, что она поможет вам.

Действия могут быть самыми простыми – ведь на этом этапе цели у нас очень краткосрочны. И конечно, хотелось бы заранее предостеречь от разрушительных занятий (алкоголь, азартные игры и т.д.).  Если вы напишите список из 30-40 самых разных действий, приносящих вам удовольствие, то вы значительно расширите свой выбор и наверняка найдете много занятий и вещей, которые дают энергию, не причиняя вам вреда.

Не обязательно делать только то, что вы уже знаете и умеете.  Очень важно, чтобы в вашей жизни повышалось количество того, что вам интересно. Искренний интерес, новизна дает человеку сильный импульс к развитию, меняет устоявшиеся мысленные стереотипы

Состояние хронической усталости зачастую связано с рутиной и однообразием, и присутствие каких-то новых действий, новых людей или новых мест естественным образом помогает выйти из замкнутого круга.

  • Подумайте, какую новизну вы можете привнести в свою жизнь?
  • Чем вы могли бы заняться?
  • В какое новое место вы могли бы пойти или съездить?

Итак, на первом этапе мы пытаемся получить энергию и подбираем самые простые и приятные источники ресурса.  И дальше очень важным является следующий этап – полученную энергию не тратить, а вкладывать и приумножать.

Недостаток питательных веществ

Дефицит питательных веществ может вызывать ежедневное чувство истощения, даже если вы спите более 7 часов в день.

В основном это может быть связано с недостатком витаминов, связанных с усталостью. Такими питательными веществами, является железо, витамины группы В, D, С, магний.

Тем не менее, дефицит многих этих питательных веществ является вполне обычным явлением. Кроме того, от анемии страдает примерно 25% населения мира. Наиболее распространенной является железодефицитная анемия.

Одним из основных симптомов этого состояния является сильная утомляемость. Однако, после восстановления нормального уровня железа состояние улучшается.

Кроме того, согласно проведенным исследованиям, до 20% людей в возрасте 60 лет и старше испытывают недостаток витамина В12. Это состояние особенно распространено у пожилых людей, так как с возрастом способность усваивать этот витамин снижается.

Если в банк – нет: когда на собеседование можно надеть джинсы

Спрос, прибыль, простота: стоит ли заниматься выращиванием картофеля

Основные ценности на работе: важность и как успешно использовать их для карьеры

Витамин В12 имеет важное значение для насыщения кислородом и выработки энергии. Именно поэтому, низкий его уровень может вызвать сильную усталость

Как уставать меньше

Признайтесь, что вам нужен отдых

Парадоксально, но большинство людей не осознают, насколько они действительно устали: так привыкли бежать, что не представляют, как взять паузу. Трудоголики вовсе уверены, что остановка подобна смерти. Как правило, люди всегда видят внешние причины, мешающие им остановиться, но не осознают, что сами не дают себе поблажек.

Вероника Ломова, психолог и гештальт-терапевт, замечает, что в обществе в целом, а уж тем более в рабочем коллективе, говорить об усталости многие считают стыдным. Люди настолько привыкают скрывать это от других, что не озвучивают проблему даже для себя. Более того, многие принимают состояние «выжатого лимона» за верный признак того, что они работают хорошо, с полной самоотдачей.

Остановитесь и проанализируйте свое состояние: если вы устаете к концу рабочей недели или в моменты авралов — это объяснимо и не должно вызывать сильных опасений. Но если вы без сил уже в первый день после выходных — это повод для тревоги.

Выясните, что забирает силы

После того как вы признали, что готовы к переменам, нужно провести «аудит» своего графика и списка дел и понять:

• что можно оптимизировать: например, слушать вебинар, гуляя в парке, поговорить с коллегой в машине по пути в магазин;
• что можно делегировать: распределить между домашними хозяйственные дела, разделить с супругом/супругой заботу о детях, пару раз в неделю покупать готовую еду;
• что отнимает больше всего сил: это могут быть отдельные задачи (например, звонки по телефону) или ситуации (например, общение с определенными людьми).

«Нас могут “съедать” мелочи. Например, каждое утро вы проходите мимо коллеги, который едко шутит вам вслед. День только начался, а вы уже разбиты. Или вам предстоит важная встреча, перед которой вы сильно нервничаете и поэтому с самого утра разбиты и подавлены. Если разобраться, что именно вас задевает или чего именно вы боитесь, то раздражающий фактор перестанет на вас влиять».

Вероника Ломова, психолог и гештальт-терапевт

Как снять усталость после трудового дня?

Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.

Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?

Для офисных сотрудников

Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.

  • Самый простой и действенный способ, проверенный временем, — это сон.
  • Медитации. Они, пожалуй, подходят далеко не всем: чтобы справиться с курсом медитации, нужно обладать особым складом характера, как утверждают ценители. Но все же попробовать стоит: расслабляющая музыка в любом случае пойдет вам на пользу и поможет быстро снять усталость после работы. Достаточно уделить этому четверть часа в день, чтобы заметить положительные изменения.

Пересмотрите свой рацион питания. Мы — то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.

Окружите себя приятными вещами, радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют

Это очень важно — находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.

Для работников физического труда

После тяжелого физического труда любой человек нуждается в покое и отдыхе. Выясним, как работать по 12 часов и не уставать.

  • Опять же, сон еще никому не мешал. Когда вы спите, организм восстанавливается в разы эффективнее. Поэтому не мучайте себя недосыпом — при наличии физической нагрузки спать нужно очень много. Это убережет вас от переутомления и сохранит здоровье в долгосрочной перспективе.
  • Не забывайте про массаж и не жалейте денег на услуги хорошего специалиста, который учтет ваш образ жизни и сможет подобрать комплекс специально для вас.
  • Водные процедуры. Вода способна отлично расслабить вас: почаще принимайте ванны с солью и пеной, плавайте в бассейне, принимайте душ с мощным напором, чтобы создать массажный эффект. Даже простой звук журчания воды успокаивает нервы и приводит к состоянию гармонии и умиротворения.

Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.

Какой бывает усталость и как с ней бороться?

Думаю, для вас не будет секретом, что существует два вида усталости:

  • физическая;
  • эмоциональная.

Люди ошибочно полагают, что физическая усталость присуща лишь тем, кто тяжело работает именно физически: строителям, фермерам, уборщикам, грузчикам и т.д.

Однако это мнение, хотя и распространенное, но весьма и весьма ошибочное.

Даже если вы человек умственного труда, но мало спите, плохо питаетесь, работаете по 10–12 часов, то у вас наступит именно физическое истощение.

Помню, как моя подруга-копирайтер жаловалась недавно:

«Я провожу за компьютером по 8–12 часов ежедневно, печатаю десятки тысяч символов текста.

К вечеру чувствую себя абсолютно разбитой: голова болит, шея и плечи ноют, конечности опухают.

Жалуюсь мужу, а он мне, мол, где ты могла устать, подумаешь – печатает она, вот я в мебельном цеху действительно устаю.

И это притом, что я зарабатываю в три раза больше него!

Где благодарность этого трутня?!

Нет, чтоб посоветовать, как бороться с усталостью, или хотя бы просто посочувствовать».

Эмоциональная усталость возникает в результате постоянных нагрузок именно на вашу нервную систему.

Вы наверняка достаточно быстро почувствуете эмоциональную усталость, если:

  • Живете в постоянном состоянии стресса.
  • Испытываете большие эмоциональные потрясения каждый день.
    К примеру, от эмоциональной усталости страдают начинающие артисты, преподаватели, тележурналисты, водители и т.д.
  • Должны каждые день разгребать кучу скопившихся дел и решать множество проблем.
  • Испытываете давление и нервотрепку, например, со стороны начальника или супруга/супруги.
  • Возлагаете на свои плечи ответственности больше, чем можете унести.

Сердечные заболевания

Затяжные приступы слабости, которые появляются внезапно, могут говорить о потенциальном сердечном приступе. Сам инфаркт редко сопровождается ощущением усталости, но когда сердечная мышца работает с перебоями, то вы будете её чувствовать

Обратите внимание на дыхание, одышку, аппетит, есть или нет болезненное чувство в груди

С таким набором проблем идите к кардиологу. Он сделает электрокардиограмму, назначит УЗИ сердца или эхокардиограмму. Чтобы не допустить развитие симптомов, врачи советуют сесть на низкожировую диету и в лёгком режиме заниматься физической активностью, например, плаванием или йогой.

Стресс и другие факторы

Несмотря на то, что стресс является вполне нормальным явлением, связанным с работой. Однако, хроническое подобное состояние может быть тесно связано с усталостью.

Фактически, состояние стресса может спровоцировать структурные и функциональные изменения в головном мозге, приводя к хроническому воспалению, провоцирующему усталость. Несмотря на то, что избежать стрессовых ситуаций на работе или дома практически невозможно, однако, можно предотвратить возникновение усталости.

Вот несколько советов относительно того, как можно предотвратить возникновение хронической усталости.

Экспресс-методы для снятия усталости

Мы рассмотрели комплекс мер, которые помогут вам в будущем меньше утомляться и чувствовать себя бодрее. Но как быть, если бодрым нужно быть здесь и сейчас? Ловите 5 методов скорой самопомощи.

Физкультминутка

Короткая разминка поможет вам разогнать кровоток и снять напряжение с мышц. Делайте ее несколько раз на протяжении рабочего дня.

Попробуйте выполнить следующее:

  1. Быстро и энергично потрите ладони друг об друга до появления ощущения тепла.
  2. Разогретыми ладонями потрите щеки вверх-вниз в течение 5 секунд.
  3. Кончиками пальцев постучите по макушке головы.
  4. Сожмите руки в кулаки и энергично погладьте ими предплечья.

Если вы работаете за компьютером, нужно также снимать усталость с глаз. Двигайте глазами вверх-вниз, вправо-влево, вращайте по часовой стрелке и в обратном направлении, зажмуривайтесь на несколько секунд. Затем закройте глаза и представьте поочередно все цвета радуги.

Стимуляторы

Снять усталость можно с помощью некоторых продуктов питания и биологически активных добавок. Быстро почувствовать бодрость вам поможет:

  1. Горький шоколад. Стимулирует работу мозга, помогает избавиться от сонливости.
  2. Миндаль, кешью, грецкий орех. Быстро наполняют организм энергией и питательными веществами.
  3. Гранат. Кладезь питательных веществ и витаминов. Достаточно съесть половину ягоды, чтобы взбодриться.
  4. Кофе. При условии, если им не злоупотреблять.
  5. Шпинат. Это растение обладает тонизирующими свойствами, поэтому рекомендуется добавлять его в пищу.
  6. Экстракт элеутерококка. Сильнейший природный стимулятор. Помогает взбодриться за считаные минуты. Но перед его применением нужно проконсультироваться с врачом.

Смена активности

Если вы устали, долгое время занимаясь одним видом деятельности, переключитесь на что-то другое хотя бы ненадолго. Вы разгрузите утомленные мышцы и отделы мозга.

Чем сильнее два вида деятельности будут отличаться друг от друга, тем лучше. Например, три часа подряд вы сидели за компьютером. Значит, сейчас самое время сходить погулять. Затем с новыми силами сможете вернуться к прежнему занятию.

Проветривание

Запас кислорода в помещении ограничен, поэтому его нужно регулярно восполнять. Как можно чаще проветривайте комнату, особенно если в ней находятся несколько человек. При кислородном голодании ухудшается работа всех систем организма, но больше всего страдает мозг. Снижается качество внимания, памяти, мышления. Приток свежего воздуха мгновенно взбодрит вас и приведет мозг в тонус.

Биологически активные точки

Воздействие на биологически активные точки – метод традиционной восточной медицины. Очень много таких точек в области ушей. Интенсивно растирайте ушные раковины и мочки обоих ушей, пока не почувствуете прилив тепла.

В моменты усталости указательным и большим пальцем одной руки массируйте область между указательным и большим пальцем другой руки. Затем поменяйте руки.

Моральная усталость от людей, клиентов

Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.

  1. Непременно подарите себе уединение. Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.

  1. Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
  2. Почаще выбирайтесь на природу. Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.

Усталость от работы можно побороть

Вышеперечисленные способы взбодриться помогают обрести силы на короткий промежуток времени. Есть и более глубокие по своей природе методы.

  • Методы борьбы с усталостью
  • Физические упражнения. Иногда достаточно просто встать с рабочего места и сделать по несколько боковых наклонов туловищем. Можно сделать махи руками и вращения телом вокруг своей оси. Хорошо влияют на организм упражнения на вращение шеей.
  • Короткий сон. Иногда на работе есть возможность подремать. И этой уникальной возможностью стоит воспользоваться. Даже короткий, 15-20 минутный сон, придаст сил и бодрости. Не все работодатели будут рады такому отдыху. Однако вы можете упомянуть тот факт, что отдыхаете в свое законное время, в свой перерыв.
  • Продуты питания. Побороть сонливость и апатию можно и с помощью некоторых продуктов питания. Идеальный вариант – черный горький шоколад или шоколадные конфеты. Только не стоит ими сильно увлекаться. Цель – избавиться от сонливости, а не набить желудок. Если желудок переполнен, спать будет хотеться еще сильнее. Ваш организм займется перевариванием съеденного, и совсем не оставит сил на активную рабочую деятельность. Кстати, тем, кто более сахарным диабетом, тоже не стоит употреблять много сладкого.

Что делать, если гудят ноги?

В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.

  1. Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
  2. Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
  3. Купите в аптеке мазь для ног.

Профилактика хронической усталости

  • Время от времени меняй обстановку. Идеал – это поездка в другой город на неделю, но подойдет и целый день на природе.
  • Не бери работу на дом, особенно в выходные. Рабочий день закончился, поэтому оставь работу и все, что с ней связано, в офисе.
  • Не злоупотребляй диетами! В период, когда симптомы хронической усталости наиболее сильны, нужно питаться сбалансированно.
  • Не стоит бороться с хронической усталостью с помощью энергетиков. Лучше постараться перебороть сонливость, чем потом иметь проблемы с сердцем и давлением. Замени чашку кофе чашкой чая с экстрактом женьшеня — он и взбодрит, и заменит антидепрессант.
  • Хорошо высыпайся. Если есть проблемы со сном, не грех выпить снотворное, зато на следующий день будешь лучше себя чувствовать.
  • Каждый день, слышишь, каждый, заставляй себя дышать свежим воздухом и делать хотя бы немного физических упражнений! Несколько остановок по дороге домой можно пройти пешком, как и пешком подняться на свой этаж.
  • Если есть боль в мышцах, необходим массаж. Если не снять напряжение в мышцах, они будут болеть и на следующий день.
  • Иногда, например, по воскресеньям, позволь себе выключить телефон на сутки. Поверь, за это время ничего страшного не случится!
  • Помни, что хроническая усталость – это болезнь, и если бороться с хронической усталостью не выходит, обязательно обратись к врачу!

——
Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий