Суть и базовые принципы
Рост человека зависит от сочетания наследственных причин и условий внешней среды. Генетические факторы определяют ростовой потенциал или предел, который может быть достигнут в зрелом возрасте.
Основные из них таковы:
- генетически запланированное развитие тела;
- наследственные заболевания;
- средний рост родителей;
- раса, национальность;
- пол.
На рост человека влияют как генетические причины, так и внешние факторы Оптимальные условия внешней среды способствуют реализации возможностей организма. Базовый принцип – это исключение негативных факторов и усиление воздействия положительных.
Среди них можно выделить следующие:
- физические нагрузки;
- питание;
- режим дня и качество сна;
- заболевания (приобретенные);
- стресс, эмоциональное напряжение;
- вредные привычки;
- экология.
Дополнительные физические нагрузки задействуют ресурсы тела и стимулируют секрецию гормона роста – соматотропина. Он влияет на участки растущей ткани, расположенные на обоих концах трубчатых костей, обеспечивая их удлинение. Зоны роста (хрящевые или эпифизарные пластинки) активны до определенного периода, в последующем их замещает твердая костная ткань.
После завершения полового созревания происходит закрытие зон роста, что соответствует возрасту 18-25 лет. В этом случае можно увеличить длину тела за счет растяжения межпозвоночных дисков, тогда максимальная прибавка составит около 6 см.
Выполнение комплекса необходимо проводить с учетом основных принципов, представленных в таблице:
| Название | Сущность и содержание |
| Сознательность и активность | человек, выполняющий упражнения, должен понимать их необходимость и влияние на процессы в организме. |
| Систематичность | решение основных задач обеспечит комплекс занятий, а не отдельные упражнения; в программу тренировок следует включить дополнительную физическую активность (бег, плавание, подвижные игры). |
| Последовательность | стоит придерживаться конкретной системы тренировок, что позволит планировать нагрузку и следить за ее эффективностью. |
| Постепенное увеличение нагрузки | если интенсивность и длительность тренировок не увеличивается, то рост остается неизменным или останавливается; повышение нагрузки следует проводить плавно, например, в течение месяца, без резких скачков между занятиями. |
| Индивидуализация | система тренировок должна соответствовать особенностям человека, поэтому следует провести ее коррекцию; при организации занятий учитывают режим работы или обучения, наличие заболеваний и другие факторы. |
Для выполнения комплекса упражнений в домашних условиях специальная физическая подготовка не требуется. Набор спортивного инвентаря минимальный: перекладина или турник, а для дополнительных занятий понадобится скакалка и велосипед.
Эффект тренировки определяют следующие упражнения, которые позволяют воздействовать на зоны роста и основные группы мышц:
- наклоны туловища и головы в положении стоя;
- наклоны вперед, сидя на полу;
- прогиб назад;
- подъем ног;
- приседания с отведенными назад руками;
- вис на перекладине или турнике;
- прыжки и вытягивания.
Упражнения
Методика Берга для роста предусматривает следующий комплекс упражнений:
- Стоя на носках, нужно поднять руки вверх и сомкнуть. В таком положении необходимо тянуться как можно выше. Далее, переносится вес тела на пятки, а руки смыкаются за спиной. Повторять упражнение, поочередно меняя носок-пятку, нужно не менее двенадцати раз.
- В этом упражнении следует попытаться положить голову сначала на левое, а затем на правое плечо. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Выполняя это задание, нельзя приподнимать плечи. Нужно коснуться их головой. Желательно повторять упражнение двенадцать раз на каждое плечо.
- Теперь следует наклоняться вперед и назад, касаясь пальцами рук носков и пяток. Для этого нужно стать в широкую стойку. Основная сложность упражнения в том, что при наклонах вперед нельзя сгибать колени. Лучше хорошо потрудиться, чем схалтурить и не увидеть потом результата. Повторять упражнение нужно по двадцать раз. То есть двадцать наклонов вперед и столько же назад.
- Стойка основная, ноги на ширине плеч. Левую ногу надо поднять и согнуть в колене. Стопу этой же ноги необходимо прижать к колену другой конечности. Теперь нужно попробовать максимально медленно наклониться. Главное – не спешить. Повторять двадцать раз. То же самое упражнение делается и на правую ногу. Ее также нужно согнуть в колене, а стопу прижать к колену левой ноги. Те же наклоны следует выполнять в том же количестве.
- Самое популярное школьное упражнение – приседание пистолетиком. Оно взято именно из методики Берга. Для правильного выполнения упражнения нужно сесть на одну ногу, а вторую прямо вытянуть перед собой в горизонтальном положении. Затем необходимо встать, при этом ровную ногу следует держать прямо. После этого нужно снова присесть на одной ноге, вторую держа ровно. Упражнение подразумевает десять приседаний. То же действие приходится и на вторую ногу. На той ноге, которая ранее была в горизонтальном положении, теперь нужно приседать. Для тех, кому сложно выполнять такие действия, не держась за опору, можно опираться на перекладину или стул.
- Для этой физической нагрузки нужно поставить ноги вместе. Основная задача состоит в том, чтобы коснуться головой коленей, не сгибая их. Задача эта непростая, но постоянные тренировки помогут развить гибкость, и тогда упражнение будет казаться легким.
- Для этого упражнения нужно сесть на коврик для фитнеса, лежащий на полу. Одна нога остается прямой, а втора сгибается в колене стопой внутрь. Далее, нужно максимально наклониться вперед, пытаясь достать до носка. После выполнения двадцати наклонов ноги меняются. Та, которая была согнута в колене, выпрямляется, а та, что была прямой, – сгибается.
- Теперь нужно лечь на спину, руки расставить в стороны. Каждую ногу следует медленно поднимать вверх, наклонять к голове, пытаясь ступней коснуться пола. На каждую конечность приходится двадцать повторений.
- Упражнение выполняется лежа на животе. Руки находятся вдоль туловища. Нужно опрокидывать голову назад, не отрывая туловища от пола.
- Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно сесть на пол и положить ноги вместе. Теперь их следует обхватить руками и постараться лечь туловищем на колени. Это упражнение хорошо развивает гибкость позвоночника. В таком положении нужно находиться пятнадцать секунд. Для результативности упражнения его рекомендуется повторять не менее пятнадцати раз.
- Очень интересное упражнение, в котором нужно встать на колени и немного наклониться вперед. Руки должны касаться пола. Теперь необходимо прогибать спину и наклонять голову к полу. Таких прогибов должно быть двадцать.
- Это упражнение должно выполняться в позе лотоса. Для новичков системы Берга складывание ноги на ногу может вызвать затруднение, но все приходит с регулярными тренировками. В позе лотоса нужно поднять руки вверх, скрепив их в замок, и максимально тянуться. Повторить двенадцать раз.
- Для этого упражнения нужно лечь на спину и расставить руки по бокам. Теперь стоит выполнить всем известное упражнение «ножницы». Количество повторов за один подход должно быть не менее двадцати, а самих подходов – три.
Эффективна ли методика Берга? Упражнения нужно выполнять правильно и регулярно. Первые результаты появятся уже через месяц.
Лечение пяточной шпоры
Лечение пяточной шпоры во многом зависит от ее причин и симптомов и назначается в индивидуальном порядке. Врачи используют несколько методик:
- медикаментозное лечение;
- физиотерапия – ударно-волновое воздействие; лазерное лечение;
- рентгенотерапия;
- массаж;
- лечебная физкультура и гимнастика;
От пациента в обязательном порядке требуется коррекция образа жизни и питания, а также ношения ортопедической обуви.
Медикаментозное лечение
Лекарственные препараты, используемые при лечении пяточной шпоры, направлены на снятие воспаления и болевого синдрома. Наиболее востребованы:
- нестероидные противовоспалительные средства (НПВС): средства на основе индометацина, диклофенака, ибупрофена в виде таблеток, инъекций и местных средств (кремов, мазей, обезболивающих пластырей);
- кортикостероидные препараты продленного действия (дипроспан и его аналоги), вводятся непосредственно в фасцию для остановки воспалительного процесса;
- антибиотики при наличии гнойного воспаления или при инфекционной природе заболевания.
Экспертное мнение врача
Исаджанян Ашот Дереникович
Директор, главный врач, врач-ортопед-травматолог
При наличии сопутствующих заболеваний, назначаются средства для их лечения, например, препараты для нормализации кровотока, противоподагрические средства и т.п. Подбором конкретных лекарств, их дозировки и режима приема занимается только врач.
Физиотерапия
Физиотерапия направлена на улучшение кровоснабжения и регенерации тканей, а также на усиление действия лекарственных средств. Для этого используется:
- электрофорез: введение препаратов в толщу тканей с помощью электрического тока;
- сонофорез: обработка тканей ультразвуковыми волнами, улучшающими проникновение лекарственных средств;
- ультразвуковая терапия: прогрев тканей и снижение воспалительных реакций с помощью ультразвуковых волн;
- грязевые и минеральные ванны.
Ударно-волновая терапия
Ударно-волновая терапия – это один из наиболее эффективных методов лечения пяточной шпоры на ранних стадиях развития. Методика основана на воздействии ультразвуковых волн определенной частоты, которая способствует:
- разрушению отложений кальция;
- уменьшению воспаления и отечности;
- активации регенерации тканей.
При небольшом размере пяточной шпоры методика позволяет избавиться от нее полностью, а в запущенных случаях тормозит или останавливает ее рост.
Лазерное воздействие
Прогревание глубоких слоев тканей лазером способствует улучшению кровотока в них. В результате повышается качество снабжения клеток кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и восстановление пораженных тканей.
Рентгенотерапия
Эта методика лечения пяточной шпоры подходит только для людей моложе 40 лет и используется крайне редко, если другие способы не приносят эффекта. На область поражения воздействуют рентгеновскими лучами в определенной дозировке. В результате достигается стойкое купирование болевого синдрома и улучшение состояния.
Хирургическое лечение
Все предыдущие методики направлены на снятие боли и воспаления, а также улучшение состояния пациента. Правильно подобранный комплекс методик помогает затормозить процесс роста шпоры или даже полностью остановить его, но он не позволяет избавиться от него полностью. Исключение составляет ударно-волновая терапия, но она разрушает лишь совсем маленькие наросты.
Избавиться от крупной пяточной шпоры можно только хирургическим путем. При выборе классического варианта операции хирург разрезает фасцию полностью и сразу удаляет костный выступ. При полном пересечении тканей у пациента значительно меняется анатомия стопы и походка, что становится поводом для назначения группы инвалидности.
Более современной и щадящей методикой является радиочастотная микротенотомия. Суть операции заключается в устранении поврежденных тканей с помощью радиочастотных волн.
В интернете и популярной литературе можно найти большое количество домашних методик лечения пяточной шпоры с помощью трав и самодельных компрессов. Использовать их без предварительного согласования с врачом категорически запрещено. В лучшем случае состояние пациента останется без изменений, в худшем – возникнут осложнения, например, ожоги.
Питание, чтобы вытянуться в росте
Исследования показывают, что недостаток белков и калорий в рационе ребенка приводит к замедлению роста тела. Например, средний рост мужчин Северной Кореи примерно на 7 см ниже, чем Южной — причиной является хроническое недоедание и нехватка витаминов на протяжении нескольких поколений³.
Чтобы ребенок успешно реализовал заложенный в него генетический потенциал роста и вытянулся в максимальное количество сантиметров, его диета должна содержать не только источники белка, но как можно больше овощей и цельных злаков
Также для увеличения роста детей важно регулярное употребление Омега-3 жиров
Добавки для увеличения роста
Важнейшими добавками для увеличения роста являются витамин D и магний. Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критично в период роста подростков.
Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. По сути, дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.
// Читать дальше:
- Витамин Д — суточные нормы
- Витамины с магнием и цинком — в чем польза?
- Топ-20 полезных продуктов
Частые вопросы
1. Выполнять комплексы, описанные в методике Палько, необходимо за раз или же поэтапно?
В первое время хватит одного комплекса в день. После первого месяца можете постепенно увеличивать длительность тренировки и нагрузку.
2. Длина тела увеличивается пропорционально или только позвоночника?
Личные пропорции тела у человека обычно сохраняются.
3. Если делать все упражнения, но только без тренажёра, результат будет?
Будет. Не все выросшие при помощи методики использовали тренажёр.
4. Есть какая-нибудь альтернатива этих тренажёров?
Тренажёр уникальный, но схожим образом действуют инверсионные занятия или плавание.
Лечение в клинике «Энергия здоровья»
Если Вас беспокоят боли или дискомфорт в пятке, приходите на прием в клинику «Энергия здоровья». Опытный врач ортопед выслушает и осмотрит Вас, а также назначит необходимые обследования. После постановки диагноза мы предложим современные методики лечения патологии:
- блокады для быстрого устранения боли;
- все виды физиотерапии;
- профессиональный лечебный массаж;
- обучение упражнениям лечебной физкультуры и занятия под присмотром тренера.
Дополнительно мы назначим медикаментозное лечение в соответствии с современными стандартами, а также проконтролируем эффект от терапии.
Методика Берга для новичков
Перед началом выполнения тренировок по методике Берга мы рекомендуем более простой комплекс упражнений для растяжки спины. Он содержит упражнения-асаны начинающего уровня, подходящим людям с низким и средним уровнями подвижности суставов и связок. Также в качестве вводного курса можно рекомендовать занятия йогой — это поможет разучить технически сложные асаны.
Отметим и то, что выполнение комплекса Берга имеет ряд противопоказаний. Упражнения не рекомендуются при перенесенных травмах позвоночника (особенно после хирургического вмешательства), наличия сложных стадий сколиоза и кифоза, а также при артрите и прочих заболеваниях суставов. В случае, если вы испытываете хронические боли в пояснице, упражнения также могут быть запрещены.
Ролик для МФР-массажа
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа для избавления от стянутости в мышцах и для повышения эластичности фасций. МФР нужен для ускорения процессов восстановления после тренировок, а так же для расширения амплитуды движений конечностей. Ключевыми инструментами для подобного массажа являются массажные ролики (массажные цилиндры), а также массажные мячи.
Методика Берга упоминает использование специальный мячей для массажа — по сути, других инструментов для достижения миофасциального релиза в 1980-х известно не было. Сегодня же в любом спортивном магазине можно купить ролик, предназначенный именно для этого. Отметим, что его применение действительно эффективно для устранения стянутости позвоночника — и, в итоге, увеличения роста.
***
Методика Берга — это популярный комплекс упражнений для увеличения роста, содержащий асаны для повышения подвижности позвоночника. Согласно отзывам, регулярное выполнение этих упражнений способно помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте.
Как вырасти на 5 см — главные правила
Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, “вытянуться”) даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.
1. Выпрямите спину
Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.
// Правильная ли у вас осанка?
2. Укрепляйте мышцы живота
Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.
// Мышцы живота — лучшие упражнения
3. Выполняйте упражнения на турнике
Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.
// Как научиться подтягиваться?
4. Увеличьте количество белка в рационе
Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.
// Диета для роста мышц
5. Займитесь плаванием
Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.
// Плавание — какие мышцы работают?
6. Одевайтесь правильно
Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.
7. Смените прическу
Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.
// Андеркат — самая популярная мужская стрижка 2020
Полезные рекомендации
Перед тренировкой необходим хороший отдых, а приступать к ней следует через 2-2,5 ч после приема пищи. Если упражнение вызывает трудности в исполнении, то стоит проявить терпение. Чрезмерное упорство может стать причиной травмы. Регулярность и умеренность физических нагрузок – залог успеха. Длительные, но не постоянные занятия вызовут только переутомление.
Между выполнением отдельных упражнений желателен кратковременный отдых (не более 1 мин.), особенно в первое время, когда организм адаптируется к новой деятельности.
После выполнения упражнений запрещается поднимать тяжести
Сразу после тренировки не рекомендуется поднимать тяжелые предметы, проводить напряженную физическую работу. Свободный вис на перекладине или турнике – это большая нагрузка для людей с лишним весом, поэтому необходимо использовать любую опору для ног.
Эмоциональное напряжение, стресс, тревога негативно влияют на работоспособность и функции организма в целом. Позитивный настрой – неотъемлемая часть правильной подготовки
Важно научится контролировать психическое состояние
Отличным сопровождением занятий может стать приятная музыка. Одежда и обувь должны быть удобными и не стеснять движения. В хорошую погоду лучше тренироваться на свежем воздухе.
Удлинение и растягивание ног
Чем еще может быть полезна методика Берга? Удлинить ноги на несколько сантиметров в любом возрасте помогут два упражнения. Даже если все зоны роста деактивированы, они дадут видимый эффект прибавки длины ног.
Для этого упражнения понадобится высокий стул и любые утяжелители для ног. Есть специальные спортивные накладки на лодыжки, которые предназначены для растягивания хрящей. Если же нет возможности приобрести специальные утяжелители, можно воспользоваться обычными пол-литровыми бутылками с водой. Их нужно будет примотать к лодыжкам и при помощи широкой резинки закрепить. Сидя на высоком стуле, ноги нужно поднять так, чтобы они не касались пола. Просидев с утяжелителем на ногах около десяти минут, их необходимо снять, а ногами проделать движения в виде пинков. Две минуты следует потрясти лодыжками в медленном темпе, и две – в быстром. С каждой неделей нужно увеличивать вес утяжелителя.
Это упражнение рекомендуется проводить при наличии инверсионных ботинок или стола. Оба приспособления предназначены для увеличения длины ног. Достигается такой эффект при помощи растягивания хрящей, костей тазобедренного и коленного суставов. При выполнении упражнения придется висеть вниз головой. Если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно проконсультироваться у врача. Итак, в положении вверх ногами и вниз головой нужно висеть не менее трех минут каждый день. По достижении определенного опыта можно висеть от пятнадцати до тридцати минут ежедневно, но не более. Если же нет возможности приобретения инверсионного стола и ботинок, можно воспользоваться обычными брусьями на спортплощадке. Но стоит понимать, что никакой системы безопасности в альтернативном варианте нет, и держаться за брусья придется ногами.
Основные выводы
Так что всё это значит? Я считаю, что на основе выявленных особенностей можно вывести несколько общих принципов:
- Исходя из принципа размера, мы знаем, что для рекрутирования и утомления всех волокон подходы должны быть с высокими усилиями. Нам неизвестен точный порог усилий, необходимых для стимуляции гипертрофии, и существует множество людей, у которых наблюдается значительный мышечный рост без какой-либо работы до отказа, но, как правило, необходимо включать подходы с несколькими повторениями на фоне утомления.
- Для гипертрофии не имеет значения диапазон повторений (по крайней мере до 30 повторений для тренированных людей и 100 – для нетренированных пожилых людей, до тех пор, пока напряжение в подходе аналогичное. Мышцы одинаково растут независимо от того, поднимаете вы отягощение до отказа в 3 или в 100 повторениях. Осталось узнать, будет ли мышечных рост аналогичен, если привести в соответствие нагрузку в группах с 70% усилием, а не до отказа, но я считаю, что будет.
- Сила увеличивается очень специфично применяемому диапазону повторений. Если вам нужно улучшить разовый максимум, вам нужно поднимать веса близко к этому значению. Если вам нужно улучшить результат при большом количестве повторений, вам необходимо поднимать небольшие веса. Вы вероятно улучшите результаты в упражнении независимо от выполняемого диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении специфического материала для экзамена.
- Выполнение большего числа подходов или объёма (ещё не до конца понятно, какой показатель в большей степени прогнозирует успех, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) обеспечит лучшие результаты.
Обладая этой информацией, легче ответить на вопрос, заданный ранее в статье: почему силовые спортсмены и бодибилдеры отличаются по силе и размеру? Ответ на вопрос о различиях в силе заключается в применяемом диапазоне повторений. Силовые спортсмены зачастую включают диапазоны с тяжёлыми весами, а многие бодибилдеры остаются в «менее травмоопасном» диапазоне повторений. Тем не менее, большинство бодибилдеров успешно соревнуются в пауэрлифтинге, если добавляют тяжёлую работу.
Различие в размерах немного сложнее; на самом деле, я не верю в различие размеров мышц между бодибилдерами и силовыми спортсменами аналогичного уровня. Различие – иллюзия, созданная разным количеством жира в теле и акцентом на мышцы, которые преимущественно развиваются для улучшения внешнего впечатления или для увеличения силы. Мышцы тяжело работающих групп, например, ног, спины и груди (я обобщаю до сравнения поперечника) должны быть одинаковыми по размеру.
Выражаясь проще, силовая тренировка – бодибилдинг, а бодибилдинг является силовой тренировкой независимо от того, какой диапазон повторений используется.
