Чем прокрастинация отличается от лени?
Если выражаться простым языком, то лень – это нежелание вообще что-то делать. Лентяй, конечно, может тоже взяться за дело, но «через не хочу». К прокрастинации это отношения не имеет. Отказываясь от дел в момент лени, человек просто отдыхает, бездельничает. О прокрастинирующем же человеке можно сказать, что он не отказывается от важных дел, он совершенно не против ими заняться, однако он откладывает старт.
В момент прокрастинации человек не бездействует, он занимает себя какими-то другими задачами – второстепенными и малозначимыми. Таким образом, на «сверхзадачу» остаётся всё меньше времени, прокрастинатор начинает мысленно поторапливать и подстёгивать себя, усиливая эмоциональное напряжение. А «дедлайн» всё ближе при этом…
Итог обычно таков: прокрастинатор в последний момент берётся за дело и завершает его идеально и в срок, или же… получает кучу недоделанных дел и стойкое ощущение своей никчёмности.
Юлия Притчина, терапевт, психолог
Процесс-ориентированный терапевт, травматерапевт, перинатальный психолог, автор и ведущая собственных программ.
Юлия Притчина. Фото предоставлено экспертом
Прокрастинация. Как справиться с внутренним саботажником?
С прокрастинацией принято бороться: «Соберись тряпка! Ну, давай сделай!» Но это насилие над собой.
Прокастинируя, мы не отдыхаем, а где-то на задворках мучимся от чувства вины.
Но внутренний саботажник не злодей и вы не ленивое «существо». Это какая-то ваша потребность, которую вы продолжаете не замечать. И тогда она превращается во внутренний саботаж.
Что с этим делать?
Спросить себя, чего же я на самом деле хочу. Представьте, что разговариваете с каким-то жителем вашего внутреннего мира, с какой-то своей потребностью
Здесь важно не ругать себя и расспросить, что же происходит
Можно взять две фигурки или два предмета, утроив мини-театр. Первый предмет – это ваше осознанное желание сделать дело к определённому сроку, а второй – ваша часть, которая говорит: «Нет, не хочу, не буду!»
Не осуждайте, а расспросите: «Дорогая, что ты хочешь? Ты сопротивляешься, скажи, пожалуйста, в чём ты нуждаешься?» И послушайте внутренний ответ.
Чтобы легче выполнять дела к нужному сроку, важно понять потребность внутреннего саботажника и найти способ её удовлетворить
Как перестать откладывать дела, практические советы
Если индивид неуверен в себе, чувствует, что и борьбу с прокрастинацией он отложит «на потом», следует прибегнуть к помощи психолога или психотерапевта. Специалист поможет выделить глубинные мотивы, разработает индивидуальную программу работы. Обычно всем прокрастинаторам рекомендуют упражнения описанные выше.
Чтобы жить полной жизнью, выполнять в срок все поручения и с радостью наслаждаться свободным временем, используют житейские методы для отдыха и управления временем:
Прокрастинация – довольно заразное явление и слово с широким значением. Не следует брать пример с пассивных и неорганизованных коллег и родственников. Лучше, по возможности, ограничить с ними общение.
Все что ни задавали мне…
Согласно опросам, большинство людей считает, что к прокрастинации приводят именно особенности заданий, которые дают им начальники.
Первая причина — отсроченность вознаграждения. Чем более отсрочено вознаграждение, тем меньше мотивация. «На автомате» мы выбираем то, что получим побыстрее, но в современной жизни вознаграждения часто отдалены от нас — зарплата через месяц, гонорары через год, отпуск раз в году. Наши проекты как правило начинают приносить успех спустя время.
Свою роль в откладывании может сыграть непривлекательность задачи. Если задача по каким-то причинам для человека будет нехороша, ему будет сложнее на ней сфокусироваться. Среди факторов, которые определяют непривлекательность задачи, многие люди называют монотонность и трудность. Хотя возможности человека и сложность дела — понятия субъективные, человек вполне может недооценивать одно и переоценивать другое. Новизна проекта кого-то может привлечь, а кого-то — отталкивает. Кроме того, у большинства людей очень острая реакция на задачи, которые кажутся им бессмысленными, абсурдными или несправедливыми.
Внешняя оценка может стимулировать человека, а может наоборот — расхолаживать и вызывать тревогу. Есть люди, которых наличие оценивающего наблюдателя мотивирует, других это же обстоятельство — демотивирует. Кроме того, влияние оценки на выполнение задания зависит от его сложности. При выполнении простых дел внешняя оценка стимулирует выполнять его быстрее и лучше. Например велосипедисты на полном стадионе показывали лучшие результаты, чем на пустом. А вот сложные задачи при наличии зрителей и внешней оценки выполнять бывает сложнее, могут возникать помехи. Возникают тревожные мысли и сложные переживания, которые не способствуют концентрации.
Этапы прокрастинации
- Желание отлично выполнить поставленную задачу.
- Успокоение.
- Появляется причина отложить выполнение дела.
- Самооправдание.
- Потеря времени, снижение значимости задачи.
- Чувство вины, стыда.
Человек или пытается наспех выполнить работу, или не приступает к ней вовсе.
Прокрастинация отличается от лени. Кратко это различие можно охарактеризовать так. Ленивый человек не способен прилагать усилия к действию из-за отсутствия трудолюбия, обычно проводит время в безделии. Прокрастинатор способен к труду и другим видам деятельности, но переносит данную задачу на потом, занимаясь чем-то другим.
Как преодолеть прокрастинацию?
Чтобы избежать откладывания на потом, нужно ставить доступные цели и составлять краткие, выполнимые списки дел.
Все — от отказа от курения до похудания и написания книги — что, как признает Стил, потребовало от него использования всех рекомендуемых им методов борьбы с прокрастинацией, — можно лучше всего осуществить с помощью ряда последовательных шагов.
«Неправильно говорить: «Я собираюсь прочитать эту книгу и изменить жизнь».
Более удачная формулировка: «Я собираюсь купить эту книгу после работы во вторник, а затем читать по главе в неделю», — говорит Стил.
Вот еще 5 советов от Пирса Стила, которые помогут вам в борьбе с прокрастинацией
Выключите пуш-уведомления в смартфоне. Отсутствие звуковых и световых сигналов о новых письмах, сообщениях или напоминаниях повысят вашу производительность на 10%. Если вы должны сосредоточиться на задании — воспользуйтесь режимом «в самолете».
Разбейте большую цель на несколько малых. Подготовьте график микроциклов — что именно вам нужно выполнять, чтобы ежедневно работать на желаемый результат. Придерживайтесь этих шагов.
Затрудните себе доступ к соблазнам, которые отвлекают
Например, если ваше внимание воруют соцсети, установите приложение, которое будет ограничивать время на развлечения или, по крайней мере, замедляет открытие браузера на 30-60 секунд.
Найдите в своем графике место для рутины. Например, регулярные занятия спортом или изучение нового языка дисциплинируют
Благодаря им будет легче привыкнуть к новым задачам.
Напоминайте себе почаще: вы управляете своей жизнью. Но только не в ночь перед дедлайном — тогда вы себе не принадлежите, вашей жизнью управляет тот, кто этот дедлайн установил. Поэтому прежде, чем отложить что-то «на потом», спросите себя: прокрастинировать или все же избежать будущего стресса?
Теперь, когда вы все знаете о прокрастинации, пришло время узнать, прокрастинатор ли вы? Есть несколько развлекательных способов, которые могут выявить вашу склонность к промедлениям. Один из них —
пройти специальный онлайн-тест на нашем сайте.
Проблема: вы делаете идеал из всего и не можете его достичь
Это проявление перфекционизма — человек верит, что есть идеал, постоянно стремится достичь его во всём и одновременно боится, что ему не удастся, что он «недотягивает». Это тяжелое внутреннее переживание с неприятными последствиями:
- Чувство стыда и вины.
- Жёсткие установки по отношению к себе. Например, «Я неудачник, потому что не могу достичь идеала».
- Обесценивание сделанного. Подход «нельзя перепрыгнуть пропасть на 99%» работает, если вы не сделали работу до конца. Но такое утверждение принципиально неверно, если вы сделали всё, но не так идеально, как хотели бы.
- Злость на себя, переходящая в агрессию. Иногда люди сами не замечают, как сурово ругают себя. «Руки не оттуда растут» — самое мягкое, что мне приходится слышать от клиентов. Иногда люди по-настоящему жестоки по отношению к себе.
- «Паралич перфекциониста». Это запущенная стадия. Человек так сильно убеждён, что не может достичь идеала, что ему легче вообще ничего не делать: «Лучше идеально и никогда, чем хорошо и сегодня». С этим может помочь только психолог.
Перфекционизм коварный. Кажется, что победить его просто, но на этом пути много ловушек. Например, перфекционист понимает ценность своей работы, видит, что хорошо её выполнил. Но всё равно находит, к чему придраться: конечно, всё удалось, но я мог бы сделать быстрее.
Самостоятельно можно делать небольшие шаги и наблюдать за результатом. Например, приучать себя к концепции «достаточно хороший»: идеальная работа должна выглядеть вот так, но достаточно хорошая — так. И прописывать чёткие критерии.
Критически смотреть на это помогает психолог. Я спрашиваю клиентов, чем отличается конкретный критерий хорошей работы от идеальной. Иногда ответы такие: «Ну, я делаю работу не за два дня, а за три». Качественной разницы на самом деле нет.
Я советую работать над перфекционизмом с психологом. Перестать постоянно сравнивать себя с идеалом — долгий и сложный процесс, самостоятельно пройти его трудно. Эта задача тоже превращается в идеал — нужно сразу начать. Но, естественно, это не будет получаться каждый раз. Снова включается перфекционистская модель: я даже перестать ругать себя не могу. И получается замкнутый круг.
Психолог помогает разобраться с проблемными зонами и показывает, что можно жить не по идеальным критериям и быть в порядке.
Принцип удовольствия от обратного
Так в случае хронического детского запора формируется патологический механизм получения удовлетворения через откладывание. Ребенок учится получать удовольствие не от очищения, как положено природой, а от задержки стула. Не от действия (реализации заданных свойств), а от противодействия, бездействия, по сути реакции на стресс, которую он просто не осознает, но которая фиксируется в итоге как принцип удовольствия – от действия, обратного природному, от задержки, откладывания.
Начало любого действия ассоциируется для него с болью, которую непреодолимо хочется оттянуть до последнего. Здесь же лежат корни патологической нерешительности. Выбрать, начать – смерти подобно.
На тренинге по системно-векторной психологии Юрия Бурлана происходит не только глубинное осознание причин бездействия, но и постепенно формируется навык получать наслаждение от реализации своих свойств, происходит своего рода переучивание в принципе удовольствия.
Как преодолеть прокрастинацию
Постоянное откладывание дел на потом – главный признак прокрастинации, последствия которой могут быть для человека достаточно тяжелыми, например, временная депрессия или ее хроническая форма. Очень часто причиной возникновения последней является именно перфекционизм.
Так как же преодолеть прокрастинацию? Прежде всего, вы должны правильно распознать у себя этот синдром, четко отличая его от лени
Если вам кажется, что вы ходите по кругу, постоянно повторяя одни и те же действия: осознаете срочность и важность работы, находите самооправдания, чтобы ее не выполнять и откладываете дело на потом, то у вас прокрастинация. Если же у вас нет желания что-то делать, и вы не переживаете по этому поводу – это лень
Комментируйте отраслевые посты: как получить работу своей мечты через соцсети
Недооценка объема и не только: причины, по которым тяжелая работа пошла насмарку
В зависимости от степени синдрома способы борьбы с прокрастинацией могут отличаться. Преодоление на начальных стадиях дается легче всего.
Четко выделите важные и срочные дела, которые необходимо выполнить на неделе. Запишите их на бумаге в виде списка, при этом напротив каждой задачи укажите презент, который вы подарите себе, в случае выполнения всех заданий точно в срок. Также вы можете посетить различные мотивационные тренинги.
Если самостоятельно справиться с прокрастинацией у вас не получается, то вы всегда можете обратить за помощью к специалисту.
Причины возникновения
Прокрастинация – сложное и многокомпонентное явление, поэтому понять, почему она возникает, бывает довольно сложно. Однако психологи Н.Н. Карловская и Р.А. Баранова выделили следующие группы психологических причин для проявления прокрастинации:
1 Причина: внешний локус контроля. Это значит, что причину происходящих событий индивид ищет не внутри себя, а во вне. Например, в том, что он не написал отчет, винит начальника, который этот документ потребовал.
2 Причина: нарушения восприятия времени. В психологической литературе можно найти специальную диагностику, где проверяется это качество. Человек должен заниматься какой-либо деятельностью и говорить экспериментатору, когда, по его мнению, прошла минута, 5 минут. У прокастинаторов обычно восприятие времени нарушено. Они как бы затягивают временные отрезки. Им кажется, что прошла минута, когда прошло уже 2-3.
3 Причина: повышенная тревожность, как черта личности. Тревожному человеку сложно взяться за сложную работу, он заранее боится провала, оттого и откладывает выполнение дел.
4 Причина:низкий уровень саморегуляции и учебных навыков. Для взрослого важны не сколько школьные знания, но само умение их получать. Если индивид с детства нуждался в контроле выполнения домашних заданий, не мог самостоятельно решить трудную задачу до конца, во взрослом возрасте есть вероятность столкнуться с теми же проблемами
Именно поэтому так важно учить школьников самостоятельности, упорству в достижении цели, правильному планированию времени
5 Причина: низкая концентрация внимания. Это качество связано с особенностями нервной системы, но внимательность в себе можно и нужно тренировать. Для этого в течение дня можно замечать детали одежды коллег, на улице различать пение птиц
Также важно много читать и кому-либо пересказывать прочитанное
Индивид, который не способен оценить уровень своей работоспособности, умений, не спешит браться за работу. Он может считать задания либо недостойными себя, либо очень тяжелыми, поэтому бояться даже приступать к их выполнению.
Как избавиться от неадекватной самооценки? Прежде всего, необходимо с помощью специальных тестов проверить ее уровень. Далее в ситуации столкновения с трудностью, всегда задавать себе вопрос: «Что я могу сделать именно сейчас?» А затем выполнять эту работу. Так не только нормализуется самооценка, но и растворяется тенденция к откладыванию дел.
Как избавиться от прокрастинации самостоятельно
Перечислю несколько методов, которые помогут вам эффективнее бороться с прокрастинацией.
Контролировать раздражители
Оборудуйте свое рабочее место так, чтобы исключить постороннее влияние. Отключите сообщения на смартфоне и компьютере. Составьте расписание на день. Научитесь работать по плану.
Искать преимущества
Когда речь идет о важных, но неприятных делах, которые хочется оставить на потом, спросите себя: «Какие преимущества я буду иметь, если быстро с этим справлюсь?»
Преимущества быстрого выполнения неприятных дел:
- устранение негативных эмоций;
- быстрое завершение работы и чистая совесть;
- свободная для других интересных дел голова.
Делайте важное, но неприятное дело немедленно и радуйтесь, что с ним покончено
Осознавать ценность результата
Наилучшим образом выполняется работа, в которой человек заинтересован лично и ожидает от результата высокое вознаграждение. Составьте список положительных результатов. Помните обо всех преимуществах, которые вы получите, когда выполните задание.
Отказаться от слишком хороших результатов
Не требуйте от себя идеальных результатов. Чаще требуется вообще что-то сделать, а не сделать это исключительно хорошо.
Если вы допускаете ошибку из-за недостатка опыта или знаний, то лучше всего простите себя за несовершенство. Разрешите себе ошибаться.
Мария Николаева, профессиональный философ и востоковед
Автор 40 популярных книг по восточным практикам. Коуч психологов и других специалистов помогающих профессий. Специалист по философии с профессиональной реализацией как писатель, переводчик, редактор, преподаватель, консультант, исследователь и суммарным 30-летним опытом работы.
Член Интернационального Союза Писателей, Союза Переводчиков России, Ассоциации Исследователей Эзотеризма и Мистицизма, РОО Петербургская Школа Йоги.
Мария Николаева. Фото предоставлено автором.
Как победить прокрастинацию с помощью силы воли.
Прокрастинация – это откладывание конкретных дел на потом, тогда как лень – это общее состояние расслабленности и инертности, которое не связано с тем или иным действием.
Все другие причины прокрастинации вторичны по отношению к нежеланию делать это дело. Вот почему при отсутствии естественного интереса к решению проблемы, который побуждает человека действовать, приходится намеренно применять психологические навыки мотивации, концентрации, планирования. Все вместе они объединяются философским понятием воли. Если у человека есть воля к действию, он способен делать даже то, чего делать не хочет.
Итак, если человек развивает способности к концентрации при помощи волевого усилия, то он сможет применять силу своего характера в любом нужном деле. Это не естественное влечение, а искусственное построение жизни, то есть определённая культура личности.
Именно внешняя дисциплина лежит в основе обучения, тогда как для самостоятельной деятельности приходится развивать самодисциплину. Все качества человека развиваются под нагрузкой – и воля не исключение. Мышцы нужно тренировать – и тогда вы справитесь с любой физической нагрузкой; волю тоже нужно тренировать – и тогда вы справитесь с любой психической нагрузкой. Если вы тренируете волю, никакой прокрастинации не будет.
Альтернативный вариант – это «путь сердца», то есть делать только то, что действительно нравится, вызывает естественный интерес, а значит, и неподдельное стремление к делу. Но многие ли могут себе позволить жить столь легко и непринуждённо, обладая свободой выбора?
Подборка книг
Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.
Людвиг Петр
Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.
Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.
Сью Хэдфилд
Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.
Джон Перри
Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).
Джон Эйкаффа
Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.
Холлари Реттин
Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:
- найти истоки и преодолеть перфекционизм;
- стать хозяином ресурсам и времени;
- оптимизировать процесс письма;
- быть устойчивым к критическому отношению;
- самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
- идентифицировать себя с писателями.
Питер Брегман
Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.
Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы
Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс
Отличия перфекциониста от педанта
Перфекционизм и педантизм имеют схожие корни. Эти люди отличаются заниженной самооценкой, повышенной тревожностью. Для педанта очень важны любые мелочи. Более того, он оценивает себя сам, чужое одобрение ему не нужно, ведь он точно знает, как и где должно лежать, стоять, находиться и существовать.
А перфекционисту крайне важна положительная оценка окружающих, мнение сторонних для него важнее деталей
Педанту очень важно, чтобы в его доме, на работе, в машине всё лежало идеально, ровно, по порядку. Порядок должен быть во всём, везде и всюду
У таких людей идеальный порядок в доме, полотенца лежат не только по цветам в стопках, но и по составу ткани. Книги на полках стоят по алфавиту, сахар в сахарнице должен быть наполнен ровно до мерной линии.
Педанты “отравляют” жизнь своим домочадцам и знакомым. Они также требуют от остальных идеального порядка. Часто педантизм является звоночком и предвестником ОКР — обсессивно-компульсивного расстройства
Перфекционистам не столь важны такие мелочи. Их цель проста. Работа, которую они выполняют, должна быть сделана идеально.
Эффективное целеполагание
Чтобы удостовериться в том, что ваш способ целеполагания помогает вам преодолеть прокрастинацию, старайтесь ориентироваться на те цели, которые вы можете охватить, и при этом отказывайтесь от недостижимых целей и нечетко сформулированных желаний.
Напоминайте себе, что вы хозяин своей цели; не допускайте, чтобы нереалистичные задачи становились предлогом для самообвинений.
Разделите свою цель на хорошо обозримые маленькие цели, ориентированные на действия. Например: «Я сделаю десять звонков к часу дня в среду» предпочтительнее, чем: «Закончу когда-нибудь на следующей неделе».
Проявления обсессий
Обсессии выражаются в различных навязчивых формах.
Собственно, навязчивые мысли – это одиночные слова, фразы, предложения, песни, стихотворные выражения негативного характера, раздражающие, мешающие больному.
- Импульсы. Сильное желание совершить неблагопристойный поступок: сидя на совещании, загорается непреодолимая тяга накричать на сотрудников. Придя в ресторан, внезапно хочется ударить официанта. Распространенным считается побуждение нанести вред близким. Появляется страх того, что импульс осуществится. В реальности неотступные желания остаются нереализованными.
- Образы. Назойливо в яркой форме перед глазами человека всплывают нелицеприятные сцены без его желания. Пример: у мужчины перед глазами систематически всплывает картина, как его друга сбивает машина.
- Сомнения. Всплывают на фоне уже свершившегося события: запер ли дверь, выключил ли утюг. Мужчина, отработав последний рабочий день, отправляется прямо с работы на вокзал. Здесь он сядет на поезд и поедет в санаторий, где проведет свой отпуск. По дороге на вокзал его начинают мучить сомнения, поставил ли он офис на сигнализацию. Приехал на вокзал непосредственно к отходу поезда, не имел возможности вернуться, проверить офис. По дороге в санаторий у бедняги уже родилась цепь трагических событий: офис находится в презентабельном районе, в центре города. Имеет удобное расположение, балкон, с которого легко попасть внутрь. В кабинете стоит сейф. Наверняка грабители прознали, что он едет в отпуск, кабинет будет пустовать. Для профессионалов подобрать код к сейфу очень просто. В санатории думает только о работе. Ежедневно просматривает новости, нет ли в них сообщения о краже. Звонит коллеге, чтобы узнать, как обстоят рабочие дела. Измотанный сомнениями, возвращается из отпуска раньше положенного срока. В дороге, чем ближе больной подъезжает к дому, тем сильнее его охватывала тревога, страх.
- Агрессивные обсессии. Или контрастные мысли, касаются необоснованного чувства ненависти к родным, к любому другому человеку, объекту. Такая антипатия ничем не подкрепляется, возникает на ровном месте. Больные всеми силами отгоняют от себя подобные чувства, понимая их иррациональность. Пример: разгорание негативных чувств у священника по отношению к святым. Агрессивные навязчивости сопровождаются сильнейшим эмоциональным всплеском. Прослеживается неутомимая тяга испортить любую реплику неприятным дополнением, выкрикивать нецензурные, аморальные фразы.
В отдельную группу выделяют образные обсессии. К ним причисляются навязчивые размышления и воспоминания.
Назойливые размышления выражаются в длинном внутреннем монологе на бессмысленные темы. В голове рождается длинная цепочка умозаключений, не приводящая к продуктивным выводам.
Такие размышления настолько бестолковы, что получили название «умственная жвачка»!.
Бесплодные обсессивные рассуждения внутри себя сравнимы с резонерством. Главное отличие – критическое отношение больного к своим рассуждениям при обсессиях.
Женщина, идя по улице, размышляет: кого я встречу первого из прохожих, это будет мужчина или женщина? Если женщина, то с какой стрижкой или с длинными волосами? Возможно, первого я увижу мужчину. С какой стороны он будет идти? Подобная череда вопросов/ответов может продолжаться долго в голове пациента. Бесполезные рассуждения мешают сосредоточиться на значимых событиях.
Назойливые воспоминания заставляют человека систематически возвращаться мысленно к определенному, уже свершившемуся событию, имеющему незначительный или неприятный характер.
Проблемы и последствия
Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.
Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.
Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.
Методы преодоления прокрастинации
Нейл Фьоре на основе своего многолетнего опыта предлагает воспользоваться следующими способами преодоления прокрастинации:
Ведите учет прокрастинации
В течение трех дней понаблюдайте за собой. Определите те занятия, которые предшествуют прокрастинации или низкоприоритетной работе. Определив их, вы поможете себе переключиться на более продуктивные занятия. Такой учет поможет вам понять свои слабые места, которые толкают вас на прокрастинацию в течение дня.
Больше внимания внутреннему диалогу
Разговор прокрастинатора с самим собой из-за негативных формулировок часто неосознанно провоцирует, а затем укрепляет ощущение себя жертвой, вызывает чувство загруженности и нежелание подчиняться начальству. Это почти всегда приводит к прокрастинации как средству самоутверждения и мятежа.
Пытаться мотивировать себя утверждениями типа «Я должен…» – бесполезная затея, потому что такие утверждения посылают нашему мозгу громкий сигнал: «Я не хочу этого делать, но я должен заставить себя ради кого-то…». Такие формулировки подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда не стали выполнять эту работу.
Если вы начнете разговаривать с собой, используя такие формулировки, как «Я выбираю…», «Я решаю…» или «Я хочу…», фокусируясь на своем выборе, а не на вынужденности делать что-то, вы заметите увеличение позитивной энергии и снижение внутреннего напряжения.
Важное замечание — вам необязательно хотеть выполнять задание, точно так же как совсем не нужно любить его. Вы можете просто принять решение о том, что вы готовы посвятить ему свое время и энергию, и это изменит ваше отношение к делу
Важно научиться говорить «нет»
Твердое, зрелое «нет» положит конец недоразумениям быстрее, чем пассивное «Да, полагаю, я должен сделать это…», что в итоге вызовет в вас протест и приведет к отказу выполнять задание и последующей прокрастинации.
Для прокрастинаторов умение говорить «нет» является особенно полезным, так как для них это возможность сделать выбор.
Отдых без чувства вины — залог продуктивности
Одним из самых разрушительных последствий прокрастинации является то, что она ведет к откладыванию на потом самой жизни.
Такая прокрастинация не только не позволяет завершать по-настоящему важные дела – от нее страдает и наше самоуважение, так как мы начинаем компенсировать нехватку приятных впечатлений за счет переедания, просмотра бессмысленных телепрограмм и бесполезного сёрфинга в интернете.
Любые попытки сэкономить на отдыхе или спорте приводят к подавленному физическому и моральному состоянию духа и ослаблению мотивации.
Есть много общего между трудоголиками и прокрастинаторами.
И те, и другие либо работают, либо испытывают вину из-за того, что не работают.
Однако исследования демонстрируют, что люди, работающие продуктивно умеют наслаждаться отдыхом, не чувствуя при этом вины. Отдых «перезаряжает батарейки», улучшает мотивацию, креативность и энергию для других сфер жизни.
Зная, что работа не помешает вам наслаждаться отдыхом, вы сможете легче справиться с ней, не опасаясь, что она подчинит себе все ваше существование. Отведение отдыху достаточного времени становится частью науки преодоления прокрастинации.
«Метод пряника», как лучшая мотивация для прокрастинаторов
Прокрастинация естественна, когда мы воспринимаем работу как скучную и изнурительную. С другой стороны, вероятность того, что мы будем работать продуктивно, увеличивается, когда мы предвкушаем удовольствие и успех, а не изоляцию и уныние.
Часто используемый «метод кнута» обладает парализующим, а не мотивирующим эффектом, так как человек стремится избежать наказания, а не достичь цели, что в итоге приводит к прокрастинации. «Метод пряника», наоборот, предполагает, что по натуре мы любознательны, и если нас как следует вознаградить за наши усилия, то мы успешно справимся даже с самым сложным заданием. Обещание будущих вознаграждений за тяжелую работу мало влияет на то, что мы должны делать сейчас. А вот незамедлительное и вполне определенное вознаграждение способно стать действенным стимулом.
Суть «метода пряника» — сократить сами периоды работы, сделав их более короткими, а вознаграждения – более частыми и более приятными.
Сценарий на неудачу
Еще одна причина неадекватных ситуации действий – это сценарий на неудачу. Когда человек подсознательно стремится к неудачному завершению своего проекта, саботирует свой успех. При этом он может рационализировать, что помешали внешние обстоятельства, или он просто не хотел, чтобы ему завидовали, или «и так нормально». При этом несмотря на неприятности, сопровождающие провал проекта, некое удовольствие есть и у него, ведь в глубине души он знал, что ничего не получится, и вот его тайные желания оправдались.
Сценарий на неудачу формируется у детей с кожным вектором, которым в детстве от родителей приходилось терпеть вербальные унижения. Гибкая психика такого ребенка приспосабливается к боли, компенсируя ее выбросом в кровь гормонов радости – эндорфинов. Если механизм закрепился, то формируется полноценный сценарий на неудачу: человек получает бессознательное удовлетворение от провалов и неудач. Более подробно этот механизм раскрывается Юрием Бурланом уже на одном из бесплатных вводных онлайн-тренингов.
