Закаливание – это часть ЗОЖ
Пожалуй, самым трудным выполнением пункта ЗОЖ – является закаливание. Тот, кто стал моржом или начал обливаться ледяной водой, не сразу нырнули в прорубь.
Постепенно приучая свое тело к холоду, каждый человек может закалить свой организм так, что перед ним отступят все болезни. Начинать надо с контрастного душа, постепенно уменьшая время нахождения под тёплой водой.
Из личного опыта
Родственница моей знакомой уже 25 лет обливается холодной водой. Начиная с небольшого количества холодный воды, постепенно перешла на обливание из ведра. Она даже простудные заболевания лечит обливанием. В этом деле — главное – последовательность!
Как выработать привычку не есть после 6
Простые способы не есть после 6 вечера:
- Не делайте это за компанию. Обычно такое получается при встрече с друзьями. За разговорами вы и сами можете не заметить, как случайно съели кусок пиццы. До 18:00 плотно поешьте, чтобы после шести вам уже ничего не хотелось.
- Запишите в ежедневник, сколько вы получили калорий или прочитайте об энергетической ценности того блюда, которое вы хотите съесть после 6. Это несколько уймет ваш аппетит.
- Не держите дома любимую еду, чтобы не было соблазна съесть немного после 18:00.
- Часто не голод заставляет сорваться и поесть вечером, а стресс. Постарайтесь успокоиться без еды, дышите глубже, выпейте успокоительное.
- Приглушите чувство голода водой. Взрослому человеку необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л жидкости.
Как избавиться от вредной привычки
С вредными привычками все не так просто, потому что там нет проблем с частотой повторений в процессе их обучения. Кроме того, результат выполнения таких действий обычно приносит моментальное удовлетворение, в отличии от привычек положительных. «Например, нет ничего сложного в том, чтобы привыкнуть наедаться на ночь или ездить исключительно на такси. Оба действия приносят моментальное удовлетворение и сопровождаются исключительно наслаждением. В то время, как навык пробежек иногда сопровождается негативным опытом. В первом случае результат достигается сразу, а во втором требует много времени», — объясняет Долгицкий.
Избавиться от вредной привычки действительно гораздо сложнее. В этом убедились и ученые Университета Дюка (Duke University). Неврологи и нейробиологи провели эксперимент и выяснили, что пагубные пристрастия могут менять строение мозга. Исследователи изучили мозг двух групп мышей: с зависимостью от сахара и без нее. В процессе анализа проверялась электрическая активность в базальных ганглиях (это сложная сеть мозговых областей, которая отвечает за компульсивное поведение и двигательные процессы). В этой области есть две главные цепи, которые передают два сигнала: вперед и стоп. Сканирование показало, что у мышей-сладкоежек эти пути были наиболее активны.
Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от своего желания попрощаться с вредной привычкой. Вот несколько советов, которые помогут добиться желаемого результата.
Определите свои намерения
Согласно исследованиям, люди, которые ставят перед собой конкретные и сложные цели, достигают успеха в 90% случаях. Простые цели достаточно расплывчаты, поэтому редко достигаются. К примеру, вы хотите сбросить 15 кг до конца года. Все, что нужно сделать — избавится от неопределенности в постановки цели. Запишите себе так: «в течение июля я избавлюсь от трех лишних килограмм, исключив сахар и фастфуд из рациона, и каждый день буду гулять не менее 30 минут». Такой подход делает цель более достижимой.
Ищите смысл
Чтобы отказаться от вредной привычки — нужна высокая степень мотивации и смысл
Важно, чтобы отказ от вредной привычки приносил больше пользы, чем ее применение
«Например, чтобы бросить курить, необходимо в первую очередь понять какую пользу принесет отказ. При этом польза отказа должна серьезно перевешивать все то, что человек получает от курения. Ведь, согласитесь, довольно легко перестать что-либо делать, когда это не требует усилий. Куда сложнее найти смысл отказа и новые полезные привычки, которые заменят старые и вредные. При этом, как мы с вами уже поняли, формировать вредные привычки куда проще, чем полезные, потому как полезные имеют отсроченный результат, в отличие от вредных», — советует Долгицкий.
Обратитесь за консультацией
Успехи других людей помогают и стимулируют мотивацию. Составьте список экспертов, которые смогут направить в нужном направлении. Сделайте ежемесячной привычкой делиться своими целями на встрече со своим вдохновителем. Его опыт и советы позволят пройти весь путь без разочарований.
Выключите режим многозадачности
Не стоит ставить несколько целей одновременно. Такая многозадачность затрудняет организацию мыслей и снизит эффективность работы. По данным исследования Лондонского университета, многозадачность при выполнении когнитивных задач может влиять на уровень IQ. Также ученые выяснили, что многозадачность повышает уровень кортизола (гормона стресса). Постоянное переключение с цели на цель приведет лишь к утомлению и истощению.
Не ждите быстрых результатов
Формирование новой здоровой привычки вместо вредной потребует не только усилий, но и времени
Важно помнить об этом и не сдаваться. Один пропущенный день бега или съеденный на ужин кусок торта не повлияет на процесс формирования новой привычки
Именно регулярность помогает развивать нужные нейронные связи.
Экономика образования
Как стать успешным: привычки, которые надо взять под контроль
Как выработать привычку ухаживать за собой
Обычно это привычка вырабатывается у девочек в раннем возрасте. Примером, как ухаживать за собой, служит мама.
Если этого не произошло или пристрастие к красоте пропало по каким-то причинам (например, слишком устаете, у вас маленькие ребенок и т.д.), ее необходимо выработать заново.
Например, четко решите для себя, что ежедневно в 20:00 вы делаете маски, скрабы. В 6 утра, пока ребенок спит, принимаете душ (дополнительный стимул привить желание вставать рано). Раз в 3 недели ходите на маникюр. Один раз в месяц на стрижку. Это приятное занятие и пристрастие выработается достаточно быстро.
Трекер привычек или как сформировать полезную привычку?!
Для формирования привычек очень часто используют очень эффективный инструмент, который называется Трекер привычек.
Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на 31 день, куда необходимо записать все привычки, которые хочешь в себе развить, а затем ежедневно отмечаешь выполнение каждой из них. Весь смысл использования трекера заключается в том, что изо дня в день ты будешь подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка. В результате выполнения действий привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью твоей жизни.
Сами Трекеры бывают 2 видов:
— бумажные – чек-листы или блокноты учета прогресса;
— электронные – различные приложения для смартфонов.
СМОТРИ ВИДЕО! Топ-8 лучших трекеров привычек!
На основе своего опыта скажу, что работа с бумажными трекерами дает больший результат. Создал или скачал готовый трекер, распечатал, повесил на видное место (например, на холодильник) и ты постоянно видишь сколько стаканов воды, допустим, тебе нужно выпивать каждый день. А приложение на телефоне еще нужно открыть! Но я призываю проверить, какой вид трекера будет эффективен именно для тебя!
В процессе формирования своих полезных привычек я выявил 3 правила, которые очень помогают!
Одна за раз
Большая ошибка многих начинающих – это начать формировать сразу несколько привычек. Помни. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Впервые выбери себе только одну привычку и долби ее как дятел, пока не получишь червячка
Важно наблюдать за происходящими изменениями. Придут они не скоро
Привычки имеют накопительный эффект. Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя.
Постепенная нагрузка
Ни в коем случае не нужно браться за исполнение сверх-задач. Гораздо легче придерживаться всю жизнь умеренных нагрузок. Лучше медитировать 10 минут, но каждый день, чем полчаса терзать свое тело в сидячей позиции и, в конце концов, бросить это дело. Пусть твой мозг постепенно привыкает к новым каждодневным действиям. Не стоить его сильно пугать совершенно новеньким!
Не прерывай цепочку
Если уж ты решил сформировать новую привычку, то постарайся не пропускать ее два дня подряд. Да, все мы люди и, конечно, бывают разные обстоятельства в жизни. Но даже небольшой пропуск может откатить весь твой прогресс в выработке полезной привычки к началу. А при более длительном прерывании ты и вообще забудешь о том, что хочешь завести новую привычку и вернешься к прежнему образу жизни. Нас постоянно что-то отвлекает, но ты не должен на это реагировать. У тебя есть цель – новая полезная привычка для здоровья! Что может быть важнее?!
Успехов на пути выстраивания своих полезных привычек и изменения жизни в лучшую сторону!
Утро
Просыпаться рано утром. Для меня встать в 5 утра и уделить для себя любимого уйму времени перед работой – удовольствие.
Делайте физические упражнения. Когда-то я поставил перед собой цель – 4 раза в день заниматься физическими нагрузками. Но в итоге чаще всего откладывал всё на завтра. И потом понял, что лучше я буду заниматься спортом один раз в день, но это станет моей привычкой.
Пересмотрите, а лучше всего перепишите свои цели. Каждый день я стараюсь стать ближе к своим целям. Тот факт, что я начинаю свой день с пересмотра своих целей, говорит о том, что в течение дня я всё больше понимаю, чего хочу добиться. Как говорит канадский писатель Робин Шарма: «Чем выше ваша осознанность, темлучший выбор вы можете сделать. Когда вы делаетелучший выбор, вы видите лучшие результаты».
Слушайте музыку и читайте книги, которые смогут вас мотивировать, ведь утром весь день кажется безграничной возможностью. Я мотивирую себя по утрам, слушая аудиокнигу или же читая книгу, которая может меня вдохновить.
Визуализируйте свой предстоящий день. Я люблю на несколько минут закрыть глаза и представить, что бы я хотел, чтобы произошло сегодня. Удивительно, но это очень часто работает.
Напишите список того, что необходимо сделать. Я часто записываю в свой дневник список важных задач, которые нужно сделать в течение дня. Когда я выполняю ту или иную задачу, то вычеркиваю ее или напротив определенного пункта ставлю галочку. Это проще простого, но поверьте – очень эффективно.
Проверьте заголовки новостей
Мне кажется, очень важно понимать и знать, что происходит в обществе и в мире в целом. В конце концов, должны же вы уметь поддержать разговор на любую тему
Иначе иногда придется чувствовать себя совершенно неинтересным собеседником.
Блог: я считаю, что в блогах есть много полезного. Начните вести свой блог, и он поможет вам развить свою креативность, завести новых друзей, а иногда даже сможет принести вам какой-то доход.
Найдите время для того, чтобы хорошо выглядеть: реалия жизни – окружающие люди действительно нас судят по внешности. Я перед выходом всегда убеждаюсь, насколько хорошо я сегодня выгляжу.
Как стать ещё красивее?
Не каждая девушка довольна своей внешностью. Оказывается, стоит только выработать привычки для красоты, и спустя некоторое время наступит преображение в лучшую сторону.
Конечно следует выполнять утренние советы, а также специальные советы для улучшения внешнего вида. Начните вырабатывать привычку держать прямо спинку.
Сначала будет трудно, потому что мы все вечно куда-то торопимся. Стройная женщина как магнит, притягивает взгляды
И уже не важно, дорогие на ней наряды, или скромная одежда
Обязательно выполняйте гимнастику для лица, делайте массаж лица. Например — ложками.
Дважды в неделю накладывайте маски, что будет полезно для кожи лица и шеи. Не забывайте снимать макияж перед сном. Пользуйтесь качественной косметикой, соответствующей вашему типу кожи. Пейте воду, чтобы кожа всегда была эластичной и гладкой.
Дарите себе подарки в виде похода в салон красоты или на СПА – процедуры. Наберите полезных трав, споласкивайте волосы после мытья отваром трав.
Встречайтесь с подругами, чтобы поболтать. Не одевайтесь в одно и то же дважды подряд. Это даст ощущение изобилия гардероба даже при скромных возможностях.
Пользуйтесь средством для загара, чтобы уберечь свою кожу от проблем. Носите солнцезащитные очки – это модный аксессуар и защита глаз от солнечной радиации. Используйте увлажняющие средства, чтобы предотвратить высыхание и шелушение эпидермиса.
Другие важные привычки
Я перечислила общие привычки, которые важны для каждого человека. У вас этот список может быть гораздо больше. Это зависит от требований, которые вы себе ставите. Еще есть более узкие или конкретные привычки, которые тоже неплохо бы иметь:
Записывайте 3 хороших события за день – это как в дневнике благодарностей – за что вы можете благодарить. А здесь – что хорошего можете вспомнить.
Читайте книги каждый день.
Занимайтесь благотворительностью.
Смейтесь – иногда специально нужно заставлять себя смеяться, чтобы обмануть мозг и поднять себе настроение.
Выгуливайте животных по утрам – очень важная привычка, чтобы потом не закрывать нос, когда заходите в квартиру.
Каждый день звоните 3 друзьям – это помогает обмениваться информацией, поддерживать отношения и напоминать о себе!
Каждую неделю делайте новую покупку – конечно, если позволяет кошелек. Шопинг поднимает настроение. Это необязательно дорогая покупка, но даже иногда еще один шампунь купить и то приятно – просто так, от нечего делать!
Раз в неделю рисуйте – научитесь рисовать розу или танк, с мельчайшими штрихами, в разных цветах. Это мощная арт-терапевтическая техника
Вы будете развивать чувство прекрасного + избавитесь от негативных эмоций.
Обращайте внимание на детали в новой ситуации – полезная привычка, особенно в форс-мажорных обстоятельствах. Развивает память и внимание.
Выпивайте стакан воды перед едой – важная привычка для тех, кто хочет похудеть.
Делайте перерывы в работе – нельзя быть зацикленным трудоголиком, иногда и кофе можно выпить
А если серьезно, то хотя бы каждые 2 часа работы давайте себе минут 10 отдохнуть.
Читайте вслух – помогает развивать дикцию и увеличивать словарный запас, формулировать мысли.
Ведите дневник развития – пишите новые идеи, мысли, то, что вас вдохновляет. Это поможет открыть в себе новые способности, начать свое дело.
Планируйте встречи с запасом времени – развивайте пунктуальность.
Возвращайте вещи на места, а чужие предметы не задерживайте у себя в доме.
Придумайте действие, которое заменит вредную привычку, когда вы захотите ее сделать – это поможет от нее избавиться.
Гуляйте пешком минимум 30 минут в день.
Первый подход. Мини-привычки
Очень простой и понятный способ приобретения полезных привычек описывает Стивен Гайз в своей книге «Mini-привычки – maxi-результаты». Он предлагает читателям использовать стратегию мини-привычек.
«Мини-привычка — мини-версия привычки, которую вы хотите сформировать. Сто отжиманий в день минимизируем до одного в день. Написание трех тысяч слов ежедневно сводим до пятидесяти слов ежедневно. Попытку всегда мыслить позитивно начинаем с двух позитивных мыслей в день».
Грубо говоря, мини-привычка – это супермаленькое положительное действие, которое вы делаете ежедневно. Сделать одно отжимание, прочитать 2 страницы бизнес-книги, записать одну идею по бизнесу, изучить одно слово на английском языке, сделать уборку в течение 1 минуты – все это примеры мини-привычек.
Чтобы стало окончательно понятно, какую привычку можно отнести к мини, а какую нет, выделим основные особенности мини-привычек:
- Мини-привычка – это действие, которое кажется вам совершенно дурацким по сравнению с тем, что вы можете сделать (например, сделать одно отжимание).
- Вы способны выполнить эту задачу даже в самый плохой свой день и когда очень устали.
- Нет понятия «слишком маленький» в отношении мини-привычек. Если вы не уверены, что у вас получится, уменьшите свою цель еще немного.
Теперь, когда мы разобрались с мини-привычками, перейдем к алгоритму, который поможет их приобрести.
Алгоритм приобретения мини-привычки:
- Составьте список привычек, которые вы хотели бы приобрести, и выберите несколько для первого шага (от 1 до 4).
- Сформулируйте на основе выбранных привычек мини-привычки.
- Ответьте на вопрос «Почему я хочу получить эту привычку?» по каждому из выбранных вариантов. Если истинная причина вас не вдохновляет, то поменяйте привычку на другую.
- Выберите время для вашей мини-привычки. Можно ограничиться формулировкой «в течение дня». Если вы выбрали несколько мини-привычек, проще всего делать их все вместе, чтобы не забыть.
- Создайте свой план вознаграждений, если вам это требуется. Вот что по этому поводу говорит автор метода:«Мне нравится вознаграждать свой мозг смехом, который высвобождает эндорфины. Иногда я прерываюсь, когда пишу, чтобы посмотреть смешные видеоролики на YouTube».
- Напишите от руки список всех мини-привычек и повесьте его на видном месте рядом с календарем, где будете отмечать каждый день, когда вам удалось выполнить задуманное.
- Приступайте к работе над приобретением мини-привычек, не откладывая.
Почему это работает?
Стратегия мини-привычек опирается на два важных постулата:
- Остановиться так же трудно, как и начать. Поэтому, приступив к выполнению своей мини-задачи, вы, скорее всего, сделаете гораздо больше, чем планировали. Мини-цель не будет вас сдерживать, как может показаться на первый взгляд. «Только с мини-привычками я почувствовал, что меня невозможно остановить, а раньше чувствовал лишь, что меня невозможно заставить начать», – делится своим опытом Стивен Гайз.
- Существующая привычка – идеальный фундамент для достижения более грандиозных целей. Если вы следуете мини-привычке каждый день, даже выполняя только минимальную норму, она разовьется в привычку и упростит достижение более серьезного результата.
Плюсы подхода
- Не требует грандиозных усилий со стороны силы воли и высокой мотивации. Вы сможете выполнить ваши мини-задачи даже когда очень устали, а значит, риск бросить очередную положительную затею минимален. При этом регулярность – это самый быстрый и надежный путь к формированию привычки.
- Позволяет формировать несколько полезных привычек одновременно (от одной до четырех).
- Помогает повысить самооценку и уверенность в себе. Вы всегда выполните то, что запланировали, а скорее, сделаете больше, за что сможете вполне заслуженно себя похвалить.
Минусы подхода
- Не подходит для борьбы с вредными привычками: не есть после шести, есть меньше сладкого или бросить курить.
- Сложно свыкнуться с понятием «мини-привычка» и удержаться от увеличения задачи. Так уж человек устроен, что постоянно требует от себя большего и стремится к новым вершинам.
Стратегия мини-привычек – это метод, который точно стоит попробовать. Хотя бы потому, что он не отнимет у вас много времени. Главное, помните: чтобы стратегия сработала, ни в коем случае не увеличивайте свою мини-цель, даже если очень хочется это сделать. Избегайте высоких ожиданий, и у вас все получится.
Как говорит Стивен: «Все преимущества, сила и мощь данной стратегии зависят от вашей способности сохранять цель маленькой на бумаге и в уме».
Формирование здоровых привычек
Стремление
к здоровому образу жизни
побуждает к формированию целого ряда привычек:
- Правильно
питаться; - Регулярно
заниматься спортом; - Отказаться
от вредных привычек.
Более
эффективен в формировании
культуры зож поэтапный подход, иначе одномоментно лишившись всех вредных
«радостей», велик риск быстро сорваться так и не закрепив ни одной полезной
привычки.
Эффективна методика, основанная на подходе, разработанном Бретт Блюменталь. Ее особенность в том, что удается «обхитрить» психику и сформировать привычки, практически не сталкиваясь с сопротивлением собственного бессознательного.
Лучший алгоритм формирования привычек зож
Выбрать в каждой группе по 2 простые привычки, внедрение которых пройдет максимально безболезненно.
Например
– добавить в рацион 2 полезных продукта, исключить 2 вредных и взять за правило
ежедневно ходить пешком 15 минут.
Этот простой набор полезных привычек
повысит мотивацию и веру в собственные силы, что послужит отличным началом в формировании системы привычек зож.
По истечении непрерывного выполнения в течение 21 дня, когда первые 6 привычек будут закреплены, берете следующие 6, по 2 из каждой группы. Это может быть усиление предыдущих или добавление более сложных действий.
Можно
увеличить длительность пеших прогулок, добавить новые обязательные продукты, расширить
список запрещенных
Важно, чтобы было по 2 привычки в каждой группе!. В таком режиме продержаться еще 21 день,
не забывая о постоянной профилактике
вредных привычек (можно использовать упражнение с резинкой)
В таком режиме продержаться еще 21 день,
не забывая о постоянной профилактике
вредных привычек (можно использовать упражнение с резинкой).
Последними следует внедрять самые сложные привычки – ежедневные пробежки, посещение спортзала, полное исключение групп продуктов, ограничения в еде по времени и т.д. К таким переменам привыкать следует постепенно, внедряя привычки по одной и дожидаясь, когда их выполнение будет проходить автоматически.
Топ-10 способов формирования полезных привычек
Чтобы достичь желаемого результата, следует взять на вооружение следующие рекомендации:
- Для развития продуктивной системы поведения необходим мотивирующий фактор. Только представьте, что новая привычка поможет добиться желаемого и приблизит к заветной мечте. Перенесите ответы из головы на бумагу, повесьте на видное место и перечитывайте их, если снова опустятся руки.
- Сразу коренным образом изменить образ жизни вряд ли получится. Достаточно вырабатывать по одному полезному навыку. Затем приступать к другой задаче. Составьте на листочке список тех привычек, которым хотелось бы научиться. Когда цель получилось достигнуть, зачеркните пункт из списка.
- Целесообразнее начинать с простых вещей. Например, шаг за шагом каждое утро делать упражнение, постепенно увеличивая время. В процессе тренировки вырабатывается сила воли. Ее тренируют точно так же, как и мышцы.
- Не забывайте записывать собственные достижения. Даже маленькие победы придадут сил, чтобы двигаться дальше.
- Придумайте награду. Выполнив очередное задание из списка, побалуйте себя покупкой или другим приятным бонусом.
- Старайтесь устраивать разгрузочный день, чтобы зарядиться энергией и начать осуществлять задачи с новыми силами.
- Поделитесь о планах по формированию полезной привычки с близкими. Мнение окружающих – неплохой стимул. Кто захочет выглядеть слабым в чужих глазах?
- Заработайте систему штрафов. Условия должны быть строгими, чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
- Вспомните о причинах, которые мешают достижению цели, и запишите в тезисах на бумагу. Составьте план действий, чтобы избавиться от всех помех.
- НЕ откладывайте дела в долгий ящик! Бросьте курить сегодня, а не с понедельника, начните заниматься спортом сегодня, а не со следующего месяца.
Правила формирования привычки
Механизм
запуска привычного действия прост. Ему предшествует триггер, а следует за
привычкой некое удовольствие.
Триггером называются условия, инициирующие действие. Встал – почистил зубы, включил компьютер – проверил почту, сварил кофе – закурил.
Удовольствие от привычного действия особенно важно на этапе формирования привычек. Неважно, доставляет ли его само действие или оно приходит в качестве награды за действие (на этом правиле построено немало методик). Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил
Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил.
Правила зависимости привычки и удовольствия
- Чем неприятнее и сложнее внедряемая привычка, тем сильнее нужно «мотивировать» организм. И по силе удовольствия и по длительности. Если для того, чтобы уговорить себя выпивать натощак стакан воды достаточно пару раз себя похвалить, то для того, чтобы трижды в неделю посещать тренажерный зал и не сдаться через неделю, понадобятся более серьезные награды – вкусный ужин, новая одежда, шоколадка и т.д.
- Когда действие по-настоящему становится привычкой, вы уже не нуждаетесь в дополнительной стимуляции. Исполнение действия уже само становится наградой, равно как и невозможность его исполнения приводит к определенному дискомфорту. Именно по этой зависимости можно отследить, внедрилась ли привычка в поведение.
Роль триггеров в борьбе с
вредными привычками
Эти же правила работают и для избавления от вредных привычек – нужно избегать или же замещать триггеры и удовольствия. Если хотите избавиться от курения, нужно минимизировать ситуации в которых раньше вы бы обязательно закурили и заместить курение другим удовольствием. Под чашку кофе можно съесть конфету, а перерыв, обычно проводимый в курилке заменить прогулкой.
Простой способ профилактики и борьбы с вредными привычками
Антоним удовольствия – боль, и она относится к низшим инстинктам, задействование которых весьма эффективно. Для того, чтобы разрушить нейронную связь вредной привычки с удовольствием, достаточно заменить ее на боль.
Как это делается на практике. На руку одевается обычная канцелярская резинка и каждый раз, когда вы хотите съесть торт, закурить или пропустить тренажерный зал, оттягиваете резинку и она бьет по запястью.
Это очень неприятно и со временем в мозгу формируется новая связь шоколадка- боль, сигареты- боль и т.д.
Снова и снова возвращайтесь к решению проблемы и игнорируйте отвлекающие факторы
В одной из своих статей Марк Мэнсон (автор бестселлера «Тонкое искусство пофигизма») написал, что жизнь — это видеоигра, а мы в ней игроки. Соответственно, в ней есть уровни, которые нужно пройти каждому из нас. От уровня 1 (найти еду и постель, чтобы спать) до уровня 5 (создать наследие).
Таким образом, все играют в одну и ту же игру с одинаковыми уровнями и правилами, но с разными отправными точками и разными историями. Мэнсон описывает жизнь следующим образом:
Жизнь создана для того, чтобы постоянно бросать нам сложные и неожиданные проблемы. Игроки могут реагировать на них с помощью решений или отвлекающих факторов. Чем больше используется каждое решение или отвлечение, тем проще и автоматичнее оно будет в будущем.
Решения перемещают нас на следующий уровень — отвлекающие факторы удерживают нас там, где мы находимся.
Формула победы в этой игре проста и ясна: нужно постоянно находить решения и устранять отвлекающие факторы.
Техники выработки полезных привычек
1. Создание триггеров
Триггер (англ. trigger – «спусковой крючок») – в данном случае это, образно говоря, кнопка, которая активирует какое-либо действие, в нашем случае – привычку. Мы неосознанно создаем
связав рутинное действие с чем-то непривычным, но полезным и продуктивным
К примеру, вы решили учить иностранные языки. Выберите уже привычный триггер (к примеру, поездку в общественном транспорте на работу или учебу) и привяжите к ней новую привычку: учить в дороге пять иностранных слов. Так ваша повседневность станет буксиром, который поможет привить желаемое действие.
Особенно эффективным этот метод может стать, если в привычном окружении произошли некоторые изменения – например, при смене места жительства. Когда вы едете куда-то в непривычной для себя обстановке, самое время воспользоваться ситуацией для выработки новой привычки.
2. «Метод 21 дня»
Корни этой техники растут из любопытного эксперимента, проведенного в США. Добровольцам были выданы очки, которые они должны были носить не снимая. У аксессуара была интересная особенность – линзы создавали эффект, благодаря которому подопытный видел мир вокруг себя перевернутым вверх ногами.
Так авторы эксперимента доказали, что на воспитание привычки человеку нужен 21 день. На самом деле специалисты говорят, что конкретных сроков нет – все зависит от привычки, вашего характера и т.д. В среднем на формирование желаемого действия уходит от 7 до 40 дней, однако в рамках методики, выработанной после этого эксперимента, берется промежуток в 21 день, и в большинстве случаев этого действительно хватает. Если вам будет недостаточно, продлите этапы 5 и 6. Итак, для того чтобы применить данную теорию на практике, следуйте данным шагам:
Подумайте о том, что бы вы хотели изменить, и примите решение
Крайне важно грамотно начать формирование привычки, осознать, что вы хотите получить в результате, и как можно ярче представить лучшую, более совершенную картину самого себя. В этом вам помогут ответы на следующие вопросы:
К чему я стремлюсь?
Как мне этого добиться?
Какая привычка поможет мне достичь этого?
Как только ответы получены, примите волевое решение, дайте себе обещание выйти из зоны комфорта и идти к своей цели
Совершите продуктивное действие один раз. Как только вы дали себе обещание, нужно сдержать его хотя бы единожды. Это начальная точка отсчета.
Повторите действие в течение двух следующих дней. Задача усложняется, ведь для повторения необходимо усилие.
Совершайте действие ежедневно в течение недели. Сложность растет, но важно оставаться верным своему обещанию.
Следуйте продуктивной привычке 21 день подряд. Этот промежуток времени позволит закрепить желанное действие.
Продержитесь 40 дней подряд. Считается, что за данный срок привычка будет полностью закреплена и окончательно станет частью вашей жизни.
Данному плану нужно следовать ежедневно – любой срыв обнуляет отсчет. Помните и о том, что ошибка – повод попробовать еще раз, а не сдаться.
3. Ассоциируйте привычки с удовольствием
Абсолютно универсальный совет по формированию привычек звучит так: делайте это с удовольствием. Включите фантазию, превратите привычку в игру, заключите пари с товарищем. Так вы приобретете столь необходимую мотивацию, способную справиться с любой хандрой, которая мешает вам быть продуктивным.
Не стоит забывать и о наградах, которые вы будете вручать сами себе. Сидите на диете? Побалуйте себя комплектом одежды, как раз под новый размер. Изо дня в день усердно тренируетесь в спортзале? Устройте себе небольшой пир в кафе или ресторане. Также стоит задуматься о том, чтобы скрасить формирование привычки с помощью небольших радостей. К примеру, приобретите красивый дневник для записи своих мыслей и творческих идей, тетрадь для иностранных слов, стильную и удобную кухонную утварь, чтобы готовить дома.
Конечно, со временем необходимость в поощрении за полезное действие отпадет, ведь оно уже станет привычкой и ваш мозг будет воспринимать само это действие как награду.
Как появляется привычка?
Приучить себя к автоматическому движению может каждый. Но для начала придется сознательно задаться целью.
К примеру, человек хочет научиться готовить суп. Для этого он будет очень внимательным в первый раз. Выберет кастрюлю. Аккуратно нарежет указанные в рецепте овощи. Обжарит часть из них на сковородке. Бросит все в кастрюлю в определенной последовательности.
Сознание будет работать очень активно. Но если человек продолжит готовить суп каждый день, то через некоторое время все движения будут происходить автоматически. Думать при этом он может о чем угодно, слушать музыку или смотреть телевизор. Подсознание не даст ошибиться в механических движениях.
Тяжелее всего не приобретать, а избавляться от привычек. Человек должен опять активно подключать сознание. Вредные и полезные привычки подчиняются его воле.
