Симптомы
Мы склонны упускать из виду “первые звоночки” и продолжать двигаться намеченным курсом. Часто выгорание мы обнаруживаем на последних стадиях, когда психологическая проблема превращается в физическую и влечет за собой серьезные последствия для здоровья. Я встречала людей, у которых обострялись хронические заболевания, снижался уровень гемоглобина так, что сложно было не то что идти на работу, но и встать с кровати, начинались панические атаки, которых ранее никогда не было.
Сделан с большой любовью, для каждого, кто хочет заработать первые деньги удалённо.
Подробнее
Есть исследования, показывающие, что у человека, который постоянно “горит” на работе, ухудшается память и внимание, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга, ухудшается работа сосудов, в том числе коронарных, питающих сердце. Так что выгорание – это нешуточное дело, и сейчас этой проблемой уже занимаются не только психологи, но и врачи
Так что выгорание – это нешуточное дело, и сейчас этой проблемой уже занимаются не только психологи, но и врачи.
Чтобы не “сгореть” на работе, постарайтесь отследить первые симптомы:
- Постоянная усталость. Вы не хотите вставать рано утром и идти в офис, а в течение дня работа не приносит удовольствия и требует от вас все большего напряжения сил.
- Постоянный стресс. Вы испытываете раздражение или растерянность от обычных рабочих ситуаций, переживаете по каждому поводу, “накручиваете” себя. Дело не ладится, и это не просто один неудачный день, а череда таких вот нервных будней, которые все больше и больше истощают вас, отчего стресс еще сильнее увеличивается.
- Внезапно проснувшийся “пофигизм”. Это значит, что вы делаете свои обязанности отстраненно, формально, хотя раньше вам было интересно и нравилось вникать в новые задачи.
- Внутреннее сопротивление. Оно может выражаться в том, что работник саботирует указания руководства, по каждому поводу начинает спорить, ругается с коллегами. Если вы дошли до такой стадии, то срочно нужно притормозить, осознать, что происходит, и начать выходить из этого состояния. В противном случае последует увольнение по инициативе руководства, что, помимо всего прочего, ударит по самооценке. В результате придется выводить себя из состояния депрессии. Думаю, лучше до этого не доводить.
Вот такие совсем не радужные перспективы обещает нам начавшееся выгорание
Причем неважно, любите вы свою работу или не очень, нравится вам коллектив или нет. Эта проблема может коснуться каждого
Тест на эмоциональное выгорание
Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.
- Вы постоянно чувствуете себя уставшим
- Не можете сконцентрироваться
- Стали хуже работать
- Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
- Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
- Вам сложно начать что-то делать
- Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
- Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье
Полина Солдатова, психотерапевт:
«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.
С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».
Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.
Современный мир неизбежно создает условия для эмоционального выгорания
(Фото: Luis Villasmil / Unsplash)
Если вы поняли, что находитесь сейчас на одной из стадий выгорания, сделайте следующее:
- Добавьте в каждый свой день минимум час отдыха. Можно даже рассказать руководству, что вы ощущаете приближение выгорания: грамотный начальник без вопросов даст вам отгул.
- Планируйте разгрузку. Чтобы не выгореть, главное — беречь себя. Обязательно закладывайте время для остановки и разгрузки в свой напряженный график, рекомендует Елена Резанова, карьерный консультант и автор книги «Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя». Заранее планируйте все приятное: перед тем, как расписать дела на неделю, укажите в ежедневнике, когда будете дарить себе перерывы, кофе с друзьями, что будете делать в уикэнд. Это все равно что заправить автомобиль бензином — если этого не сделать, он не поедет.
- Между большими блоками интеллектуального труда вписывайте что-то медитативное или физическое — прогулки, рисование, лепку из глины, да тот же ремонт. Сначала все это будет разовым спасением, а затем станет системой по приведению себя в порядок.
- Не старайтесь насытить полезными делами свои свободные минуты и часы. Позвольте себе просто полежать на диване или в ванне, посмотреть кино, поболтать по телефону.
- Подключите посильный спорт — но без фанатизма и рекордов! Хорошо сработают плаванье, йога, пилатес, прогулки на воздухе, сауна, контрастный душ.
- Удалите с телефона приложения соцсетей или поставьте ограничитель времени пребывания в них. Временно не заходите в мессенджеры и почту.
Попробуйте фрирайтинг. Каждый, кто трудится в информационном поле, должен периодически устраивать «генеральную уборку» в собственной голове. Кому-то поможет поход к психологу, а кому-то фрирайтинг. Одна из его методик — так называемое потоковое письмо: оно позволяет выгрузить все, что на душе. Просто пишешь без остановки и без всякой внутренней критики и ощущаешь, как становится легче!
Второй тип фрирайтинга — диалог. Он спасет, если вы столкнулись с руминацией. Это ситуация, когда в голове крутится навязчивая и удручающая мысль. Такие думы съедают много душевных сил и энергии — и все это тоже ведет к выгоранию.
Поэтому разделите лист бумаги на две части. В одной запишите свою навязчивую мысль, например «Мне не судьба выступать перед аудиторией — не умею». В другой дайте себе логичный ответ: «У меня бывали всякие выступления. Но у каждого публичного человека есть хейтеры».
Разделите свою рабочую и личную жизнь
Pablo Merchán Montes / unsplash.com
Особенно это актуально на удаленке, когда вы находитесь в домашней обстановке, ведь в этом случае так легко ответить на электронную почту за обеденным столом или проверить проект, лежа в постели. Но если у вас что-то просят по работе (особенно что-то срочное), велика вероятность, что ваше свободное время, которое вы должны были потратить на себя, очень быстро перейдет в рабочий режим, загоняя вас в еще больший стресс.
Ради собственного блага вам следует всеми возможными способами избегать подобных ситуаций. Обеспечение безопасности личного пространства и уважение (в первую очередь личное) вашего личного домашнего времени является ключом к контролю вашего психического здоровья.
Когда вы закрываете свой компьютер в конце дня, постарайтесь не открывать его и не проверять электронную почту до следующего утра.
Какие есть стадии эмоционального выгорания
Оценить, насколько всё плохо, можно и с другой точки зрения. Выделяют три стадии эмоционального выгорания:
- Напряжение — психика сопротивляется. Острое переживание проблем и конфликтов, неудовлетворенность собой, чувство «загнанности в клетку», тревожность, сниженное настроение.
- Резистенция — психика начинает сдаваться. Человек может срываться, кричать, плакать (неадекватное эмоциональное реагирование), многие вещи уже просто не вызывают эмоций, всё больше и больше работы человек не доделывает как «необязательную».
- Истощение — психика сдалась. Это эмоциональный дефицит (эмоциональное истощение), отстраненность, психосоматические нарушения.
Уровни эмоционального выгорания постепенно сменяют друг друга, если ничего не предпринять.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:
Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть
Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
Установить границы:
между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
между возможным и невыполнимым;
Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавить физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.
Эмоциональное выгорание на работе: что делать, если нельзя уволиться
Редко кому удается заняться таким делом, найти такую работу, которая бы подходила человеку на 100% и полностью бы его удовлетворяла. И даже если вы все же получили работу мечты, всякое может случиться в жизни, с разными людьми она может свести… и вот уже любимая некогда работа постепенно превращается чуть ли не в каторгу.
Стабильность, конечно, но с явным привкусом рутины. Неприятно, печально и через какое-то время просто тошно. Но человек, попавший в ловушку подобного эмоционального состояния, зачастую попросту боится круто поменять свой мир, например уволиться, ведь неизвестность большинство из нас пугает больше, чем ком текущих проблем.
Итак, если вы не в состоянии бросить работу, возможно, вы спрашиваете себя, как можно заставить себя ходить на нее или даже подружиться…
Кто в «группе риска»
Больше других подвержены эмоциональному выгоранию работники, чья профессия связана с общением с людьми. Это врачи, преподаватели, психологи, социальные работники, продавцы-консультанты и др. Пол и возраст значения не имеют, а вот профессиональная мотивация сказывается. Если человек ставит перед собой глобальные цели «спасти мир», «осчастливить человечество», добиться невероятных достижений, то его шансы выгореть эмоционально очень высоки. Он бросается на амбразуру, о себе и гигиене труда не думает, отдаёт себя без остатка и быстро выматывается. Скоро обнаруживается, что его работа имеет множество ограничений, и иногда ему уже в принципе невозможно помочь. А с этим смириться бывает сложно. Кто-то уходит в цинизм — это тоже форма эмоционального выгорания.
Важный фактор, влияющий на вероятность появления у человека этого синдрома, — отношения в коллективе. Когда среди коллег принято поддерживать друг друга, помогать, выслушивать, если возникают какие-то трудности, то эмоциональное выгорание случается значительно реже. Жесткая конкурентная среда, интриги, управление в стиле «бросил в воду, пусть выплывает, как хочет» — наиболее неблагоприятные условия, в которых выгореть новый сотрудник может довольно быстро. Особенно подвержены этому синдрому люди мягкие, не способные говорить «нет», имеющие заниженную самооценку. В зоне риска оказываются также интроверты — они боятся обратиться за помощью, думают, что справятся сами, хотя в помощи будут остро нуждаться.
Ещё одной значимой причиной возникновения синдрома профессионального выгорания может стать обида. К примеру, когда человека незаслуженно уволили или «указали ему на его место», дав понять, что он здесь никто и ничего не решает. Есть много случаев, когда в такой ситуации люди уходили из профессии, которой отдали много лет, и никогда в неё больше не возвращались. 40-летний преподаватель вуза, кандидат наук, вообще бросил работать (и вот уже несколько лет живёт на средства от сдачи квартиры в аренду), когда его «обскакал» молодой коллега (бывший ученик), став заведующим кафедрой и его начальником.
Стадии рабочего выгорания
Очень много сказано о том, как проявляется выгорание, но редко говорят о стадиях, а это тоже важно для понимания сути проблемы. За основу была взята схема из пяти стадий профессионального выгорания, предложенная исследователями из Государственного университета Вайноны
1. Медовый месяц
Ты только устроился на работу и в восторге от того, что делаешь, либо ходишь в компанию с хорошим настроением, строишь планы на будущее. Ты чувствуешь себя энергичным и воодушевленным и не против того, чтобы пропустить обед или задержаться на пару часов, особенно если дело касается общения с коллегами.
Обычно медовый месяц заканчивается достаточно быстро, и позитивный настрой постепенно уничтожается разрывом шаблонов и разрушением фантазий.
2. Уравновешивание
Пока все еще хорошо, но работа уже не восхищает. К светлым дням добавляются темные, когда ты чувствуешь себя подавленным, но, в целом, первых больше, чем вторых. Однако уже на этой стадии начинает потихоньку снижаться производительность, как правило, приходя к нормальным значениям после медового месяца с его трудом на грани возможностей. Ты начинаешь замечать, что забыл что-то или что твой сон стал не таким крепким. Коллеги уже не кажутся такими интересными, и некоторых, наиболее неприятных тебе, начинаешь избегать.
3. Хронический стресс
Состояние, возникающее за небольшое время до выгорания, когда стресс становится настолько сильным, что тревожность преследует тебя большинство дней. Когда кто-то обращается к тебе с просьбами и требованиями, ты стараешься увильнуть от обязанностей. Ты можешь чувствовать истощение и апатию, подавленность, сомнения в будущем. В этот момент обычно рушатся все иллюзии, построенные во время медового месяца и поддерживавшиеся на стадии уравновешивания. Большинство коллег начинает раздражать.
Может возникнуть дальнейшее ухудшение ситуации, распространяющееся на внерабочее время, когда ты проводишь выходные в тревоге и волнения по поводу работы не дают расслабиться, что приводит к нарастанию усталости.
4. Выгорание
Основная фаза, когда ты ощущаешь психологический и физический упадок. Ты можешь заметить, как не просто откладываешь работу на потом и срываешь сроки, но и стараешься появляться на глазах коллег и начальства как можно реже. Постоянно возникают мысли о том, чтобы уволиться, причем даже в никуда, главное, побыстрее избавиться от этого груза. Будние дни превращаются в пытку, а выходные не приносят радости и отдыха, так как ты понимаешь, что за ними последует очередная безрадостная рабочая неделя.
5. Принятие
Можно подумать, что выгорание — это конечная станция, но это не так. За ним следует смирение, когда выгорание становится твоим состоянием по умолчанию. Ты можешь даже не помнить, каково это, чувствовать себя невыгоревшим, из-за чего возникает мнимое ощущение, будто в данный момент, ты в норме. Постоянные тревожность и депрессия становятся твоими верными спутниками.
Три признака выгорания персонала
Признак № 1. Горят сроки
Первым признаком выгорания сотрудников является затягивание сроков выполнения рабочих задач и падение уровня активности. Проявляется это в отсутствии энтузиазма по отношению к новым задачам и видимой усталости.
Признак № 2. Где взять денег?
Как ни странно, но недостаточная материальная мотивация также может вести к выгоранию сотрудника. Дело здесь в том, что у работника может быть внутренняя установка и потребность в какой-либо конкретной сумме, которая необходима раз в месяц. Но на текущем месте работы зарплата ниже. При этом специалист может демонстрировать желание брать больше задач и ответственности, стремиться к повышению. Если эти потребности остаются по какой-либо причине не удовлетворены, дело тоже ведет к расфокусировке внимания сотрудника на рабочих задачах и профессиональному выгоранию.
Признак № 3. А как же призвание?
Чаще всего выгорают работники, которым не по душе их профессия или само место работы. Причем деньги — не всегда решающий фактор. Специалисты, довольные своей заработной платой и работающие на предприятии только по причине высокого оклада, частенько осознают, что работа не приносит им никакого морального удовлетворения. Такая ситуация — прямой путь к выгоранию.
На самом деле диагностика выгорания сотрудника не требует какой-либо специальной подготовки и знаний. По сути, симптомы всегда заметны. Руководителю достаточно быть более внимательным и чутким к проблемам персонала. Игнорирование сигналов о выгорании может привести к потере конкретного ценного специалиста.
4 совета руководителю по предотвращению профессионального выгорания у сотрудников
Если вы — руководитель, и стремитесь предотвратить профессиональное выгорание у ваших работников, используйте следующие рекомендации.
- Уберите все факторы, которые способствуют выгоранию. Проанализируйте климат в коллективе, посмотрите, как люди общаются друг с другом, узнайте, всем ли комфортно такое общение.
- Если вы знаете, что из-за специфики работы ваши сотрудники имеют высокие риски развития профессионального выгорания, займитесь своевременной профилактикой. Например, создайте в организации корпоративную культуру, периодически устраивайте сотрудникам корпоративы, подумайте о ротации кадров — может быть, кто-то хочет перейти в другой отдел, выполнять другие задачи.
- Будет очень хорошо, если в вашей организации будет работать штатный психолог. Он сможет заметить первые «звоночки» выгорания у сотрудников и помочь им вовремя с этим справиться.
- Позаботьтесь о том, чтобы ваши сотрудники имели возможность устроить себе полноценный отпуск и восстановить свои силы. Например, помогите им получить путевку в санаторий. Такой отдых будет гораздо полезней, чем если человек просто проведет время отпуска дома перед телевизором.
- Очень важный пункт — не заставляйте сотрудников перерабатывать и не позволяйте им это делать, даже если они сами стремятся побольше времени проводить в офисе.
Новые причины выгорания
Данная проблема существовала и раньше, но в последнее время она заметно обострилась. Коронавирус внес свой негативный вклад, но и сегодня по мере ослабления профилактических мер возникают новые риски и угрозы. Люди, возвращающиеся в офис, сталкиваются с беспокойством и стрессом в результате изменений трудовой обстановки.
Эти нюансы важно учитывать, регулируя объемы работы и вводя более гибкие графики. Переходные периоды накладывают особую ответственность на руководителей, которые хотят сохранить прежнюю работоспособность сотрудников
Снижение уровня стрессов и конфликтных ситуаций должно стать одной из ключевых задач, поскольку это триггеры, создающие условия для выгорания даже самых стойких работников.
Выгорание часто вызывается стрессом, поэтому первый шаг — не бежать от него, а отважно столкнуться с ним лицом к лицу (как бы неприятно это ни звучало)
Elisa Ventur / unsplash.com
Когда мы чувствуем, что стресс начинает нарастать или появилось навязчивое чувство беспокойства, нам хочется скрыться от этого любым способом, обычно мы замыкаемся в себе, уходим в телефон или виртуальный мир, включаем музыку в плеере. Но это дорога в никуда!
К стрессу, чтобы его побороть, нужно обратиться, что называется, напрямую, в противном случае от выгорания будет никуда не деться, сколько бы вы работ ни сменили, хоть на необитаемый остров переедьте!
Первый совет: в таких ситуациях важно ставить себя на первое место… а стать сильнее (научиться ставить себя во главу угла) можно только в стрессовой ситуации. И для того, чтобы постараться нивелировать губительное влияние на психику, важно выработать систему защитной реакции
О ней читайте далее
И для того, чтобы постараться нивелировать губительное влияние на психику, важно выработать систему защитной реакции. О ней читайте далее
История вопроса
Исследования темы профессионального выгорания берут начало в семидесятых годах прошлого века. Тогда в Америке выросло количество жалоб службы психологической поддержки — руководители сообщали о заметном снижении продуктивности подчиненных, вспышки агрессии и раздражительности с их стороны.
Термин «burnout» (буквально «выгорание» — тогда этот эпитет применялся только к людям с наркотической зависимостью) ввел психиатр Герберт Фрейденберг (США). Среди главных симптомов он называл общую физическую утомленность и разочарованность даже в альтруистических профессиях (медики, учителя и пр.).
Его коллеги и последователи много десятилетий изучали это явление. Так, К. Маслач выделял в выгорании такие симптомы, как:
— эмоциональное истощение (ему сопутствуют расстройства сна, телесные недуги, подверженность болезням);
— деперсонализация (циничное отношение к коллегам, чувство вины, бездушное автоматическое функционирование на работе, избегание нагрузок);
— переживание своей несостоятельности (страдание от недостатка признания).
Стадии профессионального выгорания
На первой стадии все сводится к неожиданной повышенной продуктивности. Человек полностью погружен в работу, ему все интересно, он берет новое проекты и перестает нуждаться в отдыхе, развлечении и общении с близкими.
Дальше запал постепенно пропадает и человек начинает работать хуже, уставать и не высыпаться. Появляется ощущение безразличия и раздраженности.
Из-за накопившейся усталости и неспособности нормально закрывать задачи, у человека снижается самооценка и он постоянно испытывает чувство вины. Прибавьте к этому отсутствие нормального сна и мы получаем нового друга — тревогу. Тревога постепенно нарастает и человек получает свою первую в жизни паническую атаку или же просто испытывает тревогу не только из-за обоснованных причин, но и просто так.
Следующий стадией идет полное отсутствие мотивации, раздражительность и нежелание с кем-либо контактировать. Человек полностью закрывается и начинает «поедать» себя изнутри дурными мыслями и медленно выгорать.
Вслед за этим помимо эмоционального состояния, у человека появляются проблемы и с физическим. Повышается артериальное давление, появляются головные боли и во всем теле: бессонница, тахикардия, сексуальные расстройства и сниженный иммунитет. Человек теряет способность расслабляться в свободное время.
В последней стадии идет полное разочарование в себе и в жизни, а вслед за этим и полное безразличие, что также называют депрессией. В таком состоянии человек может пребывать годами и ничего с этим не делать.
Причины
Прежде чем решать, что делать, надо понять, что же вызвало “перегрев” нашей нервной системы. Вот наиболее частые причины выгорания:
- Нарушение баланса между профессиональной деятельностью и другими сферами жизни. Работа отнимает все время, силы и мысли. Кажется, что мы больше ничего не делаем и ни о чем не думаем. У нас нет общения вне работы, личной жизни, времени на себя любимого и просто на безделье.
- Нарушение режима труда и отдыха, постоянные недосыпы, бессонница, работа в выходные дни и до позднего вечера. Это ухудшает когнитивные функции мозга, мы становимся рассеянными и забывчивыми, не можем сосредоточиться. В результате мы делаем ошибки, злимся, раздражаемся или расстраиваемся.
- Слишком большая ответственность, из-за чего ситуация выходит из-под контроля, и постоянно увеличивается уровень стресса.
- Слишком много обязанностей, которые нам поручили руководители, или мы сами взвалили на себя.
- Непонятные требования.
- Отсутствие личной мотивации и стройной системы поощрений и наказаний со стороны руководства. Мы не понимаем, для чего напрягаем силы, выполняем дополнительные обязанности, участвуем в новых проектах компании. При этом часто бывает так, что “пинки” раздаются регулярно по делу и без, а поощрений нет.
- Общая напряженная нестабильная обстановка в стране, сокращения работников, боязнь остаться без зарплаты и с уймой кредитов.
Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга
Начать развиваться
Заключение
Мы с вами разобрались, что такое выгорание, какие причины приводят к нему, чем это чревато, как бороться и не допустить в будущем эту проблему. Конечно, написать легко, а сделать намного сложнее. И бывает так, что как ни стараешься, не получается уменьшить нагрузку. Тогда, возможно, стоит подумать о другой работе или взять внеочередной отпуск и хотя бы ненадолго выйти из той системы, в которой вы постоянно находитесь.
Если все эти советы и ваши действия не дали результата, у вас по-прежнему не получается преодолеть эмоциональное истощение, обратитесь к психологу. Хороший специалист поможет расставить все на свои места и восстановить душевные силы
Возможно, вы копаете не в том направлении, и нужно обратить внимание не на работу, а на другие сферы своей жизни
Надеюсь, статья вам понравилась и помогла найти выход из сложной ситуации. Теперь от чтения надо перейти к действиям. Двигайтесь небольшими шагами, и все у вас получится.
И постарайтесь не “сгореть” на работе.
Всего доброго, друзья.
