ЭКСПЕРИМЕНТ № 1
Я нашла работу, которая отвечала всем моим требованиям. Устраивало все: работа интересная, возможности развития, хорошая зарплата. Но как и в любой бочке меда своя ложечка дегтя, конечно, имелась. На стадии оформления документов встретила свою предшественницу, и она мне поведала жуткую историю: « Работать в этом коллективе совершенно невозможно, такого отношения к себе я еще не встречала. Если быдевчонки ко мне хоть немного лучше относились, я бы ни за что не уволилась!»
Конечно, сугубо женский коллектив — это та еще «атмосферка» — это для меня не новость. Но то, что я ощутила в первые рабочие дни, превзошло мои ожидания. Приятных ощущений, мягко говоря,было мало. Нет, никаких оскорблений в мой адрес не было, меня просто не замечали. Если в период стажировки я пыталась что-то узнать или спросить, от меня отмахивались как от назойливой мухи. Работать, ловя на себе высокомерные, презрительные взгляды, не просто. И мысли об увольнении поползли таки в мою голову. Вот тогда то я и решила провести свой первый эксперимент.
ТЕОРИЯ: Нам доставляет неприятные ощущения, вызывает раздражение не то, что происходит, а наше отношение к происходящему. Но человек обладает — великой силой — свободой выбора (выбора своего отношения к происходящему).
Я начала действовать по этой схеме.
ПРАКТИКА: Спрашиваю себя:
- Работа мне нужна?
- Да.
- Работа мне нравится?
- Да.
- Хочу ли я лишиться хорошей высокооплачиваемой работы?
- Нет.
- Что же тяготит меня, что вызывает неприятные эмоции?
- Отношения с коллегами.
Но ведь, согласно теории, меня беспокоит не сам факт плохих взаимоотношений в коллективе, а мое отношение к этому факту. А ведь это самое отношение я могу выбирать сама. И я его выбрала: мне безразлично, что думают обо мне эти напыщенные дуры.
Косые взгляды больше не раздражали меня, я их не замечала, просто занималась любимым делом. Во время перерывов (благо болтать мне было не с кем) я более детально изучала вопросы из сферы своей деятельности. Работала хорошо и много, как говорится «с душой». Руководитель (кстати тоже женщина) вскоре заметила мое рвение. Через четыре месяца мы стали с ней почти подругами, а через полгода меня назначили ведущим специалистом.
Презрительные взгляды исчезли сами собой. Дружбы с коллективом так и не получилось, тем не менее выстроились нормальные, основанные на взаимном уважении, отношения. Но все это меня уже не беспокоило, ведь работа по-прежнему оставалась для меня интересной и увлекательной.
ВЫВОД: Если правильно расставить приоритеты, правильно определить, что для тебяявляетсяважным, а что нет, то можно легко выбирать свое отношение к тем или иным раздражающим факторам, и таким образом не позволять внешним обстоятельствам влиять на свою жизнь.
Как убрать страх и тревогу с души
Давайте определимся сразу, что
К сожалению, когда возникает тревожность, то человек, не может объяснить с чем она связана? Чаще всего, в жизни все нормально, ничего экстремального не происходит, а тревога или состояние страха, буквально съедают изнутри. Что это и откуда оно берется?
Не буду заострять на этом внимание, скажу только в двух словах. Страхи, просто так не возникают, у них, всегда есть основа или причина возникновения
И конечно, если устранить истоки возникновения страхов и тревожности, то побороть сегодняшнее состояние будет намного проще, а возможно, что при устранении причин, пройдут эти проблемы. Узнайте о возможных причинах страхов из этой статьи.
Интернальный и экстернальный локус контроля
В пятидесятых годах психолог Джулиан Роттер выдвинул теорию, что поведение человека можно объяснить типом его локуса контроля: интернальным или экстернальным. Локус в переводе с латыни значит «место», и эта категория раскрывает, что контролирует личность: внутренние (интернальные) или внешние (экстернальные) факторы. Люди с интернальным локусом контроля верят, что их поведение управляется их собственными действиями и решениями. Люди с экстернальным локусом контроля считают, что их поведение управляется судьбой, удачей и другими внешними факторами. Обычно люди не бросаются в крайности, просто категории представляют противоположные концы палки. Локус контроля влияет на поведение.
Люди с интернальным локусом контроля:
- уверены, что могут быть успешными;
- лидеры по натуре (управляют людьми с экстернальным локусом контроля);
- лучше могут контролировать свое поведение;
- много учатся;
- берут на себя ответственность за свои поступки;
- лучше справляются со стрессом;
- используют жизненные испытания, чтобы стать сильнее;
- обращают перемены во благо себе;
- хуже подчиняются власти.
Люди с экстернальным локусом контроля:
- чувствуют себя жертвой;
- обвиняют всех, кроме себя;
- хотят, чтобы их вели к цели;
- избегают ответственности;
- больше подвержены стрессу, тревоге и депрессии.
Люди с интернальным локусом контроля ориентированы на достижения и чаще достигают профессиональных и академических успехов. Они верят, что контролируют свою судьбу, они смело принимают вызов, в то время как люди с экстернальным локусом контроля скорее говорят: «Для чего беспокоиться? Всё равно не имеет никакого значения, что я сделаю». Люди, которые считают, что их жизнь контролируется внешними силами, ведут себя так, что подтверждают собственную теорию. Люди, которые знают, что могут улучшить свою жизнь, ведут себя соответствующе.
В сети полно тестов на локус контроля, так что если тебе интересно, погугли и пройди. Хотя это и без того вполне очевидная вещь.
6 способ – перефокусируйте свое внимание
Вы можете мне не поверить, но… когда у вас возникают ощущения страха и тревожности, то все ваши чувства, все ваши мысли прикованы к этому. И как бы не старались, вы все время будете отслеживать усилилось или уменьшилось? И ждать, пока это состояние не пройдет само.
Я вам предлагаю беспроигрышный и быстрый способ убрать страх и тревожность с души, с помощью перефокусировки вашего внимания.
Идеомоторное упражнение
Вас окружает множество вещей, есть крупные и мелкие, ваша задача, найти небольшую вещь, можно с каким-то рисунком и погрузиться в созерцание. Желательно, чтобы были мелкие детали, которые вы будете пристально рассматривать.
А можно даже не брать никаких вещей, а начать рассматривать собственную руку, ладонь, пальцы и т.д. Не вскользь, как это часто бывает, а очень пристально, микроскопично, как будто вы участвуете в конкурсе, кто заметит больше мелких деталей.
Использовать собственную руку, намного удобней, потому что, в процессе вы сможете даже подключить идеомоторную активность, об этом чуть ниже.
Итак, начинаете рассматривать свою кисть, вы никуда не торопитесь, смотрите на ладонь, на линии, на выпуклости, пальчики, морщинки, вены, все это, делаете очень медленно и с удовольствием, ведь вы любуетесь собственным телом. Ваша задача, полностью погрузиться в это занятие и увидеть то, что вы никогда не замечали. А это обязательно будет, когда вы рассматривали собственные руки? Вероятно, никогда, не до этого было…
Что в этот момент происходит со страхом и тревожностью?
До этого, все ваше внимание было сосредоточено на них, а теперь, вы принудительно заставили все свои чувства устремиться в одну точку в ладонь. Даже не вспоминайте о страхе, думаем только о ладони!. А теперь, предлагаю немного повеселиться!
А теперь, предлагаю немного повеселиться!
Идеомоторные движения, это движения, которые вы представляете в своей голове, но не совершаете телом.
Например, вы смотрите на свой мизинец, видите, какой он хороший, сколько у него морщинок и складочек и т.д. Мизинец, совершенно расслаблен… и вот вы в своем воображении, представляете, как вы медленно начинаете сгибать мизинец, при этом, вы не шевелите мизинцем!
И что вы думаете произойдет?
Мизинец, начнет сгибаться… хотя вы представили это только в голове. Поиграйте так со всеми пальцами, почувствуйте свои пальцы у себя в голове, как они расположены, в каком они положении и т.д.?
Таким образом, все ваши чувства будут направлены в одно место, то есть, они будут сфокусированы не на страхе, и страх, уйдет, потому что, ему нечего и некого пугать, ведь вы сейчас заняты и не можете посвятить страху своего внимания и времени.
ЭКСПЕРИМЕНТ № 2
ПРОБЛЕМА: Так уж получилось, что после второй беременности набрала я огромное количество лишних килограммов. В результате на фоне избыточного веса начали появляться проблемы со здоровьем. Работа, дети, домашние хлопоты — времени на себя совершенно не хватало. И проблема казалась мне совершенно неразрешимой. За «инструкцией» по решению данного вопроса я снова обратилась к Кови.
ТЕОРИЯ: Весь волнующий нас спектр вопросов нужно поместить в круг забот:
Присмотревшись к нему, мы видим, что некоторые вещи в нем мы контролировать не можем, в то время, как другиеподвластны нашему влиянию. Именно эту группу забот мы можем поместить в круг влияния:
ПРАКТИКА: Раньше я тратила свои силы на переживания по поводу сложившейся ситуации, обвиняя в появлении лишнего веса генетическую наследственность, сложную беременность, а свое бездействие оправдывала нехваткой времени, трудным послеродовым периодом, плохим самочувствием, ужасной погодой и еще кучей разнообразных причин. Встав же на путь своего второго эксперимента, я взглянула на свою проблему иначе.
Проблема лишнего веса — уже свершившийся факт. Дефицит времени — тоже. Изменить эти обстоятельства я не в силах, следовательно, тратить свои эмоции на переживания по этому поводу не стоит. Я составила для себя так называемый список « Я МОГУ», в котором выявила внутри проблемы те факторы, на которые я могу повлиять и работать над ними.
Таким образом, я начала изучать вопросы правильного питания, получая нужную мне информацию из книг, телевидения, интернета.
Методом проб иошибок подобрала себе подходящий рацион.
В череде бесконечных забот и хлопот выкроила себе 15 минут на гимнастику утром и 15 минут на оздоровительную ходьбу вокруг дома вечером.
В выходные дни я выделила себе время на занятия плаванием. Весной — в бассейне, летом — в реке.
И что же вы думаете? Результатом моих усилий стало то, что стрелка весов сначала медленно и неохотно, потом все увереннее поползла вниз. Вдохновленная первыми победами, я продолжила работать над списком «Я МОГУ», усложнять и расширять его. Умудрилась даже найти время ( два раза в неделю по 30 минут) на спортзал. А ведь раньше мне это казалось невозможным!
РЕЗУЛЬТАТ:6 месяцев — минус 24 кг. ; давление в норме; легкость в движениях; прекрасное самочувствие.
ВЫВОД: Вместо того, чтобы расписываться в собственном бессилии, постоянно оправдывая себя выражением: « Так сложились обстоятельства», нужно найти внутри этих обстоятельств те пункты, на которые можно оказывать влияние и работать над ними. В результате этих пунктов будет становиться все больше, а проблема, волнующая нас — все меньше.
Лечение страхов
Лечение и борьба с патологическими формами страха может включать в себя как психологические методики, так и медикаментозную поддержку. Целью проводимой терапии является снижение частоты необоснованных приступов страха и их тяжести, а также предотвращение негативных последствий для организма, контроль над фобиями.
Когнитивно-поведенческая терапия
Это один из вариантов разговорной психотерапии, при котором проводится поиск, анализ и прорабатывание мыслей и убеждений человека, потенциально вызывающих страхи и лежащих в основе фобий. Эта терапия основывается на подкреплении желаемых типов и особенностей поведения, что влечет за собой изменение эмоций и мышления, приводящих к развитию страхов.
В течение ряда сеансов психотерапевт помогает структурировано реагировать на ситуации и факторы, которые вызывают ощущение страха и более эффективно реагировать на них. Количество посещений доктора может варьировать от 5 до 20 в зависимости от тяжести симптомов, поддержки окружающих и личного прогресса.
Групповые занятия
Эффективным подходом в лечении страхов является групповая терапия, в которой общаются люди имеющие схожие проблемы. Считается, что знакомство с историями других, в особенности — если они успешно противостоят своим фобиям и уже добились определенных результатов, помогает более качественно бороться с личными переживаниями. Также это позволяет получить новые советы и узнать о новых тактиках лечения выбрать наиболее подходящий для себя вариант.
Занятия в группе помогают справиться со страхами. Фото: PsychotherapyNet / YouTube
Медикаментозное лечение
Психотерапевтические подходы считаются наиболее эффективными. Медикаментозное лечение применяется при сильных симптомах тревоги и страха, которые невозможно побороть другими способами.
В зависимости от состояния человека и сопутствующих факторов, лекарства могут назначаться как кратким курсом в начале терапии, так и на постоянной основе. Для борьбы с чувством страха и его последствиями применяются следующие группы медикаментов:
- β-блокаторы. Это лекарства, блокирующие воздействие на организм гормонов, которые выделяются во время переживания страха.
- Транквилизаторы, преимущественно — бензодиазепины. Напрямую подавляют тревогу и чувство страха. В то же время способны вызывать привыкание и не рекомендуются к использованию при алкогольной и наркотической зависимости.
При появлении фобий и страхов на фоне психиатрических заболеваний также могут применяться снотворные, нейролептики и антидепрессанты. Однако такие средства не должны использоваться человеком самостоятельно — они назначаются только компетентным специалистом после комплексного обследования.
Предисловие
Негативные эмоции – естественная и неизбежная часть жизни любого человека. Такие эмоции, как тревога, гнев, обида, вина, стыд и подавленность знакомы каждому. Но когда переживания захлёстывают нас с головой, бьют через край и проявляются в самые неподходящие моменты, тогда самое время задуматься над тем, чтобы вооружиться эффективными и проверенными способами совладания с избыточными негативными эмоциями, а главное – научиться управлять ими до того, как они начнут управлять нами и нашей жизнью. Действительно, частые, длительные и интенсивные негативные эмоции, возникающие в обыденных ситуациях и плохо поддающиеся контролю, могут существенно снижать качество жизни и приводить к чрезмерному стрессу, различным телесным симптомам и таким неприятным состояниям, как суетливость, нервозность, невозможность расслабиться, сниженная концентрация внимания, непрекращающаяся мыслительная жвачка, бессонница, ощущения выгорания, усталости, истощения и нервного срыва.
Настоящая книга позволит освоить надёжные инструменты, помогающие снизить неадекватные эмоциональные реакции, выработать навыки саморегуляции, которые вы сможете применять в различных стрессовых ситуациях, и существенно улучшить качество жизни. Однако главное не просто знать о своих эмоциональных проблемах или даже понимать, откуда они есть-пошли, а систематически практиковать предложенные техники и упражнения по развитию стрессоустойчивости
Время и силы, которые вы затратите на работу над собой, точно окупятся в дальнейшем, а посему важно не просто прочитать эту книгу, а выполнять актуальные для вас и вашей проблемы практики. Вы можете делать пометки, выписывать на полях свои осознания и периодически возвращаться к ним, для того чтобы напоминать себе о каких-то важных положениях, которые со временем могут забываться
Пусть эта книга на какое-то время станет для вас настольной, а отработка описанных в ней навыков – регулярной, и тогда в будущем вы будете благодарны себе за то, что были настойчивы и последовательны.
В процессе написания этой книги мы изучили огромное количество литературы, посвящённой различным методикам преодоления стресса и избавления от эмоциональных проблем, и постарались на основе полученных знаний и собственного опыта помощи тысячам людей с самыми разными психологическими проблемами создать книгу, в которой не было бы ничего лишнего и которая вобрала бы в себя чёткие, доступно изложенные, а главное – эффективные техники, упражнения и приёмы по преодолению стресса. Основу этой книги составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной в мире для преодоления различных эмоциональных расстройств. Помимо когнитивно-поведенческой терапии Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса работа содержит элементы метакогнитивной терапии Адриана Уэллса, терапии, основанной на осознанности, Джона Кабат-Зинна и терапии реальностью Уильяма Глассера… Кроме этого, в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческой психотерапии – наставников и коллег авторов – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека и других.
В книге представлены базовые упражнения, способствующие снижению общего эмоционального напряжения и стабилизации психологического состояния и физического самочувствия. Вы сможете осознать природу и структуру главных стрессовых негативных эмоций – тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины и стыда, а также освоить когнитивные, поведенческие, эмоциональные и телесные практики, специально подобранные для преодоления каждой стрессогенной эмоции. Вы узнаете о том, каким образом ваше искажённое мышление приводит вас к стрессу, сможете составить досье стресса, разложив его по полочкам, и освоите пути формирования здорового – более рационального, реалистичного и полезного мышления, способствующего развитию стрессоустойчивости. А еще вы найдёте алгоритмы для решения любых жизненных проблем, которые возникают из-за стресса и, накапливаясь, только усугубляют его.
Приятного чтения и планомерной работы!
Прекрати быть жертвой и начни контролировать свою жизнь
У мужчин интернальный локус контроля встречается гораздо чаще, чем у женщин, поэтому они и стремятся к постоянному контролю над своей судьбой и напрямую ассоциируются с силой. Однако многоразличные стрессы и глобальные кризисы могут изменить естественный режим поведения мужчин, которые могут начать верить, что на их жизнь влияют внешние силы. Сегодня всё не наша вина, а скорее результат социальной болезни, зависимости или химического дисбаланса. По крайней мере нам удобно так считать.
Хорошая новость: один локус контроля может смениться на другой, например, с экстернального на интернальный. Роттер обосновал свои идеи локуса контроля следующей теорией: вероятность того, что человек будет действовать, зависит от того, как он оценивает конкретный результат и насколько сильно он верит, что действие принесет результат.
Если говорить простыми словами, мы обвиняем других и играем роль жертвы, когда мы не верим, что можем решить проблему самостоятельно.
Нестойкие люди постоянно обращаются к многоразличным «если только…» Эти ребята говорят, что были бы теми, кем им хочется, «если бы у них было время на тренировки». «Если бы моя жена так сильно меня не нагружала». «Если бы мой босс перестал быть идиотом». Они постоянно откладывают свое счастье, ожидая для него подходящих обстоятельств или людей, которые придут и сделают всё вместо них.
А где правда? Люди не меняются. И если ты хочешь быть счастливым, просто начни сам контролировать свою жизнь. Если ты позволяешь своим коллегам/друзьям/подруге «заставлять» тебя чувствовать себя плохо, ты можешь остановить это, проявив активность.
Стойкий человек понимает, что единственная вещь, которую он может контролировать, это он сам. Только он может изменить обстоятельства и только он может контролировать, как реагировать на раздражители. Обстоятельства не диктуют тебе, как жить — ты диктуешь. Стойкий человек не ждет, что кто-то решит его проблему, он всегда пытается сделать это самостоятельно.
Причины тревожных расстройств
Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.
Биологические предпосылки:
- Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
- Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
- Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.
Психосоциальные предпосылки:
- Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
- Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
- Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
- Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.
Познайте суть
Как известно, паническая атака возникает беспочвенно, без реальной угрозы. Она может застать своего носителя дома за просмотром телевизора, на работе или ночью в своей постели.
Ее главный движущий фактор – это страх: смерти, безысходности, упасть в обморок или заполучить инфаркт. Именно такие мысли посещают паникера на пике приступа. Они, в свою очередь, запускают патологическую реакцию по кругу до тех пор, пока не снизится психоэмоциональное напряжение. В момент такого циклического процесса возникает уверенность, что это не закончится никогда.
Откуда же берется этот страх? Его провоцирует нейрохимический дисбаланс: количество гормонов стресса (адреналин, норадреналин) превалирует над серотонином – гормоном счастья. Происходит это по разным причинам: хронические стрессы, переутомление, малоподвижный образ жизни, внутренние конфликты, вредные привычки и т.д.
Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них – удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение. Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.
Борьба с панической атакой, как со злостным нарушителем спокойствия человека, начинается тогда, когда он осознает один факт: данное состояние не является признаком соматической болезни (если у вас нет сопутствующих заболеваний). От него невозможно умереть, ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь от нехватки воздуха, даже в обморок не упадете.
Возьмите и проанализируйте ваш приступ. Когда он заканчивается, все симптомы проходят, и ваш организм снова работает без сбоев. Сердце не выскакивает из груди, дыхание ровное, давление в норме.
Наверняка вы уже прошли всевозможные обследования, проверили каждый орган, побывали у всех узких специалистов. Если их диагноз единогласный и подтверждает, что физиологически вы здоровы, переведите фокус в другую сторону: ищите проблему у себя в голове, в своем психическом состоянии. Поймите, что паническая атака – результат психического дисбаланса, поэтому лечить нужно не тело, а душу.
Отследить и побороть: про тревожность и панические атаки
— Как распознать тревожность? Какие у неё симптомы?
— Вы часто чем-то обеспокоены, а в мыслях то и дело появляется слово «вдруг»: «Вдруг я недостаточно хороша? Вдруг он подумал обо мне плохо? Вдруг я ничего не смогу?» А ещё тревога может проявляться в теле: ощущения будут как перед важным экзаменом — дрожат коленки, выступает пот, дребезжит в животе, тошнит и хочется пить.
— Когда с тревогой можно справиться самостоятельно, а когда — пора обращаться к психологу?
— Вначале главным критерием должен стать субъективный уровень комфорта. Если периодическая тревога не мешает вам жить обычной жизнью — хорошо, мешает — идите к специалисту. Другое дело, если навязчивые мысли преследуют вас постоянно или случаются панические атаки — тут уже к психологу пора объективно.
— Кстати про панические атаки. Расскажите, что это и почему они происходят?
— Паническая атака — это приступ сильной тревоги. Она возникает внезапно и так же внезапно проходит. Чаще всего она случается в закрытом или тесном помещении, когда возможности передвижения ограничены. Например, во время поездки в метро.
— Что ощущает человек в этот момент?
— Состояние панической атаки развивается быстро и интенсивно. Самые частые ощущения: спазмы в животе, учащённое сердцебиение, мысли вроде «я сейчас потеряю сознание и умру», удушение, тремор, головокружение. И дальше по классической схеме: из-за того, что человек верит своим мыслям, он только усиливает тревогу и ухудшает своё состояние.
— А как не верить своим мыслям, если они кажутся такими правдивыми?
— Убеждайте себя, что ни один из ужасов, который вы представляете, не случится. И это на самом деле так. Паническая атака — только ощущение. От неё никто не умирал и даже не терял сознание. Сопротивление приступам можно натренировать.
— Многие, кто столкнулся с паническими атаками, стараются избегать источник, их спровоцировавший. Например, не ездят на метро…
— Избегать триггеров — самое неправильное, что можно сделать в данной ситуации. Сегодня вы не ездите на метро, дальше из-за аналогии «метро — это поезд» не сядете на электричку, а там и трамвай с троллейбусом недалеко.
Чем больше мест и ситуаций вы обходите стороной, тем сильнее пугаете мозг: он получает сигналы об опасности и защищает вас от всего, что похоже на источник тревоги. Так «опасная» территория увеличится до улицы и вы перестанете выходить из дома. Поэтому идите туда, где страшно, наперекор тревожным мыслям.
— В последнее время в инфополе встречается универсальный совет: «Чтобы тревога и панические атаки ушли, медитируйте». Стоит ли верить?
— Здесь очень важно разделять понятия — что мы понимаем под «медитацией»? Медитация как ненаучная техника из интернета: «Медитируйте на богатого мужа, и появится богатый муж» — конечно, не работает
Медитация как современный подход в когнитивно-поведенческой терапии — и правда работает
Она выстраивается на идее осознанности и учит управлять вниманием. Представьте, что вы находитесь в комнате и в ней громко разговаривают люди
Несмотря на гул, вы с лёгкостью концентрируетесь и слышите своего собеседника, а чужие разговоры превратятся для вас в фон. Точно так же можно поступить и с мыслями — сфокусироваться на «здоровых», а на тревожные не обращать внимания.
Потеря ориентиров
Мы сталкиваемся с импульсивными эмоциональными и двигательными реакциями, со снижением способности к концентрации внимания, навязчивыми мыслями, картинками и переживаниями. Человек словно теряет внутренние ориентиры: раньше он понимал, кто он сам, как устроена его жизнь, в каких он отношениях с другими людьми и с миром. Сегодня все изменилось настолько резко, что многих это пугает и вгоняет в состояние беспомощности. В ситуации стресса часть людей сталкивается с тем, что теряет образ себя: я взрослый человек, который умеет принимать решения и делать выбор. Именно поэтому люди с таким упоением слушают новостные каналы — как будто там, в ящике или в интернете, есть кто-то, кто лучше ориентируется в ситуации и может рассказать, каким образом вести себя и спастись. К сожалению, это не так — и развивается мощная внушаемость.
Как перестать нервничать: несколько советов
Но первое, что нужно сделать, чтобы укрепить нервную систему, это перестать нервничать по каждому поводу и без такового, вот как это сделать:
«Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, дай мужества не переживать там, где от меня ничего не зависит и мудрость, чтобы отличать одно от другого». Эта молитва – отличный совет для тех, кто постоянно нервничает по всякому поводу. Не надо нервничать, надо просто изучить свои проблемы. И действовать, согласно этому воззванию.
Также стоит помнить, что:
- Страхи, осознанные, или упрятанные в подсознание – спусковой крючок всех нервных расстройств. Научитесь смело глядеть им в «лицо» и преодолевать, а не прятаться от них.
- Любимое занятие, увлечение заставит забыть о тревогах и неприятностях. Всё, что мы любим, доставляет нам положительные эмоции. Они вытесняют отрицательные. Полярные эмоции не могут существовать вместе.
- Изолируйте себя от прошлого и будущего. Живите в настоящий момент. Беспокойство по поводу уже произошедшего и ещё только предполагаемого может сломать любую спину.
- Измени отношение к проблеме, если не в силах её устранить.
- Ни одной секунды не думайте о неприятных людях и не допускайте неприятных мыслей.
- Не нервничайте авансом из-за событий, которые, вероятно, никогда не случатся.
Резюме. Что победит страх – логика или воображение?
Практически все приемы основаны на взаимодействии психического и физического аспекта. Во всех методиках предложено сначала что-то представить, а потом написать на бумаге. У многих вызывает недоумение, как это представить? Даже, если, кажется, что не умеете, это невозможно – попробуйте. Ведь мысли и есть фантазии. Мечты – это и есть мысли. Психологи утверждают, что каждый человек на свете обладает воображением. Просто Вы раньше не пробовали целенаправленно это делать.
Есть люди, которые игнорируют стадию записывания. А зря. Это все равно, что купить таблетку, но не проглотить ее. Само по себе изложение на бумаге имеет психотерапевтический эффект. Эмоции успокаиваются, логика включается.
В борьбе со страхом работает соотношение: правое полушарие – представляет и мыслит образами, левое полушарие – логически прописывает шаги выхода.
А еще по жизни помогает избавиться от страха:
- Спорт, активное физическое движение изгоняет напряжение из мышц.
- Дыхание. Пробуйте разные техники.
- Медитация (как научиться за 30 дней почитайте здесь).
И конечно, наличие цели. Думаете, у человека, которого есть определенная цель – ничего не боится. Как бы не так. Просто он более успешно преодолевает свой страх, и делает маленькие шажочки навстречу неизвестному.
Если же считаете, что по жизни сопровождает стресс, то есть отдельная статья: как побороться со стрессом, можно почитать здесь.
Задумываясь, как избавиться от страхов и тревог, вспомните главный совет психологов: дайте мозгу сориентироваться, вдох-выдох, а потом действие. За время поступления кислорода в легкие, за миллисекунды, ужас отступает.
Желаю смелости и мужества во всех жизненных обстоятельствах.
С верой в Ваш успех, Светлана Васенович
информацию
Способ «Разведать обстановку»
Больше всего человек боится неизвестности. Это создает внутренне напряжение и чувство опасности. Здесь нам поможет принцип постепенности, не бросаться сломя голову в омут с головой, а разведать обстановку.
Например, вы боитесь попросить повышение по службе. Узнайте в своей компании у коллег, кто и как продвинулся по карьерной лестнице. Как они попросили у начальника повышения в должности. Узнайте, в каком настроении сегодня ваш начальник и стоит ли сейчас подходить к нему с этим вопросом.
Соберите как можно больше информации о предмете своего страха. В случае с большими собаками я бы порекомендовала почитать в Интернете все про крупных собак и посмотреть статистику, как часто вообще собаки кусают людей, как нужно себя правильно вести при общении с собаками.
Способ «Обман подсознания — это только на один раз»
Например, вы боитесь публичных выступлений. Когда вы боитесь, ваше подсознание может вам говорить: ты будешь выглядеть полным дураком, тебя засмеют, ты облажаешься, тебя посчитают глупым и неудачником, ты никогда этого не делал, куда ты лезешь! В ответ на этот внутренний монолог вы можете себе сказать: «Это только на один раз, я быстренько все расскажу и уйду, мне никогда этого больше не придется делать, это всего лишь 15-минутное выступление. Выступлю один раз, никто ничего плохого обо мне не подумает».
Таким образом, сделав первый шаг навстречу своему страху только один раз, вы уже начнете с ним справляться. Сделав это, вам уже будет намного проще сделать и второй, и третий шаг.
7 способ избавления от страха и тревоги из подсознания.
Любой страх, это отсутствие любви. Когда мы чего-то боимся, то не верим в себя, в людей, в бога и т.д.
Страх нереален… его нельзя пощупать, он невидимый… это энергия, это ваши мысли, что находятся в вашей голове. Проблема в том, что, когда человек чувствует страх, он как будто упирается в стену, и в такие моменты, ощущения становятся очень явными, и страх, выходит на физический уровень.
Подумайте, вы сами создали страх и тревогу, а значит, вы можете его уничтожить, убрать, развеять и т.д.
Любой навязчивый страх, это невротический страх, а значит, искусственный, придуманный. О невротическом страхе писала в этой статье.
Помните поговорку «Я тебя породила, я тебя и убью!», так вот, вам и надо убить свой страх.
Упражнение «Страх иллюзорен»
Увидьте свой страх на физическом уровне, превратите его в какой-то предмет, сделайте свой страх материальным.
А теперь, посмотрите – большой ли он? Он больше вас? Он огромный?
Если этот предмет огромный, больше вас, то сделайте его маленьким – возьмите и уменьшите, или увеличьте себя, сделайте себя великаном! И посмотрите на этот страх с высока, как на песчинку, которую может сдуть легкий ветерок.
Что вам хочется сделать с этим малюсеньким страхом? Растоптать, сдуть, уничтожить? Сделайте это сейчас…
Когда вы будете уменьшать страх или увеличивать себя, то обязательно сфокусируйтесь на ощущении страха или тревожности у вас в груди. Постарайтесь синхронизировать момент уменьшения страха и в тоже время начните принудительно уменьшать ощущение внутри себя.
Уменьшите внутри себя ощущение страха до песчинки, потом положите на ладонь и сдуйте!
Эту технику, вы можете использовать с любыми страхами, а также, когда испытываете непонятную тревогу внутри себя. Делайте каждый раз, как только почувствуете страх и тревогу на душе.
И еще предлагаю сделать упражнение из видео «Страхи нереальны»
На этом я заканчиваю, и надеюсь, что вы получили ответ на свой запрос – как убрать страх и тревогу с души?
Будьте любимы и счастливы!
Автор статьи – Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет.
Помогаю женщинам 35+ вернуть любовь, уважение и доверие в отношения с мужчиной. Консультирую онлайн в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.
Подписывайтесь: канал Ютуб, группа в ВК
