Как избавиться от перфекционизма
Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.
1. Прощайте себе слабину
Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.
2. Действуйте по плану
Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.
Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.
3. Относитесь к жизни с юмором
Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.
4. Займитесь тайм-менеджментом
Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.
Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.
5. Не зацикливайтесь
Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.
Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте
6. Отвлекайтесь
Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.
7. Сделайте то, чего никогда не делали
Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.
Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.
Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.
8. Не игнорируйте поддержку
В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов
Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны
Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.
Зацикливание на чем-то одном
Ты либо прекрасный работник с захламленной напрочь квартирой, либо хороший семьянин, меняющий места работы как перчатки.
Да, прости, но это так. Перфекционисты чаще всего направляют все свои силы на какую-то одну сферу деятельности. Если ты хочешь добиться успехов на работе, ты, скорее всего, будешь эмоционально скуп на эмоции в семье или же просто слишком уставшим, чтобы прибраться дома.
Всеобщее заблуждение заключается в том, что люди уверены в разносторонности перфекциониста. На самом деле в своем бешеном желании довести работу до идеала они просто физически не могут уделять достаточно времени всему. Часто именно это мешает людям полноценно жить и чувствовать себя счастливыми.
Что такое перфекционизм и откуда он берется?
Сегодня успешность – это одна из основных ценностей человека. Успешный человек почитаем в обществе, легко может найти престижную работу, создать семью. Поэтому большинство родителей из лучших побуждений стараются, чтобы их ребенок был лучше других, прилежней учился, получал только хорошие оценки, побеждал на школьных олимпиадах, занимался спортом и развивал интеллект. И все бы хорошо, но из такого отличника под влиянием настойчивых родительских желаний может вырасти перфекционист, если его стремление к совершенству будет превышать разумные нормы.
Перфекционисты – это люди, которые отказываются принимать результаты своих действий, если эти результаты не соответствуют идеалу.
В психологии перфекционизм – это качество личности, которое предполагает стремление к безупречности и завышенным стандартам, а также сравнение себя с другими людьми. При этом человек постоянно испытывает стресс, потому что критикует себя за плохие результаты и боится осуждающей оценки окружающих.
Перфекционизм, как и многие другие психологические проблемы, берет свое начало из детства. Причинами возникновения завышенных требований к себе и другим могут быть следующие ситуации:
у ребенка самокритичные родители, стремящиеся к идеалу;
взрослые акцентировали внимание на ошибках малыша, а хорошим результатам не придавали значения;
ребенка часто критиковали, а хвалили и поощряли мало;
родители предъявляли к школьнику высокие требования, малыш знал, что он их единственная надежда, и стремился получить их одобрение и любовь, достигая успехов и получая отличные оценки.
Впоследствии такой ребенок уже без участия родителей критикует себя за каждую незначительную оплошность. Он тревожен и неуверен в себе, его устраивает только «пять с плюсом» и только первое место на любых соревнованиях. Иначе он недостоин любви и признания своих родителей, друзей, учителей.
Эту модель поведения отличник «забирает с собой» и во взрослую жизнь. И жизнь эта, несмотря на многочисленные победы и достижения, не очень-то и счастливая, потому что в ней присутствуют недостаток уважения к себе и постоянная потребность заслужить чью-то любовь.
3 причины избавиться от перфекционизма
Только на первый взгляд кажется, что за счёт личностных качеств и мотивации перфекционисты достигают лучших результатов. На самом деле они делают работу не лучше и не хуже других, при этом:
- испытывают стресс и страх получить низкую оценку;
- тратят на работу больше времени, проверяя каждую мелочь и пытаясь улучшить детали;
- в результате остаются неудовлетворёнными собой и своей работой.
Менее требовательное отношение к себе, другим людям и работе позволяет чаще оставаться спокойным и радоваться даже небольшим успехам, экономит время и силы. Всё это делает жизнь более комфортной и счастливой.
КАК СТАТЬ НЕИДЕАЛЬНЫМ
Работа психолога в случаях, подобных приведённому в статье состоит в том, чтобы:
Определить истоки высоких притязаний клиента. Если это установки, идущие родом из детства, то человеку нужно научиться отделить свои собственные намерения от желаний родителей.
Вернуть клиенту чувство реальности, указав на выполнимость или невыполнимость его желаний. Эта работа включает постановку реальных целей и продумывание возможных путей их достижения.
Определить зоны личного контроля. Сюда входит понимание, что все события и люди нам неподконтрольны. Там, где заканчивается личная ответственность клиента за происходящее, всегда что-то может пойти не так
Но это не повод упрекать себя, а повод найти иной путь.
Сфокусировать внимание на том, что сделать достаточно хорошо лучше, чем не сделать из-за того, что идеального результата достичь не получится. Научиться фокусироваться на процессе, а не на результате.
Вырабатывать навыки адаптации
Тренировать восприятие неудачи не как краха, а как возможности скорректировать выбранную стратегию.
Не бойтесь дискомфорта
– Мучительное это чувство – стремиться к совершенству и никогда не достигать его. Что бы вы, как психолог и священник, посоветовали людям, страдающим от своего перфекционизма?
– В первую очередь, я бы посоветовал больше обращать внимание на жизнь вокруг. Если внимательно посмотрим, нет ничего идеального
Найдем ли два дерева одинаковых, или хотя бы одно тело идеальное? Ни одного! Везде есть свои пусть маленькие, но изъяны. Вот древняя церковь, памятник архитектуры, XV век, а стены у нее кривые. Что, раньше не могли строить ровно? – Могли. И делать всё идеально могли. Но когда стеночка неровная, она становится индивидуальной, она как живая. И всё в нашей жизни так.
Во-вторых, посоветовал бы снять с себя, так сказать, суд за всё, что происходит. Если продолжить пример с причастием, то готовиться надо, насколько в наших силах, но окончательное решение, причащаться или нет, пусть принимает духовник. Прийти к священнику на исповедь и сказать: «Батюшка, вот такой я, что делать? Можно причащаться?» И пусть он решает.
Конечно, это будет вызывать некие болевые душевные ощущения, но ведь без боли мы ничего не достигнем. Да и что это за болевые ощущения? Человек сломал ногу или руку, перелом сросся неправильно. Невозможно, не сломав руку/ногу заново, вернуть ее в рабочее состояние. То есть боль в данном случае – это показатель того, что идет какой-то прогресс. А если уходить от дискомфорта, от этой боли, рано или поздно можно себя в такой невроз загнать, когда уже только медикаментозные методы лечения помогут.
– Подводя итог, что можно сказать человеку, у которого есть желание с перфекционизмом распрощаться?
– Мы привыкли всё в нашей жизни понимать схематично, как картинки, на столе разложенные. Но в ней присутствуют и имеют значение абсолютно все моменты – и удовлетворение от проделанной работы, и разочарование от того, что не достигли в чем-то совершенства. Главное условие движения вперед, как я уже сказал, – не бояться испытывать дискомфорт, какую-то душевную боль от того, что всё не так, как мы задумали.
– И последний вопрос: как вы видите, чего в людях больше – перфекционизма или, наоборот, пофигизма?
– Сложно сказать. Не зря говорят, что бес всегда в крайностях. И пофигизм, и перфекционизм плохи одинаково. Задача человека – с помощью веры, с Божьей помощью находить и придерживаться золотой середины.
Помогите Правмиру
Много лет Правмир работает для вас и благодаря вам. Все тексты, фото и видео созданы только благодаря вашей поддержке. Вы создаёте материалы, которые помогают людям.
Поддержите Правмир сейчас! Сделайте небольшой вклад: 50, 100, 200 рублей — чтобы Правмир продолжался!
Помогите нам быть вместе!
ПОМОЧЬ
Недовольство собой
Ну как тут быть собой довольным, если можно было сделать лучше?
Эта фраза преследует перфекционистов. «Можно было и лучше» — как приговор
Тут не важно, насколько хорошо выполнена работа, насколько успешна она оказалась, как много людей искренне похвалили тебя — ты все равно будешь грызть себя за то, что не сделал лучше
Перфекционист превращается в разочарование для самого себя, вкладывая все больше и больше в следующие проекты. На это требуется много энергии и моральных сил. И в конечном счете вместо работы, выполненной «на отлично», ты получаешь в лучшем случае проблемы со сном и заниженную самооценку, а в худшем — депрессию и невроз.
3. Невозможность принимать помощь
Перфекционисты в своем большинстве имеют проблемы в межличностных отношениях. Им кажется, что их успех зависит исключительно от них самих, и они становятся критичны к своим и чужим недостаткам и слабостям. Видя ошибки, они разочаровываются в окружающих, а потом — и в самих себе.
Перфекционисты отвергают любые предложения о помощи, обычно им сложно дается работа в команде. Они требуют от других такого же включения в работу, отдачи и целеустремленности; им всегда кажется, что этого недостаточно. Конечно, это портит взаимоотношения с людьми, и в итоге они остаются один на один с желанием быть лучше всех.
4. Стремление к недостижимому
«Все или ничего» — своеобразный гимн перфекционизма. Ты либо доведи до идеального результата, либо вообще не берись за дело. Только вот проблема: идеал — это недостижимая характеристика. Всегда найдутся косяки, если их искать.
Так и поступают перфекционисты: даже если все хорошо, они находят в своей работе даже самый незначительный изъян, незаметный для окружающих, но имеющий значение только для них самих. С самого начала поставив перед собой невыполнимые цели, они обрекают себя на провал.
5. Самокопание
Перфекционисты — личности, глубоко переживающие и склонные к самокопанию, как никто другой.
Только если обычно люди здраво оценивают свои особенности, выявляют сильные и слабые стороны при помощи самоанализа, самокопание перфекциониста — это сосредоточение только на отрицательных сторонах личности. Он прокручивает в голове все свои неудачи, пытается понять, почему не достиг того результата, который бы удовлетворил его.
Такой излишне тщательный подход к анализу приводит к обычному рытью в своих недостатках.
6. Стресс и чувство вины
Перед собой, перед другими. Перед работодателем, мамой, Отечеством. Даже если им говорят, что все хорошо, чувство вины грызет их изнутри.
Для перфекциониста не существует таких слов, как «почти» или «достаточно», так что просто «хорошие» показатели его никогда не удовлетворят. Он не имеет права на ошибку, и если что-то получилось не так, как он изначально планировал, начинает терзаться чувством вины. Ну а стресс — это ожидаемое состояние у тех, кто загоняет себя и свой организм.
7. Нетерпимость к критике и зависть
Перфекционистам сложно дается радость за чужие успехи (если дается вообще). Да и к критике окружающих они неравнодушны — они ее просто не выносят. Самыми жесткими и беспощадными критиками для себя являются они сами.
Такое поведение объясняется тем, что перфекционист воспринимает себя лишь с точки зрения своей успешности, а не как целостную личность.
8. Невозможность жить здесь и сейчас
Казалось бы, с чего это вдруг? На самом деле все очень просто. В бешеной гонке за идеальными результатами перфекционисту просто некогда остановиться и прочувствовать момент. Да и результатом насладиться тоже не получится.
Перфекционисты часто не замечают течение времени, не отвлекаются от своих мыслей, не позволяют себе спонтанный отдых с друзьями и другие развлечения. Поэтому жизнь как бы проходит мимо них.
9. Страх совершить ошибку
Перфекционистов преследует страх ошибки, неудачи. И этот страх у них развит намного больше, чем у других людей, ведь перфекционисты убеждены, что все зависит именно от них самих.
Двойные нагрузка и ответственность только ухудшают общее состояние дел.
10. Боязнь не соответствовать ожиданиям
Этот страх развивается в основном в детстве, когда родители предъявляют неадекватно высокие требования к ребенку, и он старается им соответствовать, чтобы оправдать родительские надежды. Стремление быть хорошим, получить похвалу и любовь (которую в таком случае обычно проявляют за успехи и достижения) деформирует психику и формирует установки, которые переходят во взрослую жизнь.
А есть ли проблема?
– Отче, спрошу у вас, как перфекционист практикующий: что, собственно, в этом может быть плохого? Да, порой изматывает, но разве не естественно для человека хотеть всё сделать идеально?
– Прежде всего, давайте разделим понятия: существует перфекционизм как явление невротического характера, а есть то, что мы называем «стремлением к совершенству».
Наш мир вообще сейчас живет в одном большом неврозе, мы все в той или иной мере невротики: в силу ритма жизни, неудовлетворенности бытовыми, социальными факторами. Но как определить, человек перфекционист или нет?
Очень просто. Например, вы делаете работу, которую нужно успеть к определенному сроку. Понимаете, что в ней, возможно, есть какие-то недочеты, не всё дошлифовано, но спокойно берете и сдаете. Конечно, хочется довести до совершенства, но уже как есть – главное, чтобы вовремя.
Перфекционист будет домучивать работу, срывая при этом все сроки. Он знает, что уже не успевает, что уже опоздал, всех подвел, и всё равно продолжает переделывать, переписывать, дорабатывать. В этом его главная проблема: он никогда не удовлетворен результатом, никогда не достигает той степени, которая бы его устроила. По сути, человек сам постоянно находится в состоянии неудовлетворенности, и другим рядом с ним невыносимо, потому что, как правило, перфекционисты мучают не только себя, но и окружающих, требуя от них делать всё так же идеально, как это стараются делать они.
Стремление к совершенству – благородная черта, она благодатно воздействует на нас, на нашу душу и нашу работу. Эта черта позволяет человеку делать всё в своей жизни хорошо и основательно. Перфекционист же, даже если всё сделает качественно, не достигнет цели, он просто не может ее достичь.
Разновидности лечения
В зависимости от степени запущенности заболевания подбирается оптимальный способ и вид лечения: стационарный либо амбулаторный. Могут быть использованы следующие методики или же их сочетания:
- психотерапевтическое воздействие;
- терапия с использованием лекарственных препаратов;
- семейная и социальная реабилитация.
В лечении обсессивно-компульсивного расстройства доказал свою эффективность когнитивно-поведенческий метод психотерапии. Этот подход был разработан именно для устранения симптомов ОКР. Его основа – осознание заболевания, распознание его проявлений и обучение сопротивлению им до полного обретения контроля над ситуацией.
Индивидуальные сеансы терапии рекомендованы до тех пор, пока пациент не начнет отличать навязчивые обсессивные мысли от оправданных тревожных опасений. Затем упор делается на коррекцию компульсивного поведения. После проведенных мероприятий справиться с ними намного легче.
Стойкая ремиссия достигается при применении методики, направленной на предупреждение обсессивных приступов. Для больного моделируется ситуация, вызывающая дискомфорт и тревожное состояние. Однако он имеет четкие инструкции поведения в данных обстоятельствах, которые противоречат навязчивым действиям. Многократно повторяющиеся сопротивления компульсивным ритуалам дают видимый результат.
Для лечения тяжелых форм ОКР широко используются психотропные препараты, в частности антидепрессанты и транквилизаторы, среди которых:
- Ламотригин;
- Диазепам;
- Афобазол;
- Кломипрамин;
- Мапротилин;
- Имипрамин и др.
Медицинский препарат Ламотригин был разработан относительно недавно, но уже успел доказать свою эффективность. Он имеет наименьшую вероятность развития побочных действий сравнительно с другими лекарственными средствами этого класса. Снижение частоты тревожных состояний заметно уже после первых дней приема препарата.
Ищем семена и корни
– Почему так? Наверняка это чем-то обусловлено, есть какие-то корни, которые можно выдернуть, так сказать, и жить спокойно.
– Корни перфекционизма – в детстве. Как правило, ребенок – будущий перфекционист – воспитывается очень строгими родителями, которые практически никогда его не хвалят. Наоборот, от них чаще всего слышно: «ты можешь сделать еще лучше», «тех трудов, что ты приложил, недостаточно, нужно еще больше».
Когда в школе заставляют стремиться к высоким оценкам, дома родители за оценки ругают – этим уже сеются семена перфекционизма. Многие отличники как раз и есть будущие перфекционисты.
Следующий момент, очень важный – когда родители начинают манипулировать своей любовью: «Если будешь хорошо учиться, мама с папой будут тебя любить». И ребенок делает вывод: вот, у него не получается, он учится плохо, значит, теперь родители любить его не станут. Так и начинается эта жизнь с постоянным клубком сразу нескольких тяжелых чувств, прежде всего, чувством вины за то, что «ну, не дотянул». Всё это в комплексе постепенно приводит к невротическим расстройствам.
Поэтому совет родителям: как можно чаще хвалите своих детей. Похвала помогает ребенку понять, что его ценят. Что не оценки важны, не какой-то там успех – родители тебя любят просто за то, что ты есть, что ты их ребенок.
Кроме того, нельзя сравнивать своего ребенка с кем-либо. Перфекционист – это человек, который постоянно балансирует на сравнениях. Прикладывает к себе шаблон какой-то абсолютно идеальной ситуации, которой на самом деле добиться невозможно.
Фото: Урсус Верли, «Искусство уборки»/surfingbird.ru
Что такое перфекционизм
Если давать определение перфекционизма простыми словами, то можно сказать, что это намеренное стремление добиться идеала во всем сферах жизни. Человек, стремящийся к идеалу, называется перфекционист или перфекционистка. В психологии перфекционизм означает уверенность человека в том, что идеал может и должен быть достигнут.
Требования перфекциониста могут иметь разное направление. Чаще всего выделяются следующие аспекты этого явления:
Аспект | Описание |
На себя | Требования перфекциониста направлены на самого себя. Внутренний перфекционист требует от такого человека постоянного самосовершенствования и стремления к идеалу. |
На других | В этом случае требования перфекциониста направлены на других. Он ждет, что другие будут соответствовать его идеалам и установленным им стандартам. |
На общество | Здесь речь идет о внутренней потребности соответствовать общественным нормам и идеалам. Социальный перфекционизм вынуждает человека отказываться от себя и своих желаний ради желания угодить другим. |
На мир в целом | Человек ждет от мира, что он будет правильным и справедливым местом. Он очень остро реагирует, если что-то идет не так, как он себе представляет. |
Перфекционизм также называют синдромом отличника, так как для человека важно делать все идеально и правильно. Кажется, что и после окончания школы для него важно получать только отличные отметки и добиваться одобрения окружающих.. Важно! Антиподом перфекциониста можно назвать человека, который делает все спустя рукава
Наглядным примером такого поведения может служить главный персонаж мультфильма «Вовка в Тридевятом царстве».
Важно! Антиподом перфекциониста можно назвать человека, который делает все спустя рукава. Наглядным примером такого поведения может служить главный персонаж мультфильма «Вовка в Тридевятом царстве».
Почему пациенты часто выбирают лечение перфекционизма в Израиле?
Успешнная терапия зависимости, как и лечение наркомании в Израиле, обычно включает изменение привычного способа жизни пациента, а один из самых результативных способов кардинально его поменять – это на некоторое время уехать в другую страну. По этой причине, а также благодаря высокому качеству сервиса и развитой медицине множество пациентов выбирает реабилитационные центры Израиля.
Здесь доступны самые передовые методики лечения, известные в мире и зарекомендовавшие себя с наилучшей стороны. С другой стороны – человеку, проходящему лечение в Израиле, важны новые эмоции и впечатления. Пребывание в стране с интересной историей и богатой на достопримечательности, помогает отвлечься от привычных мыслей, расслабиться и научиться получать наслаждение от жизни.
Медикаментозные препараты
Избавиться от глубокой клинической депрессии помогут антидепрессанты, транквилизаторы и вспомогательные симптоматические препараты.
Группы препаратов
Влияние на депрессию
Примеры средств
Трициклики
Регулируют количество биогенных нейромедиаторов: норадреналина, дофамина и серотонина
Устраняют нарушение работы головного мозга, провоцирующего возникновение болезни.
Азафен, Доксепин
ИМАО
Мелипрамин, Бефол
СИОЗС
Флуоксетин
Мелатонинергики
Мелитор
Другие антидепрессанты
Тразадон, Миансерин
Транквилизаторы
Снимают сильное эмоциональное напряжение, избавляют от бессонницы, страха, тревожности и панических атак.
Диазепам, Феназепам, Гидроксизин
Нормотимики
Избавляют от резких перепадов настроения, предотвращают развитие суицидальных наклонностей
Вальпромид, Карбамазелид
Нейролептические препараты
Снимают напряжённость и чувство страха, улучшают концентрацию, повышают работоспособность и выносливость.
Кветиапин, Оланзолин, Клозапин
Ноотропы
Укрепляют кортикосубкортикальные связи мозга, повышают мозговую активность, улучшают внимание и память.
Пикамилон, Ноотропил, Глицин
Снотворные средства
Устраняют бессонницу любой формы, повышают крепость и качество сна, ускоряют засыпание.
Донормил, Анданте, Мелаксен
Седативные препараты
Снимают напряжение, расслабляют, избавляют от стресса и повышенной тревожности. Улучшают сон.
Персен, Ново-пассит, Корвалол, Валериана, Пассифлора
Витамины группы В
Стимулируют синтез нейромедиаторов, улучшают работу ЦНС, повышают умственные способности и работоспособность.
Мильгамма, Нейробион, Нейрорубин, Витагамма
Совет 2. Прекратите говорить, начинайте действовать!
Наиболее распространенной проблемой перфекционистов является их чрезмерная мыслительная деятельность. Например: «Я хотел бы начать свой собственный бизнес. Прежде всего я решу вопрос касательно всех документов. Нет, давайте я придумаю красивое имя для моей воображаемой компании. Или, может быть, я должен арендовать офис, купить мебель… Кстати, мои канцелярские товары должны быть одинакового цвета, марки и стиля…»
Не нужно так много думать об этом процессе, вам лучше начать действовать. Только если вы начнете реально работать, вы увидите первые результаты и начнете решать насущные задачи, а не воображаемые ситуации.
