Как выключить страх перед выступлением на публике – советы экспертов

Не жалейте времени на подготовку

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

продумать структуру доклада или сообщения;

подготовить план ответа;

сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;

придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;

отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;

если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;

если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

Советы

Нужно верить в успех своего выступления, не бояться возможных ошибок

Если наблюдается боязнь человека перед выходом на сцену, в том числе страх школьников перед публичными выступлениями, то необходимо прислушаться к следующим советам.

Не нужно бояться, что будет допущена какая-то ошибка в произнесенной речи

Важно осознать, что от неловкостей не застрахованы даже профессиональные ораторы. Лучше подстраховаться и придумать, каким способом, в случае чего, можно будет выйти из ситуации, если будет допущен промах

Относитесь к возможным ошибкам, как к стимулу совершенствования навыков.
Не ленитесь лишний раз прорепетировать, представляя, как выступаете перед аудиторией. При этом воображайте, что выступление заканчивается успехом. Человек должен понимать, что любые негативные мысли, появившиеся в его голове непосредственно перед выходом к публике, вызовут еще больше волнений.
Нелишним будет подготовить заметки, к которым можно будет обратиться в случае, если забудете, что хотели сказать. Не нужно произносить то, в чем Вы не разбираетесь.
Не нужно вспоминать о своих провальных выступлениях, живите настоящим. Важно понять, что имеющийся провал позволил стать лучшим, дал возможность учиться на собственных ошибках.
Не думайте о том, что слушатели будут негативно настроены, начнут вести себя слишком придирчиво, желая унизить оратора. Так Вы только разнервничаетесь. Нужно настроить себя на то, что речь будет правильно воспринята, люди хорошо к ней отнесутся.
Перед предстоящим выступлением необходимо выспаться, желательно избегать стресса. Перед сном можно выпить молоко, послушать хорошую музыку или почитать книгу. Не нужно назначать ответственные встречи накануне.
Помните о том, что нужно контролировать свой организм, эмоции. Поэтому возьмите себя в руки, глубоко вздохните и выдохните.
Чтоб было не так страшно выступать, выйдя на сцену, сфокусируйте свой взгляд на улыбающихся лицах, на людях, которые смотрят с одобрением.
Во время выступления нужно улыбаться, проявляя положительные эмоции по отношению к публике. Но не стоит этого делать, если доклад связан с чем-то трагичным или грустным.
Если так случится, и Вам будет задан вопрос, ответ на который Вы не знаете, не нужно сразу паниковать. Лучше попробовать переадресовать его всем слушателям или коллегам по конференции. В такой ситуации доклад превратится в научный диспут, никто не будет опозорен.
Если волнение сильное, и Вы видите, что не в силах с ним совладать, можете напрямую сказать публике об этом. Люди с пониманием к Вам отнесутся, так как вполне вероятно, что и сами не раз попадали в подобную ситуацию.

Теперь Вы знаете, как побороть страх выступления. Помните о том, что не нужно жить со своими фобиями, считая, что они не осложняют существование. Если человек знает о том, что испытывает серьезную боязнь по отношению к чему-то, то он не должен носить это в себе, нужно предпринимать соответствующие меры. Если же справиться самостоятельно не получается, не нужно стесняться обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

Как работает гипноз для публичных выступлений

Гипноз — это состояние глубокого расслабления. Когда гипнотерапевт приводит вас в это состояние, ваше бессознательное становится более восприимчивым. Это означает, что гипнотерапевт может общаться с этой частью вашего мозга, чтобы раскрыть коренные причины поведения и повлиять на образ мышления.

В некоторых случаях может быть легко определить причину фобии. Вы можете вспомнить событие, которое впервые вызвало реакцию страха. Однако многим людям трудно определить, что именно вызвало фобию.

Если вы не знаете, почему боитесь публичных выступлений, вам может помочь гипнотерапия. Когда вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт может работать с вашим бессознательным и помочь раскрыть ситуацию или событие, которое вызвало вашу глоссофобию. В большинстве случаев это событие кажется незначительным, но со временем оно растет в нашем подсознании и становится тем, что мы больше не можем контролировать.

Как только выяснится первопричина, гипнотерапевт может использовать внушения, чтобы изменить направление ваших мыслей. Цель здесь состоит в том, чтобы развить позитивное мышление и чувство спокойствия, когда происходят публичные выступления, вместо существующего потока негатива.

Некоторые гипнотерапевты также научат вас самогипнозу, технике расслабления и упражнениям по визуализации. Это позволит вам продолжать работу и после сеансов гипнотерапии. Вы сможете использовать их, перед тем, когда вам нужно будет выступать публично, чтобы оставаться спокойным и уверенным в себе.

Небольшое беспокойство естественно, когда вас просят выступить публично. Однако если ваше беспокойство слишком сильно и мешает вам реализовывать свой потенциал, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

Кузнецов Денис Владимировичпсихолог высшей категории, гипнотерапевт, медицинский психолог — HypnoLIFE

Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным

Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.

Природа страха

Поговорим для начала о самом чувстве страха. Это чувство возникает, когда человек ощущает, что тому, чем он дорожит, грозит опасность, избежать которой (как он думает) невозможно. Чтобы оставаться спокойным и не испытывать страх, нужно чувствовать, что над ситуацией есть контроль.

Ежедневно мы выполняем огромное количество привычных действий (едим, пьём, спим, ходим в магазин), которые можем контролировать, из-за чего у здорового психически человека они не вызывают чувство страха. Это потому, что даже в случае непредвиденных обстоятельств мы знаем, как действовать.

Природа страха

Очень многие люди боятся летать на самолёте, потому что ни сам транспорт, ни полёт не находятся под их контролем. Если произойдёт что-то незапланированное, то они не смогут чётко среагировать, оттого и боятся, что вполне логично.

Как побороть страх публичных выступлений: рекомендации (задолго до события)

Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?

Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях.  Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.

Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации.  Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.

Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:

5 рекомендаций:

  1. Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
  2. Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
  3. Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
  4. Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
  5. Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.

Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.

Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение — рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе — проговаривайте аффирмации (много примеров тут).

Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.

Причины страха публичных выступлений

Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.

Социальные

Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.

Для вас подарок! В свободном доступе до09 октября

61 проверенный канал из закрытой подборки по поиску работы в IT

Гарантированно найдете выгодную работу за 1-2 дня

Гарантированно найдете выгодную работу за 1-2 дня

Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне

Перейти

Скачать файл

Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.

Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.

Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.

Причины страха публичных выступлений

При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.

Индивидуальные предпосылки

У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:

  • личного негативного опыта;
  • запугивания от других людей.

В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).

Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.

Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.

ТОП-30 IT-профессий 2022 года с доходом от 200 000 ₽

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры
подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности
и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились
с карьерной целью на ближайшее будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Александр Сагун
Исполнительный директор Geekbrains

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

Получить подборку бесплатно

pdf 3,7mb
doc 1,7mb

Уже скачали 14876

У страха глаза велики

Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.

Симптомы страха публичных выступлений

Когда человек боится чего-либо, у него наблюдаются следующие симптомы:

  • Дрожание губ и конечностей, начинает дёргаться нижнее или верхнее веко, озноб, ощущение холода, переживание, непрерывный поток мыслей о предстоящем выступлении, головная боль, пересыхание в ротовой полости, ощущение инородного тела в горле, голосовые связки находятся в напряжении и зажаты, голос дрожит, учащается сердцебиение, начинает скакать давление, усиливается потоотделение, появляется тошнота, краснеет лицо, путается сознание, исчезает дар речи.
  • Спазм тела, который понемногу уменьшается (чаще всего ощущается внизу живота), появляется дискомфорт в нижних частях тела (онемение ног, напряжение в области таза).
  • Чаще хочется справить малую или большую нужду, особенно усиливаются позывы перед выступлением, или, наоборот, появляются проблемы с дефекацией.
  • Меняется консистенция стула.
  • Может измениться запах пота.
  • На фоне стресса могут проявиться такие неэстетичные и неприятные заболевания, как дерматит, молочница, герпес, аллергия и многое другое.
  • Уменьшается либидо, ухудшается сон и другое.

От переживаний человек начинает маяться, не может ничего делать, много ест и пьет, или, наоборот, в рот ничего не лезет. Все мы разные, поэтому симптомы тоже могут немного различаться.

Признаки паникера перед публичным выступлением

  1. Излишнее веселье. Данное поведение уместно при подготовке к выступлению клоунов или мастеров шуточного жанра. Перед серьезным докладом необходимо максимально собраться, а нервный смех только показывает страх паникера перед предстоящим выходом к публике.
  2. Лихорадочное поведение. При этом состоянии у оратора постоянно теряется сам материал доклада и буквально все валится из рук. Волноваться перед публичным выступлением может каждый человек, но не стоит небольшие переживания превращать в настоящую истерику.
  3. Нервные жесты. Подобное поведение похоже на вышеописанное лихорадочное возбуждение. Однако оно является пиком паники перед публичным выступлением, когда человек начинает отчаянно жестикулировать.
  4. Покраснение лица или его бледность. Вгонять себя в краску к лицу застенчивой девице на выданье, а не профессионалу, который всерьез заинтересован в продвижении своей карьеры. Именно этот признак свидетельствует о том, что человек перед публичным выступлением паникует, у него на нервной почве поднимается артериальное давление. Излишняя бледность кожи также может говорить о том, что будущий оратор боится предстоящего выступления.

Как избавиться от чувства страха

Начнем с рекомендаций, как победить боязнь непосредственно перед выступлением:

  1. Признайтесь тем, кто будет вас слушать, что немного переживаете. Сделать это можно в виде шутки, заранее приготовленной в спокойной атмосфере;
  2. Попробуйте посмотреть на собравшихся вас слушать людей со стороны. Видите своих 100% врагов? Если нет – значит все собравшиеся настроены к вам доброжелательно. Если же парочку недоброжелателей таки удалось разглядеть, то лучше принять это как данность и сконцентрироваться на тех, кто желает вам удачи;
  3. Из всей аудитории выберите одного – двух слушателей и говорите, глядя на них. Помните, что наиболее пугающая вещь в выступлении – это толпа народу в зале. Поэтому, если концентрироваться на нескольких слушателях, то станет легче;
  4. Проведите репетицию. То, что вы 200 раз прокручиваете свой текст в голове – это одно, но вот проговорить это все вслух хотя бы один раз стоит. Делать это желательно перед зеркалом – заодно и позу красивую подберете;
  5. Во время проведения репетиции стоит отработать улыбку и доброжелательное выражение лица. Поверьте, если вы будете стоять с таким видом, как будто вас сейчас закидают тухлыми помидорами, публика точно не сможет настроиться на внимательное слушание.

Если перечисленные методы не помогают, то можно попробовать побороть проблему, используя такие упражнения:

Аутотренинг

Нужно сесть и придумать фразу, настраивающую вас на положительный результат и повышающую самооценку. Например: «Я – умный, знающий себе цену человек. Я отлично знаю тему своего доклада и могу выступить блестяще на любом мероприятии перед большим количеством людей».

Повторять фразу нужно каждое утро глядя на себя в зеркало. Конечно, результат будет не сразу, но рано или поздно вы точно поверите в то, что говорите себе по утрам;

Медитация

Большинство наших страхов от того, что мы не умеем отпускать ситуацию. И медитация – это отличная возможность потренировать в себе это умение. Подберите себе красивую спокойную музыку, удобно сядьте и постарайтесь ни о чем не думать.

Позвольте образам в вашей голове проплывать в свободном порядке. Сосредоточьтесь на дыхании, отслеживайте каждый свой вдох и выдох. Медитировать нужно минимум 10-15 минут в день и делать это желательно утром;

В двух словах о фобии

Публичное выступление у многих людей вызывает сильную боязнь

Они начинают волноваться, что могут забыть что-то важное или вообще не раскроют рот в ответственный момент, не справятся с собственными эмоциями

Кому-то кажется, что подобная боязнь возникает только у стеснительных и робких людей. На самом деле, такая фобия наблюдается практически у каждого человека. Даже люди, имеющие опыт в ораторском искусстве, испытывает сильное волнение, когда приходится выходить с новой темой или выступать перед новой аудиторией. Данный страх занимает одно из первых мест среди всех известных фобий у людей.

В зависимости от того, насколько серьезная речь предстоит и перед какими людьми необходимо выступать, у человека может наблюдаться волнение, проявляемое в разной степени. Однозначно будет присутствовать тахикардия, дрожь в конечностях, возможна хрипота, онемение языка, не исключено покрытие шеи и лица красными пятнами.

Лайфхак для снятия зажима — 3 быстрых упражнения (за 5 минут до начала)

Когда остается все меньше времени до момента выхода на сцену или трибуну, начинает «колбасить».

Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений.

  1. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих.

Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох – задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. 5-5-5 или 7-7-7. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а. к снижению накала эмоций, б. к светлой голове.

  1. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. 5 раз этого мышечного напряжения бывает достаточно, что убрать физические проявления страха перед выступлением.
  2. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки.

И вот пришло время…

Как снять страх перед выступлением

Есть простые, проверенные годами, работающие приемы, которые помогут справиться с сильным волнением перед выступлением.

Двигаемся

Небольшая физическая активность действительно помогает восстановиться и сосредоточиться перед выходом на публику.

Особенно полезны упражнения детям, в силу возрастных особенностей для них это самый простой и гармоничный способ снятия стресса.

Ребенок может выполнять любые привычные и несложные движения (прыжки, бег на месте, приседания), и через 1-2 минуты тревога заметно уменьшится.

Правильно дышим

Перед выступлением нужно некоторое время подышать в ритме 1:4 или 1:8, то есть вдыхаем на счет 1, а выдыхаем на счет 4 или 8, то есть медленнее. Это помогает снизить уровень адреналина в крови, а значит – уменьшить панику.

Переключаем внимание

Есть несколько техник переключения внимания.

  1. Метод щипка

Известный метод, который заключается в том, что ребенок, когда не может справиться со стрессом, щипает себя, дергает за мочку уха, тем самым подавая сигналы подсознанию: думать об этом больно и неприятно. Физические сигналы, которые получает тело, помогают переключиться с причины стресса и успокоиться. Отметим, что переживать о том, что ребенок сделает себе слишком больно или причинит вред здоровью, не стоит. В каждом из нас природой заложен защитный механизм – ни одно живое существо не способно намеренно причинить себе боль, которая будет нестерпима.

  1. Вижу – слышу – чувствую

Метод позволяет быстро отвлечься от негативных мыслей. Как только ребенок почувствовал, что его охватывает паника, ему нужно сфокусироваться на происходящем вокруг, отмечать и называть вслух или про себя, что он видит здесь и сейчас: «Я вижу людей вокруг, слышу шорох бумаги, чувствую легкую прохладу в руках». Повторять эти действия нужно несколько раз до тех пор, пока организм не придет в норму.

Снижаем значимость момента

Это прием, который позволяет снизить значимость предстоящего события и тем самым снять излишнюю тревожность. Задайте ребенку вопрос: «Что случится, если твое выступление перед слушателями закончится провалом?» Допустим, он отвечает: «Меня будет ругать учитель/Поставят двойку/Одноклассники засмеются…» – «А что ужасного случится, если поставят двойку?» Продолжайте эту цепочку, подводя ребенка к выводу, что на самом деле ничего страшного не случится. Проигрывание в голове «ужасных» последствий и осознание того, что они не так уж на самом деле и страшны, успокаивает детей.

Технику снижения значимости момента стоит применить заранее, хотя бы за день до волнующего события, чтобы ребенок смог «додумать» ответы о ситуациях, которые могут вывести его из равновесия, и понять, что бояться нечего.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий